ستة تمارين رياضية أساسية إذا كنت ترغب في زيادة ذراعيك وكتفيك

ستة تمارين رياضية أساسية إذا كنت ترغب في زيادة ذراعيك وكتفيك

تمارين الجمباز هي منهجية تدريب يتم فيها عمليا إجراء جميع التمارين مع وزن الجسم. صحيح أنه يمكننا أداء بعض التمارين مع بعض الوزن الإضافي ، مثل تمارين السحب بالأوزان ، والقرفصاء بوزن إضافي ، وما إلى ذلك ، ولكن كل شيء تقريبًا يتم باستخدام وزن جسمك.

في تمارين الجمباز ، بصرف النظر عن تمرين الصدر والظهر ، وهما أكبر عضلات ، يتم أيضًا عمل الكتفين والذراعين ، وفي هذه المقالة سنشرح أفضل تمارين الجمباز لتشغيل تلك العضلات.

سحب قبضة اليد

نبدأ هذا القسم من التمارين بالسحب السفلي. على الرغم من أن عمليات السحب الأخرى تسمح لك أيضًا بتحفيز العضلة ذات الرأسين ، إلا أن عمليات السحب السفلي تسمح بتحفيز أكبر للعضلة ذات الرأسين ، مما يسمح لها بالنمو بشكل أكثر كفاءة.

للقيام بتقنية سحب الاستلقاء بشكل صحيح ، علينا فقط أن نضع أيدينا في مواجهة لنا ، ومن هناك ، نقوم بعمليات السحب التي نقوم بها دائمًا.

قم بأداء المرحلة الأخيرة من شد العضلة بشكل متكرر

شد العضلات هو تمارين صعبة حقًا ، حيث تحتاج إلى الكثير من القوة والتقنية ، لكن الجزء الأخير من رفع العضلات هو ما يسمح لنا باكتساب القوة وكتلة العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس.

إذا كنت لا تستطيع أداء المرحلة الأولى من العضلات ، فلا داعي للقلق. يمكنك القيام بذلك بالقفزة أو بإضافة شريط مقاومة لمساعدتك على الصعود. عندما تكون في البار ، كل ما عليك فعله هو غمس الشريط.

الصف العكسي للعضلة ذات الرأسين

الصف المقلوب هو تمرين يتم إجراؤه قبل كل شيء للعمل على الظهر ، ولكن هذه المرة ومع تغيير الأسلوب ، سنقوم بذلك لعمل العضلة ذات الرأسين.

عادة في هذا التمرين ، يجب أن نرفع أيدينا إلى الوركين ، لكن هذه المرة سنضع أنفسنا بطريقة تجعلنا عندما نثني مرفقينا ، تصل أيدينا إلى أكتافنا.

الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

تعتبر تمارين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس من أكثر التمارين شيوعًا في الحدائق لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. سيتعين علينا فقط الاتكاء على مقعد ، واعتمادًا على درجة الجهد الذي نريده ، سنحرك أقدامنا بعيدًا أو أكثر. ما يمكن فعله حتى هو رفع القدمين من خلال إراحتهما على مقعد آخر ، في حال كان قريبًا.

عمليات دفع رمح

تمرينات الضغط هي تمرين رائع لتحسين عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. لكن عندما نثني الورك ، نترك الذراعين في وضع يتم فيه بذل معظم القوة من الكتفين.

إنه تمرين قد يكون صعبًا بعض الشيء في البداية ، ولكن أثناء ممارستنا له ، ستصبح التكرارات أكثر مرونة.

رفع اليد الوقوف

لبدء التمرين ، يجب أن ندعم راحتي اليدين على الأرض ، مفصولين قليلاً عن عرض الكتفين ، بالقرب من الحائط حيث سنضع القدمين. مع تمديد الذراعين ، نقف منتصبا عن طريق تقليص القلب.

إنه تمرين متطلب ومعقد للغاية ، ويتطلب الكثير من القوة والثبات ، لذلك لا ينصح به للمبتدئين.

في وادي مصر | ما هي أفضل آلة إذا كنت تبحث عن حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية

في وادي مصر | جوهر الجري أكثر: هذه هي الأسباب التي تجعل النواة القوية والمقاومة تساعدك على تحسين أوقات السباق

صورة | istock

فيديو | أليخو مارينو و أكاديمية BUFF و التدريب التفاضلي و WorkoutCoachو تمارين رياضية كرانوس و أنابيل أفيلا