كم مرة في الأسبوع نحن مهتمون بالقيام بتمرين الألوية لتقويتها ومنحها الحجم؟
إن إطالة الورك حركة أساسية في الحياة اليومية وفي الأنشطة الرياضية. الكثير من الدراسات اقترحوا دورًا متزايد الأهمية للعضلات الباسطة للورك مع تمارين أثقل للجزء السفلي من الجسم (القرفصاء والرافعات المميتة) والأنشطة الرياضية المتفجرة (القفز والركض وتغيير الاتجاه).
العضلات الرئيسية المسؤولة عن هذه الحركة هي الألوية الكبيرة ، والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية ، وشبه الغشائية ، والجزء الإسكيوكونديلار من العضلة المقربة الكبيرة ، على الرغم من أننا في هذا المنشور سنركز حصريًا على الألوية.
كم مرة في الأسبوع لتدريب الألوية؟
سيعتمد هذا قبل كل شيء على الأهمية التي نريد أن نوليها للعضلة الألوية ، لأنه عندما نقوم بتدريب القوة ، بصرف النظر عن حقيقة أن كل عضلة تتحمل قدرًا معينًا من التدريب ، فإن نظامنا العصبي هو المسؤول عن الاستطالة والتقلص الألياف العضلية ، كما أنها تتحمل قدرًا معينًا من التدريب.
هذا يعني أنه إذا قمنا بتدريب أجسامنا وعضلاتنا على تحمل 100 مجموعة في الأسبوع ولكن نظامنا العصبي لا يمكنه تحمل سوى 80 مجموعة بشكل صحيح ، فسنضطر إلى الاعتماد على 80 مجموعة وليس على 100.
لذلك ، دعونا نتخيل أن الألوية هي عضلاتنا المفضلة وهي العضلة التي نريد أن نوليها أهمية أكبر. ما شوهد هو أن الألوية قادرة على تحمل ما بين 16 و 20 سلسلة أسبوعية.
لكي ينخرط هذا التمرين في عضلات المؤخرة بشكل أكبر ، يجب أن نتأكد من أن حركة الساق تبدأ من الورك والألوية بدلاً من أن تكون ثني الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، كونه تمرينًا آخر يتم إجراؤه من جانب واحد ، فإنه سيسمح لنا بتصحيح الاختلالات.
في وادي مصر | التدريب الأساسي أكثر أهمية مما تعتقد. سبع تمارين لتقويته
في وادي مصر | 31 وصفة من البقوليات للاستمتاع بهذه الأطعمة دون الوقوع في اليخنة أو السلطات
الصور | istock
فيديو | باور اكسبلوسيفو سكوت هيرمان فيتنسو
جيسوس لوبيز مدرب
