كيفية القيام بتمارين القرفصاء خطوة بخطوة لاكتساب العضلات وتقوية ساقيك
القرفصاء هي تمارين لا تصدق لزيادة كتلة العضلات وقوتها في أرجلنا ، ولكن هل سبق لك أن حاولت القيام بها على ساق واحدة؟ إنه مستوى آخر من الصعوبة.
لقد حاول العديد من الأشخاص القيام بضرب مسدس القرفصاء ، والحقيقة هي أنه من الناحية الفنية معقد للغاية ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الكثير من القوة. لهذا السبب ، قررنا كتابة مقال يساعدك خطوة بخطوة حتى تحصل على مسدس القرفصاء الأول.
تعلم تقنية القرفصاء
لا يمكننا أن نبدأ المنزل من السطح ، لذلك من الضروري أن نعرف كيفية أداء القرفصاء بشكل جيد. للقيام بذلك ، ضع قدميك في عرض biacromial أو أكثر انفتاحًا قليلاً.
بعد ذلك ، نحافظ على ثبات القلب قدر الإمكان ، نثني ركبنا ووركينا قليلاً حتى نصل إلى موازٍ أو أكثر قليلاً ونصعد بشكل متفجر دون أن نغلق ركبنا فجأة ، لأننا قد نؤذي أنفسنا.
تدرب على أسلوب القرفصاء بالمسدس
قبل البدء في أداء القرفصاء بالمسدس ، سيتعين علينا تحسين التقنية. للقيام بذلك ، تمسك بشيء ما (يمكن أن يكون TRX ، قضيب ، آلة ، كل ما تريد) ومن هناك ، انزل إلى ساق واحدة شيئًا فشيئًا واصعد بشكل متفجر.
إذا لم تستطع ، ساعد نفسك بذراعيك. تدرب تدريجيًا على أسلوب القرفصاء بالمسدس حتى تتمكن من أداء 10 مرات دون إجهاد ذراعيك.
السيطرة على الميزان
هذه المرة ، سنفعل الشيء نفسه ولكن دون التمسك بشيء بأيدينا ونضع نوعًا من المنصة مثل الكرسي أو المقعد تحتنا بحيث عندما ننزل ولا نمتلك القوة الكافية ، ‘ر السقوط.
للقيام بذلك ، انزل شيئًا فشيئًا (بحيث يستمر الانحراف في ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ). اخفض حتى تلامس أردافك السطح وتصعد بشكل متفجر.
هل أول مسدس قرفصاء
إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد ، فقد تكون قادرًا بالفعل على القيام بأول مسدس قرفصاء. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ما عليك سوى رفع ساقك وذراعيك المعاكستين للأمام للحفاظ على التوازن.
انزل شيئًا فشيئًا حتى لا تؤذي نفسك وعندما تنزل ، قف على الأرض بكل قوتك لأداء أول مسدس قرفصاء. في البداية قد تخاف قليلاً من الوقوع وإيذاء نفسك ، لذا سيكون من الجيد أن تفعل ذلك في مكان ليس صعبًا.
الصور | istock
