خمس تمارين أساسية إذا كنت تبحث عن تضخم بطنك
هناك مجموعات عضلية مثل عضلات البطن أو ربلة الساق التي عادة ما تتلقى علاجًا مختلفًا عند تدريبها. عندما نقول مختلفًا ، فإننا نعني أنه عند التعامل مع مجموعات العضلات التي تميل إلى مقاومة التحسن ، على الأقل بنفس معدل العضلات الأخرى ، فإننا نفقد اتجاهاتنا ونبدأ في تصور تدريبها بطريقة دون المستوى الأمثل.
بعبارة أخرى ، عندما يتعلق الأمر بتدريب البطن ، فإننا نميل إلى القيام بأشياء غريبة عندما يكون الشيء الوحيد الذي تحتاجه هذه المجموعة من العضلات هو الحمل الزائد التدريجي وعلاج مشابه لما قد نعطيه للصدر على سبيل المثال.
في هذا المقال نشرح أفضل خمس تمارين لتضخم البطن في رأينا.
رأى الجسم
نبدأ باختلاف ديناميكي للوح الخشبي التقليدي أو منشار الجسم أو منشار الجسم. اسم التمرين وصفي للغاية لأنه يحاكي الحركة التي يقوم بها المنشار عند القطع.
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وكرات قدميك على زوج من المنزلقات. إذا لم يكن لديك منزلقات ، يمكنك استخدام الخرق أو ببساطة القيام بالتمرين في الجوارب للانزلاق بشكل أفضل.
تتكون الديناميكيات من هز الجسم ذهابًا وإيابًا بطريقة تجعل مركز ثقلنا يتحرك بعيدًا عن المحور ويزداد ذراع الرافعة في العمود الفقري القطني. الهدف هو الحفاظ على استقرار الحوض والعمود الفقري محايدًا.
الصحافة Pallof الديناميكية
تمامًا كما في الحالة السابقة ، كان عمودنا الفقري يميل إلى التمدد وكان علينا منعه ، في هذه الحالة سيميل العمود الفقري إلى الانحناء جانبًا والدوران حول محوره.
على وجه التحديد ، إذا اخترنا متغيرًا ديناميكيًا لمكبس Pallof ، فذلك على وجه التحديد لأن الحركة الأصلية تسبب ببساطة إيماءة دوران. لا يؤدي إدخال عنصر ديناميكي إلى حدوث ذلك فحسب ، بل يجبرنا أيضًا على مقاومة الانثناء الجانبي ، أي الميل إلى جانب واحد.
هذا التمرين رائع لأشكالنا المائلة.
ديناميكي deadbug
تنتمي الحشرة الميتة إلى نفس عائلة تمارين الحديد ، أي أنها تمرين مضاد للتمدد ، لذلك يجب أن نمنع أسفل الظهر من التمدد أثناء العملية.
كما ترون ، هذه دائمًا تمارين ديناميكية تجبرنا على تثبيت العمود الفقري أكثر مما لو كنا نؤدي التمارين بشكل متساوي القياس فقط. تكون الانقباضات المركزة وغير المركزية أكثر ملاءمة إذا كان الهدف هو اكتساب كتلة العضلات.
إذا كنت ترغب في زيادة شدة هذا الخطأ الميت ، فامسك بألواح أو دمبل خفيف في يديك أو ضع أربطة الكاحل على قدميك.
أزمة معكوسة
هذا التمرين ، على الرغم من أنه لن يتم تصنيفه ضمن نوع تمارين الثبات التي رأيناها حتى الآن ، مثير جدًا للاهتمام لتضخم البطن ، وتحديداً المستقيمة الأمامية.
يمتلك عظم الفخذ المستقيم لدينا بعض القدرة على انثناء الجذع وهذا ما نقوم به في هذا التمرين برفع أرجلنا فوق جذعنا.
من المهم أن نفهم أن ما نبحث عنه هو انثناء جذعنا ، أي أنه لا يتعلق فقط برفع الساقين ولكن أيضًا من خلال هذا الإجراء ينثني الجزء السفلي من جذعنا.
تمرين الضغط على البكرة العالية بالجلوس
أخيرًا ، لدينا تمرين من نفس طبيعة التمرين السابق ولكن تنفيذه مختلف قليلاً.
في الحالة السابقة قمنا بثني الجذع ورفع الرجلين عليه ولكن في هذه الحالة قمنا بثني الجذع وهو يحمله على الساقين.
من المهم أن نضع المقعد في وضع جيد حيث نشعر أنه يمكننا الإمساك بالبكرة بحزم وأننا نستطيع القيام بالحركة بحرية.
في وادي مصر | سبعة تمارين لعضلات البطن يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية باستخدام البكرات
في وادي مصر | خمسة تمارين بأربطة مطاطية لتمرين بطنك بالكامل في المنزل
الصور | istock
فيديو | عداء قويو برنامج ONAIRو مايك روبرتسونو ساوث لاندينج فيتنسو جمعية قوة KILO
