اضرار الملح

اضرار الملح

يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد وهو المصدر الرئيسي للصوديوم في أطعمةنا.
يساعد الصوديوم على تنظيم مستويات السوائل في الجسم، ولكن الكثير من الصوديوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم، ويستهلك الكثير من الأشخاص كمية من الصوديوم أكثر مما يحتاجونه للصحة، خاصة في الأطعمة المصنعة.

الملح مركب (إلكتروليت) يتكون من الصوديوم والكلوريد. وهي تستخدم عادة للحفاظ على نكهة الأطعمة وهي المصدر الرئيسي للصوديوم في الأطعمة. تعتبر الكميات الصغيرة من الملح مهمة لصحة جيدة وتساعد في الحفاظ على كميات كافية من الدم وسوائل الأنسجة المنتشرة في الجسم. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون كمية من الصوديوم أكثر بكثير مما هو ضروري للصحة الجيدة.

الكلى هي المسؤولة في المقام الأول عن تنظيم مستويات الصوديوم في الجسم، والكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم والعديد من الحالات الصحية الأخرى. من ناحية أخرى، إذا انخفضت مستويات الصوديوم بشكل كبير، يتم إطلاق هرمون الألدوستيرون، مما يقلل من كمية الصوديوم المفقودة في البول ويزيد من الكمية المحتجزة في الجسم. على الرغم من أن فقدان الصوديوم المفرط أمر نادر جدًا، إلا أن انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم يمكن أن يكون خطيرًا إذا لم يتم علاجه.

الإفراط في تناول الصوديوم وتأثيره على ضغط الدم
إن الأدبيات العلمية التي تربط بين تناول الصوديوم وضغط الدم واسعة النطاق ويعود تاريخها إلى أكثر من 100 عام. السكان الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح لديهم ارتفاع في متوسط ​​ضغط الدم ومستويات أعلى من ارتفاع ضغط الدم. يستهلك الأستراليون أكثر من ضعف كمية الصوديوم الموصى بها للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي تقليل تناول الملح إلى خفض ضغط الدم المرتفع، لكن مدى تأثيره يعتمد على عمرك وضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكلى المزمنة وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون بشكل خاص لتأثيرات الكثير من الصوديوم على ضغط الدم. ومع ذلك، عند الشباب الذين يعانون من انخفاض أو ضغط دم طبيعي، فإن تقليل تناول الملح قد لا يخفض ضغط الدم.

أضرار الملح
كما تم ربط تناول الصوديوم المفرط بأعراض أخرى، بما في ذلك:
• سكتة قلبية
• مشاكل في الكلى وحصوات الكلى
• هجوم الدماغ
• سرطان المعدة
• تضخم البطين الايسر
• هشاشة العظام.
يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة كمية الكالسيوم التي تفرز في البول، مما قد يساهم أيضًا في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام.

كما أن نقص الماء يمكن أن يخل بالتوازن بين الصوديوم والماء في الجسم. قد يكون هذا بسبب آلية العطش التالفة أو محدودية الوصول إلى المياه. فرط صوديوم الدم هو حالة خطيرة للغاية وربما مميتة تحدث عندما تتجاوز مستويات الصوديوم 145 ملي مكافئ / لتر. أحد الأعراض الرئيسية هو العطش، وعادةً ما يشمل العلاج تغيير الماء بشكل متحكم فيه.

يعد فقدان الملح أمرًا نادرًا ولكنه قد يكون خطيرًا
يفقد الجسم الملح عن طريق البول، والتعرق، والقيء، والإسهال. إن فقدان الكثير من الملح يقلل من مستوى الماء في الدم. نقص صوديوم الدم هو حالة تحدث عندما ينخفض ​​مستوى الصوديوم في الدم إلى أقل من المعدل الطبيعي الذي يتراوح بين 135 إلى 145 ملي مكافئ لكل لتر (mEq/L). وفي الحالات الشديدة، قد يسبب انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم تشنجات عضلية، وغثيان، وقيء، ودوخة. وفي نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي نقص الملح إلى الصدمة والغيبوبة والموت.

يحتوي نظامنا الغذائي على كمية كافية من الملح، لذا فإن فقدان الملح بشكل حاد أمر مستبعد جدًا. من المحتمل أن يحدث هذا فقط إذا كنت تعاني من التهاب المعدة والأمعاء الحاد (الذي يسبب القيء والإسهال)، أو التعرق الشديد، أو تسمم الماء (من شرب الكثير من الماء).

تشنجات العضلات تحتاج إلى الماء، وليس الملح
ويعتقد البعض أنه من الضروري تناول الملح في الطقس الحار أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب تقلصات العضلات. هذا ليس صحيحا. إنه الماء الذي يجب استبداله. يمكن لجسم الإنسان أن يعيش بنجاح على أقل من 1 جرام من الملح يوميًا، حيث تراقب الهرمونات مستويات الصوديوم وتتكيف مع الطقس الحار. إن نقص الصوديوم الحقيقي بسبب الطقس الحار أو ممارسة الرياضة أمر نادر للغاية، حتى بين الرياضيين الذين يعملون بجد.

إن تشنجات العضلات التي تحدث أحيانًا بعد التعرق تكون بسبب الجفاف، وليس نقص الملح. للوقاية من التشنجات، اشربي الكثير من الماء في الأيام الحارة وقبل وأثناء وبعد التمرين. وهذا يساعد أيضًا على موازنة نسبة الصوديوم والماء في جسمك.

الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم
البوتاسيوم مهم لحسن سير العمل في أعصابك وعضلاتك وقلبك. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم. ومع ذلك، يجب على بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو يتناولون أدوية معينة أن يكونوا حريصين جدًا على عدم تناول الكثير من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

أجسامنا مصممة لنظام غذائي غني بالبوتاسيوم، وليس لنظام غذائي عالي الملح. تميل معالجة الأغذية إلى تقليل تركيز البوتاسيوم وزيادة محتوى الصوديوم في العديد من الأطعمة. لذلك، من الأفضل تناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والحبوب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الموز والمشمش والفطر والسبانخ.

الصوديوم في الغذاء
تحتوي العديد من الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان، بشكل طبيعي على كميات ضئيلة من الصوديوم، ولكن الأطعمة المصنعة تميل إلى أن تكون عالية في الملح. تحتوي بعض الأطعمة على ملح أكثر مما تتوقع. على سبيل المثال:
• يأتي معظم الملح من الخبز، لذا فإن شطيرة المربى تحتوي على صوديوم أقل بنسبة 30% فقط من شطيرة الفيجيمايت.
• ملح البحر، أو البصل، أو الكرفس، أو ملح الثوم ليست بدائل منخفضة الصوديوم.
• يحتوي وعاء من رقائق الذرة على نفس كمية الملح الموجودة في علبة صغيرة من رقائق البطاطس العادية.
• يمكن أن تحتوي بعض أنواع البسكويت الحلو على كمية من الملح تعادل أو تزيد عن كمية الملح الموجودة في البسكويت الحامض.
• تحتوي جبن الريكوتا، والجبن القريش، والموزاريلا، والجبن السويسري على نسبة أقل من الصوديوم مقارنة بمعظم أنواع الجبن الأخرى.

اليود في الغذاء
تحتاج أجسامنا إلى اليود لضمان توافر الهرمونات التي تنظم وظائف الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي. يُلزم القانون الآن معظم أنواع الخبز في أستراليا ونيوزيلندا باستخدام الملح المعالج باليود بدلاً من الملح غير المعالج باليود، ولكن الخبز الذي يحمل علامة “عضوية” معفى. ومن المأمول أن يضمن هذا حصول معظم البالغين والأطفال الأستراليين على كمية كافية من اليود. قد لا ينطبق هذا على النساء الحوامل والمرضعات اللاتي يحتاجن إلى مكملات غذائية. يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات اليود لدى الأم على نمو دماغ الطفل.

هناك طريقة أخرى جيدة لضمان حصولك على ما يكفي من اليود وهي تناول المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، تحتوي بعض الأسماك على مستويات عالية من الزئبق، مما يشكل خطرا على الجنين. ويجب على المرأة الحامل الحذر عند اختيار أنواع الأسماك التي تتناولها خلال فترة الحمل لتقليل هذه المخاطر.

نصيحة
تقليل الملح في الطعام
فيما يلي بعض الاقتراحات لتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي.
• تجنب إضافة الملح إلى طعامك أو طعامك.
• اختر الخبز منخفض الصوديوم وحبوب الإفطار – الخبز هو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامك الغذائي.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.
• التقليل من الأطعمة المصنعة.
• تقليل الإنفاق على الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.
• شراء الخضار الطازجة بدلاً من المعلبة.
• قم بشراء الأطعمة “قليلة الملح” (أقل من 120 ملجم/100 جرام) أو “بدون ملح” من الأطعمة شائعة الاستخدام، مثل الصلصات المتوفرة تجاريًا.
• استخدمي الأعشاب والتوابل مثل الثوم والزعتر وعصير الليمون لإضافة نكهة إلى وجباتك.
يعتقد بعض الناس أن ملح البحر هو بديل صحي لملح الطعام العادي، لكن كلاهما يتكون من كلوريد الصوديوم.

تجنب الأطعمة المصنعة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والتي يجب تناولها باعتدال ما يلي:
• معظم الأطعمة “السريعة” مثل البيتزا.
• معظم الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس
• اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي والهوت دوج ولحوم الغداء.
• خضروات معلبة
• الأطعمة الجافة أو المعبأة مثل المكرونة سريعة التحضير والحساء.
• الصلصات والتوابل المعبأة مثل صلصة الطماطم وصلصة الصويا ومنتجات الطماطم العامة.
• الخبز الأبيض والخبز.

يمكن للنباتيين والأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية الحصول على اليود من مكملات الفيتامينات المتعددة.