طرق النوم المريح الصحي
طرق النوم المريح الصحي
تنصح مؤسسة النوم الوطنية البالغين الأصحاء بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لكن دراسة حديثة وجدت أن 30% من الأمريكيين العاملين يحصلون على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة. وفقا للأكاديمية الوطنية للعلوم، فإن قلة النوم تساهم في نتائج صحية سيئة. فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، ويزيد من الوزن والتوتر.
فيما يلي أفضل الطرق لجعل نومك أكثر فعالية:
1. ممارسة يوجا نيدرا
يوجا نيدرا هي تقنية تأمل تم تدريسها في الهند لعدة قرون. تجري حاليًا العديد من الدراسات البحثية لتحليل الفوائد الصحية لليوجا نيدرا المنتظمة، وتظهر النتائج زيادة القدرة على الاستمتاع بالعديد من فوائد النوم العميق في فترة زمنية أقصر من دورة النوم العادية.
2. التزم بروتين ما قبل النوم
الأمر بسيط للغاية، لكن معظمنا لا يهتم باتباع روتين ما قبل النوم وإعداد أجسامنا بشكل فعال للنوم أو القيام بتمارين خفيفة للغاية.
3. المأكولات والمشروبات
إن تهيج الجهاز الهضمي بالطعام والشراب يمكن أن يعطل نومك. لتحسين عملية الهضم قبل النوم، يجب عليك ضبط أوقات الأكل والشرب عن طريق تناول الطعام في وقت مبكر بما فيه الكفاية، قبل ساعات قليلة من موعد النوم. يؤثر الكحول والكافيين أيضًا على ساعة الجسم الطبيعية ويتداخلان مع النوم، لذا يجب تقليلهما أو التخلص منهما.
4. المكملات الغذائية الطبيعية
يمكن لشاي الأعشاب مثل البابونج وحشيشة الهر الاسترخاء بشكل طبيعي وتعزيز النوم. شرب الحليب الدافئ يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
5. ممارسة الرياضة
التمارين الرياضية لها فوائد صحية عديدة، وأحد هذه الفوائد هو النوم الأكثر فعالية. وجدت دراسة حديثة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن وقت ممارسة الرياضة مهم لتأثيره على النوم.
كيفية تحسين نومك
حدد موعد نومك بنفسك وتجنب السهر لمشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت. تمامًا كما هو الحال مع الأطفال، حاول ألا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم. التحفيز المكثف لعقلك يمكن أن يجعلك تنام بسهولة أقل، ولكن بدلًا من ذلك، خذ وقتًا لإراحة عقلك. قد ترغب في تخصيص وقت كل يوم للتأمل أو شرب شاي الأعشاب أو غسل وجهك أو قراءة كتاب مهدئ.
.
تتضمن النصائح الأخرى للحصول على نوم جيد ما يلي:
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، وخاصة الحبوب والسكر. وذلك لأنه يزيد من مستويات السكر في الدم ويتعارض مع النوم.
• تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل عدة ساعات من موعد النوم. وهذا يتطلب التربتوفان لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين.
• حافظ على درجة حرارة غرفة نومك أقل من 70 درجة فهرنهايت.
الدراسة والدراسة
تظهر الأبحاث الأمريكية أن النوم أقل من خمس ساعات يوميا يضاعف من خطر الإصابة بالذبحة الصدرية وأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. النوم أكثر من 7 ساعات يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تظهر الأبحاث أن الحصول على القليل من النوم يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الغدة الدرقية والتوتر، مما قد يؤثر على الذاكرة والجهاز المناعي والقلب والتمثيل الغذائي والمزيد. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي آثار الحرمان من النوم إلى:
• ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
• زيادة الوزن – عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يقلل جسمك من إنتاج هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يخبر عقلك أنه يحتاج إلى المزيد من الطعام. وفي الوقت نفسه، فإنه يزيد من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الجوع.
• تسارع الشيخوخة
• ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب
• يزيد من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تغيير توازن الهرمونات في الجسم. (تنمو الأورام بشكل أسرع 2-3 مرات في حيوانات المختبر التي تعاني من اضطرابات شديدة في النوم)
وبالمثل، قد يتضمن العمل بجدول زمني غير تقليدي السهر طوال الليل.
ويمكن مقارنة الآثار قصيرة المدى للعمل بنظام الورديات بأعراض هذا المرض الذي ينطوي على مشاكل في الجهاز الهضمي.
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر أن عمال المناوبات يواجهون خطرًا متزايدًا للإصابة بأمراض القلب، ربما بسبب التأثيرات الأيضية للعمل لساعات غير عادية والنوم.
تقول دراسة جديدة نشرت في مجلة النوم ما يلي عن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والزيادة الكبيرة في ساعات النوم أكثر أو أقل من سبع ساعات يوميا:
• قضاء أقل من 5 ساعات في الليلة يضاعف خطر الإصابة بالذبحة الصدرية، وأمراض القلب التاجية، والسكتة القلبية، والسكتة الدماغية.
• أكثر من 7 ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• تجاوز 9 ساعات ليلاً يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50 بالمائة
على الرغم من أن الباحثين لم يتمكنوا من تحديد العلاقة السببية المباشرة بين مقدار النوم وأمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أنهم يعتقدون أنها قد تكون مرتبطة بوظائف الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.
كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تقليل حساسية الأنسولين وزيادة ضغط الدم، وهو ما يرتبط بتصلب الشرايين.
