طرق تساعد على النوم

طرق تساعد على النوم

قد يكون النوم صعبًا في بعض الأحيان، ولكن هناك بعض العلاجات التي يمكنك اتخاذها لتجنب اضطرابات النوم الشائعة في الحياة اليومية.
الجدول الزمني الخاص بك، ووقت النوم، وعادات النوم، واختيارات نمط الحياة اليومية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في نوعية راحتك.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، وتكون أكثر إنتاجية، وتكون يقظًا عقليًا، وتحافظ على التوازن العاطفي طوال اليوم.

نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً
هناك استراتيجيات مدروسة يمكنك الاعتماد عليها كل ليلة للحصول على نوم عميق.
من خلال تعلم كيفية تجربة تقنيات مختلفة لتعزيز النوم الصحي، يمكنك العثور على الوصفة الطبية الخاصة بك للحصول على نوم جيد أثناء الليل.
من المهم العثور على استراتيجية النوم التي تناسبك بشكل أفضل.
الخطوة الأولى لتحسين نوعية نومك هي معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه.
كم عدد ساعات النوم الكافية؟ تختلف متطلبات النوم قليلاً من شخص لآخر، لكن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة ليعملوا بأفضل حالاتهم.

كيف تساعد على النوم
الحفاظ على جدول نوم منتظم
إن إنشاء إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك عن طريق مزامنة دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك هو الإستراتيجية الأكثر أهمية لتحقيق نوم جيد.
إن الحفاظ على جدول نوم منتظم والذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيجعلك تشعر بالانتعاش أكثر بكثير من النوم لنفس القدر من الوقت في أوقات مختلفة.
وينطبق هذا حتى لو قمت بتغيير جدولك بحيث تنام لمدة ساعة أو ساعتين فقط.

 تحديد وقت النوم
يجب عليك اختيار الوقت الذي تشعر فيه بالتعب والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.

 الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم، فيجب أن تستيقظ بشكل طبيعي دون الحاجة إلى ضبط المنبه.
إذا كنت بحاجة إلى منبه لإيقاظك في الوقت المحدد، فقد تحتاج إلى ضبط وقت نومك مبكرًا. كما هو الحال مع النوم، حاول الحفاظ على وقت استيقاظ طبيعي، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

 القيلولة لتعويض النوم المفقود.
إذا كنت بحاجة إلى تعويض وقت النوم الضائع، فيمكنك اختيار القيلولة أثناء النهار بدلاً من النوم متأخرًا.
تتيح لك هذه الإستراتيجية استكمال نومك دون تعطيل إيقاعات النوم والاستيقاظ التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق.

 خذ قيلولة ذكية
يمكن أن تؤدي القيلولة إلى تفاقم الأرق، لذا فهي طريقة رائعة لإعادة الشحن، خاصة لكبار السن. إذا كان الأرق يمثل مشكلة، فكر في التخلص من القيلولة. إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة، فقم بذلك في وقت مبكر من بعد الظهر واحتفظ بها لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة.

 محاربة النعاس بعد العشاء

إذا كنت ترغب في النوم، فافعل شيئًا أقل تحفيزًا لمنعك من النوم، مثل غسل الأطباق أو تجهيز ملابسك لليوم التالي.

 اكتشف جدول نومك الأمثل
ابحث عن فترة زمنية (من أسبوع إلى أسبوعين) يمكنك خلالها تجربة أوقات نوم واستيقاظ مختلفة.
اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ بشكل طبيعي. قد يستغرق التعافي الكامل عدة أسابيع. ومع ذلك، فأنا أستيقظ في نفس الوقت الذي أذهب فيه للنوم.

كيف تنام بشكل أفضل
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتم تنظيمه عن طريق التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
نظرًا لأن إنتاج الميلاتونين يتم تنظيمه عن طريق التعرض للضوء، يتم تحفيز الدماغ لإنتاج المزيد في المساء عندما يحل الظلام ونشعر بالنعاس، وأقل خلال النهار عندما يكون الجو مشرقًا ونريد البقاء مستيقظين.
ومع ذلك، فإن العديد من جوانب الحياة الحديثة يمكن أن تعطل إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين ودورة النوم والاستيقاظ المصاحبة له.

نصائح لزيادة التعرض للضوء أثناء النهار
 يرجى خلع النظارات الشمسية الخاصة بك.
سلط بعض الضوء على وجهك في الصباح.

 قضاء المزيد من الوقت خارج المنزل خلال النهار.
حاول أخذ فترات راحة من العمل بالخارج تحت أشعة الشمس أو ممارسة الرياضة بالخارج أو تمشية كلبك أثناء النهار بدلًا من المساء.

 دع ما يكفي من الضوء يدخل إلى منزلك/مكان عملك.
حاول ترك الستائر مفتوحة أثناء النهار وحرك مكتبك بالقرب من النافذة.

 استخدم صندوق العلاج بالضوء إذا لزم الأمر.
يمكن لصناديق العلاج بالضوء محاكاة ضوء الشمس، وهو أمر مفيد بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة عندما تكون ساعات النهار محدودة.

زيادة إنتاج الميلاتونين في الليل
 قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر.
يلجأ العديد من الأشخاص إلى مشاهدة التلفاز لمساعدتهم على النوم أو الاسترخاء في نهاية اليوم، لكن هذا خطأ.
إن إنتاج الضوء لا يثبط الميلاتونين فحسب، بل يمكن للتلفزيون أن يحفز العقل بدلاً من استرخائه.
لذا حاول الاستماع إلى الكتب الصوتية أو ممارسة تمارين الاسترخاء بدلاً من ذلك.
إذا كان برنامجك التلفزيوني المفضل يتم بثه في وقت متأخر من الليل، فيمكنك تسجيله ومشاهدته في وقت مختلف.

 لا تقرأ من الأجهزة الخلفية (مثل iPad) ليلاً.
إذا كنت تستخدم جهازًا إلكترونيًا محمولًا للقراءة، فاستخدم قارئًا إلكترونيًا لا يحتوي على إضاءة خلفية، أي قارئ إلكتروني يتطلب مصدر إضاءة إضافيًا مثل مصباح بجانب السرير.

 تغيير المصباح الكهربائي
تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم واستخدم المصابيح ذات القوة الكهربائية المنخفضة بدلاً من ذلك.

 اجعل غرفتك مظلمة عندما يحين وقت النوم.
كلما كانت الغرفة مظلمة، كلما كان النوم أفضل. استخدم ستائر أو ظلال سميكة لحجب الضوء من النوافذ أثناء محاولتك النوم.

كيفية الاسترخاء قبل النوم
 قراءة الكتب والمجلات في ضوء خافت.
 أخذ حمام دافئ
 الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
 الاستماع إلى الكتب الإلكترونية
 القيام باستعدادات بسيطة لليوم التالي.

تقنيات الاسترخاء لتحسين النوم
الاسترخاء مفيد للجميع، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم.
تعتبر ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم طريقة رائعة للتخلص من التوتر وتهدئة العقل والاستعداد للنوم.
تتضمن تقنيات الاسترخاء البسيطة ما يلي:

 خذ نفساً عميقاً
أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، بحيث يكون كل نفس أعمق من سابقه.

 استرخاء العضلات التدريجي
بدءًا من أصابع قدميك، قم بشد جميع عضلاتك بأكبر قدر ممكن، ثم استرخِ تمامًا. اعمل في طريقك من قدميك إلى أعلى رأسك.

 تصور مكان مريح
أغمض عينيك وتخيل مكانًا أو نشاطًا هادئًا وسلميًا لنفسك، وركز على مدى الشعور بالاسترخاء والراحة في ذلك المكان أو النشاط.

البحث والتحقيق
أظهرت دراسة أمريكية أنه إذا قمت بتجربة النصائح المذكورة أعلاه ولا تزال تواجه صعوبة في النوم، فمن المحتمل أنك تعاني من اضطراب في النوم يتطلب علاجًا متخصصًا.
استشر طبيبك إذا شعرت بأي من الأعراض التالية:
 النعاس المستمر أثناء النهار أو التعب
 الشخير بصوت عالٍ مع توقف التنفس
 صعوبة في النوم أو البقاء نائماً
 الصداع المتكرر في الصباح
 عدم القدرة على الحركة أثناء النوم أو الاستيقاظ
 الذهاب إلى النوم في أوقات غير مناسبة.