طريقة حساب السعرات الحرارية في الاطعمة

طريقة حساب السعرات الحرارية في الاطعمة

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية للطعام، يمكنك بسهولة تحديد مقدار الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تناولتها، وببساطة استخدم الآلة الحاسبة لحساب نسبة السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات والبروتين التي تناولتها بسهولة. . بمجرد قيامك بحساب هذه النسب، يمكنك مقارنتها بتوصيات معهد الطب للتأكد من أنك على المسار الصحيح فيما يتعلق بجميع العناصر الغذائية الكبيرة.

تتبع الكمية
الطريقة الأسهل والأسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك من الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي من خلال مواقع التغذية عبر الإنترنت مثل MyPlate Livestrong.com وMyfitnesspal.com. هذه كلها مواقع تساعدك على تتبع السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون على مدار اليوم.

السعرات الحرارية لكل جرام
يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام، والدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، وفقًا لميدلاين. على سبيل المثال، إذا تناولت 65 جرامًا من إجمالي الدهون الغذائية، فقد حرقت 585 سعرًا حراريًا من الدهون. إذا أكلت 95 جرامًا من البروتين، فقد حرقت 380 سعرًا حراريًا من البروتين، وإذا أكلت 250 جرامًا من الكربوهيدرات، فقد حرقت 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات.

نسبة السعرات الحرارية
بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، يمكنك تحديد نسبة السعرات الحرارية التي تحصل عليها من كل من المغذيات الكبيرة الثلاثة. يمكنك تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من كل طعام على عدد السعرات الحرارية التي حرقتها في ذلك اليوم. باستخدام المثال أعلاه، قم بتقسيم 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات على 1965 للحصول على إجمالي السعرات الحرارية لليوم. هذا حوالي 51 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. لحساب نسبة السعرات الحرارية من البروتين والدهون، قم بتقسيم 380 على 1965. وهذا يعادل حوالي 19 بالمئة. اقسم 585 على 1965 وستحصل على حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون.

توصيات نسبة السعرات الحرارية
يوفر معهد الطب نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR) للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ADR هو 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و10٪ إلى 35٪ من البروتين، و20٪ إلى 35٪ من الدهون الغذائية. بعد حساب نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، يمكنك مقارنتها بـ AMDR الخاص بمعهد الطب لمعرفة نطاق السعرات الحرارية الموصى به.

البحث والبحث
تظهر الأبحاث الأمريكية أن اتباع نظام غذائي صحي هو الطريق إلى توازن صحي. كما أن تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات مناسبة يضمن صحة جيدة. ولذلك، يجب تلبية الاحتياجات الهامة من السعرات الحرارية. توفر وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات عامة تسهل تحديد عدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي يجب أن تستهلكها في نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري يوميًا.

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، توفر معظم السعرات الحرارية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول 135 إلى 195 جرامًا من الكربوهيدرات التي تحتوي على 540 إلى 780 سعرة حرارية. قم بتلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات من خلال الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة. الحد من الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والمشروبات السكرية.

سمين
الدهون الغذائية ضرورية لصحة الجسم. تساعد هذه العناصر الغذائية على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتوفر العزل عند نقص الكربوهيدرات، وتوفر الطاقة. يجب أن يأتي ما بين 25 و35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، فيجب أن تحصل على 300-420 سعرة حرارية من الدهون، أو حوالي 33-47 جرامًا من الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة تشمل المعجنات والحلويات واللحوم الدهنية والأطعمة المصنعة. بدلًا من ذلك، يمكنك التركيز على زيادة تناولك للدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية.

بروتين
البروتينات ضرورية لنمو الخلايا ووظيفة المناعة المناسبة. التوصية العامة للبروتين هي 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية، فهذا يعني أنك تحصل على 120-420 سعرة حرارية من البروتين. وهذا يعادل 30-105 جرامًا يوميًا. تشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والبيض والتوفو والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان والحبوب. توفر بعض الفواكه والخضروات أيضًا البروتين مقارنة بالمصادر الأخرى، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

أفوكادو

فاكهة

السعرات الحرارية الغذائية

حساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية

المكسرات