كيفية تحقيق التوازن بين أوميغا 3 و أوميغا 6
كيفية تحقيق التوازن بين أوميغا 3 و أوميغا 6
أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية غير مشبعة يحتاجها جسم الإنسان لدعم العمليات البيولوجية. أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 6 شيوعًا هي حمض اللينوليك (LA) وحمض جاما لينوليك (GLA) ، والتي توجد في العديد من الأحماض الدهنية. زيت نباتي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر شيوعًا هي حمض ألفا لينوليك (ALA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) الموجود في الكتان والمأكولات البحرية.
يجب الحصول على هذه الأحماض الدهنية من النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. كلا الأحماض الدهنية ضرورية للوظيفة الإدراكية ، والاستجابة المناعية ، والصحة الإنجابية ، والتمثيل الغذائي ، والعديد من الوظائف الأخرى. يتم تضمين الأحماض الدهنية بشكل صحيح في النسب الصحيحة. يجب ألا تزيد السعرات الحرارية من الدهون عن 30-35٪ ونسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يجب أن تكون 1: 1.
في النظام الغذائي الغربي التقليدي ، تبلغ هذه النسبة 15: 1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، وفي بعض الحالات 1:25 أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، على الرغم من أن أحماض أوميغا 6 الدهنية الزائدة تسبب المشكلة. وفقًا لمركز Elm ، فإن التهاب الزائدة الدودية في الجسم ، وزيادة الإصابة بالوراثة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان وأمراض المناعة الذاتية ، وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية ،
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب الزائدة الدودية والتهاب المفاصل ، يمكن أن يكون لموازنة أحماض أوميغا الدهنية فوائد صحية هائلة ويسهل القيام بها.
أحتاج إلى تبديل زيت الطهي. يمكنك تقليل تناول أوميغا 6 عن طريق استخدام زيوت الطبخ الغنية بحمض الأوليك (حمض أوميغا 9 الدهني الذي يحتاجه جسمك أيضًا).
يحتوي زيت الزيتون على نسبة منخفضة جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية والدهون المشبعة ، مما يجعله خيارًا جيدًا للطهي. بعض الزيوت الأخرى المفيدة للطهي لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من أحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون المشبعة غنية بحمض الأوليك ، مثل زيت القرطم. تجنب زيوت عباد الشمس والكانولا. استخدم الزيوت المهدرجة جزئيًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.
تجنب زيت الفول السوداني وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت عباد الشمس العادي وزيت القرطم وزيت الذرة. تحتوي هذه الزيوت على نسبة عالية جدًا من حمض اللينوليك الذي يسبب التهابًا زائدًا ويعزز الالتهاب في الجسم.
قليل من زيوت الطهي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والزيوت الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل زيت بذور الكتان ، تميل إلى الانهيار بسرعة كبيرة في درجات الحرارة المرتفعة.
قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية العديد من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة السريعة ، مقلية في زيوت نباتية غنية جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية لأنها تكون أكثر ثباتًا في درجات الحرارة المرتفعة (لا تحترق بسرعة) وتعطيها نكهة أكثر. في الغذاء.
تقليل الدهون الصلبة. تناولي الكثير من الدهون الصلبة وزيدي من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة. هذه هي السعرات الحرارية للدهون التي يجب أن تأتي من الدهون غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. عن طريق تقليل واستبدال الدهون الصلبة ، يزيد تناول الدهون من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية ويقلل الكوليسترول الكلي.
تناول السمك مرتين في الأسبوع. يوصي معهد الطب بتناول 8 أونصات من المأكولات البحرية الغنية بـ EPA و DHA كل أسبوع. هذا يعادل 250 مجم من DHA و EPA يوميًا ، وهو أمر رائع لصحة القلب.
المأكولات البحرية عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الزئبق هي السلمون والرنجة والسردين والمحار والماكريل والسلمون المرقط والمحار.
اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط حمية البحر الأبيض المتوسط تشبه إلى حد بعيد حمية داش. يركز هذا النظام الغذائي على تناول المزيد من الأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات وتقليل اللحوم الحمراء والمعالجة والدهون الصلبة والكحول. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يحتوي على نسبة أكثر توازناً من أوميغا 6 و أوميغا 3 ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض معدل الوفيات بشكل عام.
خذ مكملات EPA و DHA إذا كان تناول أوميغا 6 منخفضًا ولا يمكنك زيادة تناول أوميغا 3 ، يوصى باستخدام مكملات EPA و DHA. من الأفضل عدم تجاوز الكمية الموصى بها وهي 250 مجم في اليوم ، فالكثير من مكملات زيت السمك تحتوي على كل من EPA و DHA.
