الاطعمة الغنية باليود
الاطعمة الغنية باليود
ما هو اليود؟
اليودهذا المعدن ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل طبيعي. الغدة الدرقية هي المسؤولة عن إدارة نمو الجسم والتمثيل الغذائي.يمكن أن يسبب نقص اليود العديد من الأعراض والأمراض مثل التعب وارتفاع ضغط الدم الكوليسترولوالخمول والاكتئاب وتورم الغدة الدرقية. يمكن منع هذا النقص الخطير عن طريق تناول الكمية المناسبة. الأطعمة الغنية باليود كل يوم.
الأطعمة الغنية باليود
بطاطس مشوية
البطاطس المخبوزة هي أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يحتوي على معظم العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم للبشرة. تعد البطاطس المخبوزة أيضًا مصدرًا جيدًا لليود. توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم حوالي 40٪ من مدخولك اليومي الموصى به من اليود.
تحتوي الحصة الواحدة (حبة بطاطا حلوة متوسطة) على 60 ميكروغرام من اليود (40٪ DV) و 161 سعرة حرارية.
لبن
الحليب مفيد للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. فيتامين د ومع ذلك ، يحتوي الحليب أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك اليود كمعدن أساسي. كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروجرام من المعادن ، أي حوالي 37٪ من احتياجات الفرد اليومية.
كوب واحد من الحليب يحتوي على 56 ميكروجرام من اليود (37٪ DV) و 98 سعرة حرارية.
الأعشاب البحرية
تعتبر الأعشاب البحرية علاجًا لنقص اليود لاحتوائها على هذا المعدن الأساسي ، حيث يحتوي ربع أونصة على 4500 ميكروغرام من اليود. هذا يكفي من اليود لكي يمتصه الجسم في يوم واحد (3000٪ من القيمة اليومية على وجه الدقة).
حجم الحصة (1/4 أوقية) ، 4500 ميكروغرام من اليود (3000٪ DV) ، 18 سعرة حرارية.
سمك القد
لحم السمك ، وخاصة سمك القد ، خفيف ورطب ولذيذ. كما أنها قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية. توفر ثلاث أونصات من سمك القد للجسم 99 ميكروغرامًا من اليود ، أو 66٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، كما أن سمك القد مصدر صحي للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.فيتامين هـ حصة واحدة (3 أونصات) تحتوي على 99 ميكروغرام من اليود (66٪ DV) و 89 سعرة حرارية.
ملح مدعم باليود
غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الملح واليود ، ولكنه في الواقع سهل للغاية. من الناحية الكيميائية ، يتكون الملح من عنصرين: الصوديوم والكلوريد. من ناحية أخرى ، يعتبر اليود معدنًا آخر. الملح المعالج باليود متوفر في العديد من المتاجر. إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود ، فاستخدم ملح اليود وحاول اتباع نظام غذائي صحي مع الاستمتاع به باعتدال. يحتوي (1 جرام) من الملح على 77 ميكروجرام من اليود (51٪ DV) ولا يحتوي على سعرات حرارية.
جمبري
عادة ما تكون المأكولات البحرية مصدرًا جيدًا لليود ، والجمبري هو أحد هذه المصادر ، حيث تحتوي ثلاث أونصات من الروبيان على 35 ميكروغرامًا من اليود ، أي ربع الكمية الموصى بها يوميًا. يوفر الروبيان أيضًا لجسمك المعادن الأساسية الأخرى ، وخاصة البروتين والكالسيوم. (3 أونصات) من الروبيان توفر 35 ميكروغرامًا من اليود (23٪ DV) ، و 84 سعرًا حراريًا.
ديك رومي محمص (رومي)
حصة 3 أونصات من الديك الرومي المشوي تحتوي على 34 ميكروغرام من اليود الأساسي. يمثل لحم الديك الرومي حوالي 23٪ من المدخول اليومي الموصى به (ثلاث شرائح من اللحم بحجم أوراق اللعب) ، كما يوفر لحم الديك الرومي فيتامينات ب الأساسية لجسم قوي وصحي ، كما أنه يمد الجسم بالبوتاسيوم والفوسفور .
34 ميكروغرام من اليود (23٪ DV) ، أو 78 سعرة حرارية لكل حصة (3 أونصات).
الفاصوليا البحرية
الفاصوليا من أصح الأطعمة وأكثرها تنوعًا. توفر الفاصوليا لجسمك الكمية المناسبة من البروتين والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك واليود وهي طريقة علاجية.
حصة واحدة (1/2 كوب) توفر 32 ميكروجرام من اليود (21٪ DV) ، أو ما يعادل 128 سعرة حرارية.
التونة المعلبة
تحتوي التونة في الزيت عادة على يود أكثر من التونة في الماء. تحتوي علبة 3 أونصات من التونة على 17 ميكروغرامًا من اليود ، وهو ما يمثل 11٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للشخص العادي من اليود. إن إضافة التونة إلى نظامك الغذائي للحصول على المزيد من اليود يستفيد أيضًا من محتواه العالي من البروتين وفيتامين د والحديد.
حصة واحدة (3 أونصات) ، 17 ميكروجرام من اليود (11٪ DV) ، 99 سعرة حرارية.
بيض مسلوق جيدا
البيضة المسلوقة ، أو غير ذلك ، هي غذاء صحي يمد جسمك بالفيتامينات أ ، د ، الزنك ، الكالسيوم ، مضادات الأكسدة ، إلخ.
حصة واحدة (بيضة واحدة كبيرة) تحتوي على 12 ميكروجرام من اليود (9٪ DV) و 78 سعرة حرارية.
زبادي
الزبادي هو غذاء صحي يؤكل غالبًا كوجبة خفيفة. يشتهر باحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين ، وهو أيضًا خيار رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كمية اليود في نظامهم الغذائي ، حيث يوفر كوب من الحليب العادي أو كيس من الزبادي 58٪ من الكمية اليومية الموصى بها من اليود. يتم تناولها.
القيمة اليومية (1 كوب) ، 154 ميكروغرام من اليود (58٪ DV) ، 154 سعرة حرارية.
موز
يعد تناول الموز طريقة سريعة وصحية لزيادة طاقتك ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم.ملم ، يحتوي الموز المتوسط على 3 ميكروجرام من اليود الأساسي.
حجم الحصة (1 موزة متوسطة) ، 3 ميكروجرام من اليود (2٪ DV) ، 12 سعرة حرارية.
الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة غنية ولذيذة ومغذية تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن. الفراولة حلوة المذاق ، لكنها مصدر جيد لليود ، حيث يحتوي كوب واحد على 13 ميكروغرامًا من اليود ، وهو أقل بقليل من 10٪ من احتياجات الفرد اليومية من اليود.
حجم الحصة (1 كوب) ، 13 ميكروغرام من اليود (9٪ DV) ، 46 سعرة حرارية.
حبوب ذرة
تناول الذرة يعني أنك تحصل على المزيد من اليود ، وهو معدن أساسي لجسم صحي ليعمل في ذروته. تناول الطعام ، يحصد جسمك 14 ميكروغرامًا من اليود ، فوائد اليود.
حجم الحصة (1/2 كوب) ، 14 ميكروجرام من اليود (9٪ DV) ، 46 سعرة حرارية.
سلطعون
عادة ما يتم حفظ سرطان البحر للمناسبات الخاصة ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص اليود ، فإن حمية سرطان البحر هي طريقة رائعة للحصول على الدعم الذي يحتاجه جسمك ، حيث تحتوي على جرامات من المعادن الأساسية ، تعادل ما يقرب من ثلثي الكمية اليومية الموصى بها.
يحتوي على حجم الحصة (100 جرام) ، و 100 ميكروجرام من اليود (67٪ DV) ، و 98 سعرة حرارية.
جبنة الشيدر
جبن الشيدر غذاء جيد إذا كنت بحاجة إلى المزيد من اليود في نظامك الغذائي. من السهل إضافة شرائح البرغر والسندويشات أو رش الشيدر المبشور على الحساء والسلطات ، وتحتوي جبنة الشيدر على 12 ميكروجرام من اليود. مثل معظم أنواع الجبن ، فإن جبنة الشيدر غنية بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. حصة واحدة (1 أونصة) ، 12 ميكروغرام من اليود (8٪ DV) ، 452 سعرة حرارية.
توت بري
التوت البري له لون غني ونكهة فريدة. إذا كنت تستمتع بالطعم الحامض ، فإن التوت البري له العديد من الفوائد الصحية ، فهو غني بفيتامين سي وفيتامين ك والألياف ومن المعروف أنه يساعد في منع التهابات المسالك البولية. 4 أوقية تحتوي على القيمة اليومية الموصى بها من اليود.
حجم الحصة (4 أونصة) ، 400 ميكروغرام من اليود (267٪ DV) ، 52 سعرة حرارية.
الخبز أبيض
في بعض الأحيان يتم التغاضي عن الخبز الأبيض على أنه غير صحي ، فهو يحتوي في الواقع على العديد من المعادن الأساسية ، وعندما يتم تناوله باعتدال فهو إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. إذا كان نقص اليود مصدر قلق ، فإن شريحتين من الخبز الأبيض توفران 45 ميكروغرامًا من اليود ، أو 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها. حجم الحصة (شريحتان) ، 45 ميكروغرام من اليود (30٪ DV) ، 132 سعرة حرارية.
الفاصوليا خضراء
إذا كنت تفتقد اليود في نهاية وجبتك ، قم بطهي حصة واحدة من الفاصوليا الخضراء في وجبتك التالية. حصة نصف كوب تحتوي على 3 ميكروجرام من اليود ، وهو ما يكفي لتنقية 2٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الفاصوليا الخضراء (تسمى أيضًا حبوب الكلى) مصدرًا رائعًا لفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك لكل حصة (1/2 كوب) ، و 3 ميكروجرام من اليود (2٪ DV) ، و 16 سعرًا حراريًا.
اليود عنصر أساسي في نظام غذائي صحي ومتوازن. لا يستطيع الجسم تصنيع هذا المعدن ، لذلك من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي اليومي ، مع الكثير من خيارات المأكولات البحرية.
