يتضمن تمرين TRX لكامل الجسم تمرين القرفصاء والضغط ويمكنك القيام بذلك في 7 دقائق فقط

يتضمن تمرين TRX لكامل الجسم تمرين القرفصاء والضغط ويمكنك القيام بذلك في 7 دقائق فقط

أحد أفضل الأشياء في TRX هو أنه يوفر لنا إمكانية تدريب الجسم بالكامل في مساحة صغيرة جدًا وبدون مواد إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لنا تصميمه وطبيعته بمعايرة المليمتر الشدة التي نريد العمل بها ، بحيث يمكن لأي شخص الاستفادة من استخدامه.

في هذا المقال نشرح تدريب التعليق مع TRX الذي يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة.

تصميم التدريب

ممارسه الرياضه

فترة العمل

فترة الراحة

TRX JUMP SQUAT

35

25

تمرين الضغط trx

35

25

التجديف على TRX

35

25

القفز متزلج

35

25

سيتم تنظيم تدريب TRX الخاص بنا على فترات عمل مدتها 35 ثانية وفترات راحة مدتها 25 ثانية.

نظرًا لوجود أربعة تمارين ، وسيستغرق إكمال كل تمرين بما في ذلك الباقي التالي دقيقة دقيقة ، يجب أن ننتقل من تمارين القرفصاء إلى تمارين الضغط ، ومن تمارين الضغط إلى الصفوف ، ومن الصفوف إلى قفزات التزلج ومن قفزات المتزلج نعود إلى إلى القرفصاء.

نظرًا لأنها تستغرق 7 دقائق ، ستنتهي الجولة الثانية بعد القيام بالمجاديف ، أي أن القفزات المتزلجة تتم مرة واحدة فقط في الجولة الأولى.

على الرغم من أن التدريب مخصص لمدة 7 دقائق ، إلا أنه يمكنك تمديده إلى 8 أو 12 أو 16 دقيقة أو أكثر. ما عليك سوى تحديد عدد الجولات الكاملة التي تريد القيام بها.

هناك خيار آخر وهو تعيين حد زمني ، على سبيل المثال 20 دقيقة ، ومحاولة القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات.

TRX القفز القرفصاء

لقد بدأنا برفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ مع القفز من القرفصاء. على الرغم من أن التدريب قصير ، إلا أننا نحافظ على شدته عالية منذ البداية.

ابدأ القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف وللأسفل إلى العمق المناسب. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ادفع بقوة على الأرض تحت قدميك وانزل لأعلى.

حاول ربط تكرار واحد بالآخر.

تمرين الضغط على TRX

يمكن إجراء عمليات دفع TRX بطريقتين ، الوقوف كما هو الحال في الفيديو ، وهو ما خططنا له ، وعلى الأرض ، بوضع قدميك في ركاب TRX.

ضع قدميك في وضع يسمح لك بالعمل بالشدة التي تريدها ، مع مراعاة أننا يجب أن نحاول الضغط على 35 ثانية من العمل.

عند النزول لأسفل ، تأكد من أن مرفقيك يرسمان زاوية تقريبية 45 درجة مع جذعك.

التجديف على TRX

تمامًا كما هو الحال مع تمارين الضغط ، ضع قدميك للتجديف حتى تكون في منحدر مناسب. كلما تقدمت قدميك ، زادت تكلفة الحركة.

عند التجديف ، تأكد من محاذاة معصميك ومرفقيك ، أي تجنب وضع معصميك فوق مرفقيك ، لأن هذا سيزيد من عمل العضلة ذات الرأسين وليس ما نبحث عنه.

بالنسبة للباقي ، حاول ، كما هو الحال في عمليات الضغط ، أن يكون مرفقيك عند 45 درجة تقريبًا بالنسبة إلى الجذع.

متزلج يقفز

أخيرًا ، لدينا يقفز المتزلج ، وهو تمرين ديناميكي ليس أكثر من متغير القرفصاء في منتصف الطريق بين الاندفاع والقرفصاء بالمسدس.

الشيء المثير للاهتمام في هذا التمرين هو أنه يجبرنا على القفز من وضع متساوي القياس. بعبارة أخرى ، عندما نسقط بعد القفز ، يجب أن نحافظ على التوتر في عضلات الفخذ الرباعية لبضع لحظات ، مما يخفف السقوط من خلال تقلص متساوي القياس.

بعد هذا يجب أن نقفز مرة أخرى لتغيير الساقين. هذا محفز مختلف يزيد من شدة التمرين الذي يكون بسيطًا في البداية.

أبحث في موقع وادي مصر عن | روتين تدريب TRX: اعمل على جسمك بالكامل مع تمرين التعليق الكامل للجسم هذا

أبحث في موقع وادي مصر عن | تدريب TRX ، لماذا يعمل جيدًا للحصول على الشكل؟

الصور | istock

فيديو | Sweat4Success – إعداد بدنيو طازج! مجموعة العافيةو أبولو للياقة البدنية Advagym