المبادئ التوجيهية اللازمة لتصميم خطة وجبة وترطيب للعدائين لمسافات طويلة
المبادئ التوجيهية اللازمة لتصميم خطة وجبة وترطيب للعدائين لمسافات طويلة
التغذية ، بما في ذلك الترطيب ، التي تحيط بالتدريب لها أهمية قصوى في جميع الرياضات ، ولكن أكثر من ذلك في الرياضات فائقة التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات أو ألعاب القوى أو الترياتلون ، على سبيل المثال لا الحصر.
في هذه الرياضات حيث يمكن أن تستمر الاختبارات أو الدورات التدريبية أو المسابقات لفترة أطول أو أكثر من ساعتين ، يُنصح بوضع خطة تغذية وترطيب ليس فقط قبل الحدث نفسه ولكن أيضًا أثناءه.
في هذه المقالة نقدم لك الإرشادات اللازمة لتكون قادرًا على تصميم خطة التغذية والترطيب الخاصة بك قبل اختبار الجري لمسافات طويلة.
مشروع نايك يقلل من إصابات العدائين
كيف تخطط للتغذية والترطيب حول التدريب أو المنافسة
الكلية الأمريكية للطب الرياضي) يقترح تناول ما بين 1 و 4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط أو المنخفض مثل البقوليات والدرنات والحبوب في نسختها المتكاملة ، من ساعة إلى أربع ساعات قبل التدريب. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 70 كجم ، كنا نتحدث عن ما بين 70 و 280 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعات الأربع السابقة.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع الامتثال للتوصية السابقة وكان التمرين في غضون ساعة أو أقل ، فإن الشيء الأنسب هو تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل العسل أو الفاكهة أو الحبوب في نسختها المكررة.
فيما يتعلق بالترطيب قبل التمرين ، يُنصح بشرب ما بين 300 و 500 مل في الساعة خلال الساعتين السابقتين.
يجب أن يكون المشروب منخفض التوتر ولهذا يجب أن تضمن النسبة 4-6٪ كربوهيدرات و0.5-0.7 جرام صوديوم لكل لتر.
على الرغم من أن معظم المشروبات منخفضة التوتر التجارية تلبي هذه المتطلبات ، إلا أن الخيار محلي الصنع سيكون كما يلي:
- 800 مل من الماء.
- 200 مل من عصير العنب أو التفاح.
- 20 جرام سكر.
- 1 رشة عسل أو حتى شراب سائل أكثر.
- رشة ملح.
خلال ممارسة الرياضة
بمجرد بدء التمرين ، تقتصر خيارات الكربوهيدرات على السكر المكرر أو السائل أو المباشر ومصادر مشتقاته. وذلك لأننا نحتاج إلى أطعمة سهلة الهضم وسريعة الهضم لا تسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي أو تستغرق وقتًا طويلاً للهضم والامتصاص.
هنا ، يتم الجمع بين التغذية والماء ويشكلان جزءًا من نفس الكيان ، ويوصى بالمشروبات متساوية التوتر التي تحافظ على نسب 6-8٪ كربوهيدرات و 0.6-0.8 جرام من الصوديوم لكل لتر.
يمكننا استخدام المشروبات التجارية ، كما في الحالة السابقة ، لكن صنع مشروب محلي الصنع يمكن أن يسهل علينا الأمور.
لإعطاء مثال للمنزل:
- 600 مل من الماء
- 400 مل من عصير العنب والتفاح
- 30 جرام سكر
- 1 رشة عسل أو شراب
- قليل من الملح
ومع ذلك ، أثناء التمرين ، يوصى بأخذ رشفات صغيرة كل 10 إلى 15 دقيقة. هذا مفضل للحفاظ على الترطيب من أخذ جرعات كبيرة من السوائل في وقت قصير.
أبحث في موقع وادي مصر عن | ما هو أفضل وقت لشرب الماء: أثناء الوجبات ، قبلها أو بعدها
أبحث في موقع وادي مصر عن | كيفية إعادة شحن مخازن الجليكوجين بأسرع ما يمكن: ثلاثة بروتوكولات تساعدك
الصور | istock
