كيفية القيام بتمارين القرفصاء خطوة بخطوة لاكتساب العضلات وتقوية ساقيك
كيفية القيام بتمارين القرفصاء خطوة بخطوة لاكتساب العضلات وتقوية ساقيك
القرفصاء هي تمارين لا تصدق لزيادة كتلة العضلات وقوتها في أرجلنا ، ولكن هل سبق لك أن حاولت القيام بها على ساق واحدة؟ إنه مستوى آخر من الصعوبة.
لقد حاول العديد من الأشخاص القيام بضرب مسدس القرفصاء ، والحقيقة هي أنه من الناحية الفنية معقد للغاية ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الكثير من القوة. لهذا السبب ، قررنا كتابة مقال يساعدك خطوة بخطوة حتى تحصل على مسدس القرفصاء الأول.
تعلم تقنية القرفصاء
لا يمكننا أن نبدأ المنزل من السطح ، لذلك من الضروري أن نعرف كيفية أداء القرفصاء بشكل جيد. للقيام بذلك ، ضع قدميك في عرض biacromial أو أكثر انفتاحًا قليلاً.
بعد ذلك ، نحافظ على ثبات القلب قدر الإمكان ، نثني ركبنا ووركينا قليلاً حتى نصل إلى موازٍ أو أكثر قليلاً ونصعد بشكل متفجر دون أن نغلق ركبنا فجأة ، لأننا قد نؤذي أنفسنا.
تدرب على أسلوب القرفصاء بالمسدس
قبل البدء في أداء القرفصاء بالمسدس ، سيتعين علينا تحسين التقنية. للقيام بذلك ، تمسك بشيء ما (يمكن أن يكون TRX ، قضيب ، آلة ، كل ما تريد) ومن هناك ، انزل إلى ساق واحدة شيئًا فشيئًا واصعد بشكل متفجر.
إذا لم تستطع ، ساعد نفسك بذراعيك. تدرب تدريجيًا على أسلوب القرفصاء بالمسدس حتى تتمكن من أداء 10 مرات دون إجهاد ذراعيك.
السيطرة على الميزان
هذه المرة ، سنفعل الشيء نفسه ولكن دون التمسك بشيء بأيدينا ونضع نوعًا من المنصة مثل الكرسي أو المقعد تحتنا بحيث عندما ننزل ولا نمتلك القوة الكافية ، ‘ر السقوط.
للقيام بذلك ، انزل شيئًا فشيئًا (بحيث يستمر الانحراف في ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ). اخفض حتى تلامس أردافك السطح وتصعد بشكل متفجر.
هل أول مسدس قرفصاء
إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد ، فقد تكون قادرًا بالفعل على القيام بأول مسدس قرفصاء. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ما عليك سوى رفع ساقك وذراعيك المعاكستين للأمام للحفاظ على التوازن.
انزل شيئًا فشيئًا حتى لا تؤذي نفسك وعندما تنزل ، قف على الأرض بكل قوتك لأداء أول مسدس قرفصاء. في البداية قد تخاف قليلاً من الوقوع وإيذاء نفسك ، لذا سيكون من الجيد أن تفعل ذلك في مكان ليس صعبًا.
الصور | istock
