أخبرني ما هو الوقت الذي تتدرب فيه وسأخبرك بما تأكل: كيف تنظم وجباتك لتحسين أدائك
تعتبر التغذية من أهم الركائز عندما يتعلق الأمر بالتدريب الصحيح والفاعلية قدر الإمكان. ما نأكله قبل وأثناء وبعد تدريبنا سيكون له تأثير على أجسامنا وتدريباتنا في نفس اليوم وما يليه.
ومع ذلك ، هناك أوقات بناءً على الوقت الذي تتدرب فيه ، سيكون من الضروري إعطاء أهمية أكبر لبعض الاستراتيجيات أكثر من غيرها ، لذلك في هذه المقالة سنخبرك بما يجب أن نأخذه في الاعتبار اعتمادًا على الوقت الذي نتدرب فيه؟
تدريب الصباح
إذا كنا نتدرب في الصباح قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو كنا نرغب فقط في القيام بذلك في ذلك الوقت ، فمن المهم جدًا أن نتناول ما يكفي من الكربوهيدرات في الليلة السابقة.
واحدة من أكبر الخرافات الموجودة في عالم اللياقة والتغذية بشكل عام هي أن الكربوهيدرات في الليل تجعلك سمينًا. عندما نستهلك هذه المغذيات الكبيرة في الليل ، يتم تخزينها في أجسامنا كجليكوجين عضلي وكبد (جليكوجين يتم استهلاكه عندما لا نمارس الرياضة).
تدريب بعد الظهر
إحدى المزايا الموجودة إذا تدربنا في فترة ما بعد الظهر هي أننا سنكون قد جعلنا بالفعل بعض المدخول غنيًا بالكربوهيدرات والبروتينات. هذا يعني أنه لا يتعين علينا إعطاء أهمية كبيرة لما نأكله حول التدريب ، على الرغم من أن هذا لا يعني أنه لا يتعين علينا أخذ ذلك في الاعتبار.
قد تكون الإستراتيجية الجيدة ، قبل ساعة أو ساعتين من الذهاب إلى التدريب ، تناول جرامًا أو جرامًا ونصف من الكربوهيدرات من أجل الحصول على ما يكفي من الجليكوجين للتدريب بكثافة واستهلاك جرام آخر ونصف من الكربوهيدرات بعد التمرين (على الرغم من أنني أتناول الطعام) مع كل شيء ، سيعتمد هذا أيضًا على هدفك ويجب أن يكون فرديًا).
ما يجب أن نوليه أهمية كبيرة في فترة ما بعد الظهر ، عندما تكون الحرارة أقوى ، هو الترطيب. لهذا السبب ، من المهم أن نتناول نصف لتر من السائل قبل التدريب ، وأن نتناول حوالي 300-350 مليلتر كل 20 دقيقة أثناء التدريب.
في الواقع ، إذا قمنا بتضمين الإلكتروليتات في الماء الذي نحمله (الصوديوم والكلور والبوتاسيوم …) ، فإن ترطيبنا سيكون أكبر بكثير لأننا بهذه الطريقة سنتمكن من الاحتفاظ بالمزيد من الماء.
لأنه بعد التدريب سيكون من الملائم تضمين نصف لتر آخر من الماء حتى تصبح رطبة بالكامل.
بالنسبة للطعام بعد التمرين ، فليس من الضروري التعجل في تناول الطعام بعد التمرين لأننا قد استهلكنا بالفعل ما يكفي من السعرات الحرارية مع المدخول السابق ، لذلك يمكننا تأخيره تمامًا لبضع ساعات دون أن يؤثر ذلك على المدى الطويل أدائنا أو تكوين الجسم.
تدريب في الليل
يمكن أن يكون للتدريب في وقت لاحق فوائده ، مثل ، على سبيل المثال ، الحصول على ما يكفي من المدخول على مدار اليوم وعدم الحاجة إلى القلق كثيرًا بشأن تناول ما بعد التدريب أو ارتفاع درجة الحرارة ، حيث تنخفض في الليل ويصبح من الصعب على ذلك القيام بذلك. يحدث جفاف.
بعض السلبيات التي قد تكون موجودة هو أن هناك أشخاصًا ينشطون جدًا في الرياضة ويجدون صعوبة في النوم. تتمثل إحدى الاستراتيجيات الأكثر استخدامًا في الحصول على متوسط تناول الكربوهيدرات (حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لأنها عادة ما تجعلك تشعر بالنعاس.
أيضًا ، إذا كان علينا أن نتدرب في الصباح في اليوم التالي ، فمن الجيد أيضًا تناول تلك الكربوهيدرات على العشاء للأسباب التي تمت مناقشتها في قسم “التدريب الصباحي”.
أخيرًا ، نوصي بعدم تناول أي منبهات مثل الكافيين أو الملين قبل التدريب لأنها تستغرق وقتًا في التمثيل الغذائي ، وعلى الأرجح تكون جودة النوم أقل بكثير وتضر بنا في جوانب أخرى من حياتنا مثل العمل.
في وادي مصر | 13 عصائر الفاكهة بدون سكر مضاف مثالية لتجديد نشاطك هذا الصيف
في وادي مصر | هل تستحق التمارين الهوائية العناء عندما تبحث عن اكتساب عضلات؟
الصور | istock
