فوائد و اضرار الالياف في الاغذية
فوائد و اضرار الالياف في الاغذية
توجد الألياف الغذائية في الأجزاء القابلة للهضم من النباتات. تشمل المصادر الجيدة للألياف الغذائية الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء لتجنب الإمساك.
تشمل المصطلحات الأخرى للألياف الغذائية “السائبة” و”الخشنة”، ولكن قد تكون هذه المصطلحات مضللة لأن بعض أشكال الألياف قابلة للذوبان في الماء، وغير ضخمة، وليست خامًا على الإطلاق.
فوائد الألياف في الغذاء:
يتمثل الدور الرئيسي للألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وقد ثبت أيضًا أن الألياف تساعد في علاج مرض السكري ومستويات الكوليسترول وإدارة الوزن.
تحافظ الألياف على صحة جهازك الهضمي
هناك حاجة إلى الألياف الغذائية في المقام الأول للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ولكنها تساهم أيضًا في عمليات أخرى، مثل استقرار مستويات السكر في الدم والكوليسترول. إن البلدان التي تعتمد نظاماً غذائياً غنياً بالألياف تقليدياً تعاني من أمراض أقل بكثير مثل سرطان القولون والسكري وأمراض القلب التاجية مقارنة بالدول الغربية.
لا يحصل معظم الأستراليين على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. في المتوسط، يستهلك معظم الأستراليين ما بين 18 و25 جرامًا من الألياف يوميًا. توصي مؤسسة القلب بأن يهدف البالغون إلى استهلاك حوالي 25 إلى 30 جرامًا يوميًا.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات إلى 18 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 9 إلى 13 عامًا ومن 14 إلى 18 عامًا إلى 20 إلى 22 جرامًا يوميًا. يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا والأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا إلى 24 و28 جرامًا يوميًا على التوالي.
أين توجد الألياف في الطعام:
توجد الألياف الغذائية في الحبوب والفواكه والخضروات وتتكون من أجزاء أو مركبات نباتية غير قابلة للهضم والتي تمر عبر المعدة والأمعاء دون تغيير نسبيًا.
أضرار الألياف في الطعام
تشمل الاضطرابات التي يمكن أن تتطور من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ما يلي:
إمساك
متلازمة القولون المتهيّج
تسد
مرض قلبي
بعض أنواع السرطان.
نوع الألياف
هناك نوعان من الألياف الغذائية، ويجب عليك تناولهما في نظامك الغذائي اليومي.
الألياف القابلة للذوبان – تحتوي على البكتين والصمغ والصمغ الموجود بشكل أساسي في الخلايا النباتية. أحد أدواره الرئيسية هو خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الفواكه والخضروات ونخالة الشوفان والشعير وقشور البذور وبذور الكتان والموز والفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء وحليب الصويا ومنتجات الصويا.الألياف الغذائية القابلة للذوبان فعالة في علاج الإمساك
ألياف غير قابلة للذوبان – تحتوي على السليلوز واللجنين، والتي تشكل الجزء الهيكلي لجدران الخلايا النباتية. الدور الرئيسي للألياف غير القابلة للذوبان هو زيادة حجم البراز ومنع الإمساك والمشاكل المرتبطة به مثل البواسير. تشمل المصادر الجيدة نخالة القمح ونخالة الذرة ونخالة الأرز وقشور الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا المجففة وأطعمة الحبوب الكاملة.
كلا النوعين من الألياف مفيدان للجسم، ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على خليط من كلا النوعين.
انشاء مقاوم
هذا هو الجزء من الأطعمة النشوية (حوالي 10 بالمائة) الذي يقاوم الهضم الطبيعي في الأمعاء الدقيقة. ويوجد في العديد من الحبوب النيئة، والحبوب، والموز غير الناضج، والبطاطس، والعدس، ويضاف أيضًا إلى الخبز، وحبوب الإفطار، والذرة العالية. ويمكن أيضًا تشكيلها عن طريق عمليات الطهي والتصنيع مثل التجميد العميق.
النشا المقاوم مهم أيضًا لصحة الأمعاء. تقوم البكتيريا الموجودة في القولون بتحريك النشا المقاوم وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تعتبر الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مهمة لصحة الأمعاء وقد تحمي من السرطان. يتم امتصاص هذه الأحماض الدهنية أيضًا في مجرى الدم وتلعب دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات
الألياف هي في المقام الأول الكربوهيدرات. اللبنات الأساسية لجميع الكربوهيدرات هي أنواع مختلفة من السكريات، والتي يمكن تصنيفها وفقًا لعدد جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض داخل الكربوهيدرات. على سبيل المثال:
السكريات الأحادية – تتكون من جزيء أو جزيئين من السكر.أمثلة: الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، المالتوز، اللاكتوز
السكريات قليلة التعدد – تتكون من 3 إلى 10 جزيئات جلوكوز مرتبطة ببعضها البعض (مثل الرافينوز).
السكريات النشا – أكثر من 10 جزيئات جلوكوز مرتبطة ببعضها البعض. على سبيل المثال، النشا (المكون من أميلوز وأميلوبكتين) والجليكوجين.
السكريات غير النشوية – تحتوي على أكثر من 10 جزيئات سكر، بما في ذلك الألياف الغذائية، الزيلوز، والمانوز.
تحافظ الألياف على صحة جهازك الهضمي
الفائدة الرئيسية من اتباع نظام غذائي عالي الألياف هو تحسين صحة الجهاز الهضمي. يبطن الجهاز الهضمي بالعضلات التي تقوم بتدليك الطعام على طول العضو منذ لحظة ابتلاعه عبر الفم حتى يتم طرده أخيرًا من الأمعاء (عملية تسمى التمعج). الألياف الغذائية غير مهضومة نسبيًا، مما يزيد من حجم البراز.
تغوص الألياف القابلة للذوبان إلى أعلى الماء مثل الإسفنجة، مما يزيد حجم البراز ويجعل مروره عبر الأمعاء أسهل. يتباطأ معدل الهضم. عادة ما يتم تجنب هذا التأثير البطيء عن طريق الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تمتص الماء وتسرع الوقت الذي يمر فيه الطعام عبر الجهاز الهضمي.
بحاجة لشرب الكثير من الماء
حتى النظام الغذائي الغني بالألياف قد لا يمنع أو يعالج الإمساك إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء كل يوم. تحتوي بعض حبوب الإفطار الغنية بالألياف على حوالي 10 جرامات من الألياف لكل حصة، ولكن إذا كانت هذه الحبوب لا تحتوي على كمية كافية من الماء، فقد تسبب آلامًا في البطن وإمساكًا، هناك احتمال.
الألياف والشيخوخة
تعتبر الألياف الغذائية أكثر أهمية بالنسبة لكبار السن. مع تقدمنا في السن، يصبح الجهاز الهضمي أقل وظيفية، لذلك يصبح اتباع نظام غذائي غني بالألياف أكثر أهمية.
خفض نسبة الكولسترول في الدم
لقد كان هناك اهتمام كبير بنخالة الشوفان في الآونة الأخيرة، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل نخالة الشوفان، والفاصوليا المطبوخة، وفول الصويا، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إلى ظهور خطوط أو لويحات دهنية على طول جدران الشرايين. وهذا يمكن أن يجعلها ضيقة بشكل خطير ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تقلل نسبة الكوليسترول عن طريق ربط وإفراز الأحماض الصفراوية (المصنوعة من الكوليسترول من الدهون الغذائية المهضومة). يبدو أن الألياف الموجودة في الحبوب أكثر حماية ضد أمراض القلب التاجية من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.
الألياف والتحكم في الوزن
في كثير من الحالات، تبين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يقللون بشكل كبير من الدهون الزائدة في الجسم ببساطة عن طريق زيادة كمية الألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، في نظامهم الغذائي اليومي.
غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف كبيرة الحجم، مما يجعلك تشعر بالشبع. كما أنها تميل إلى أن تكون أقل في الدهون. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام تعمل على إبطاء إفراغ المعدة وتبطئ مرور العناصر الغذائية عبر الجهاز الهضمي. وهذا يزيد من مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالرضا أو “الشبع”. كما أنه يبطئ امتصاص السكر من الأمعاء. وهذا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة ويمنع الزيادات السريعة في مستويات الأنسولين في الدم، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري.
غالبًا ما تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول للمضغ، مما يساهم أيضًا في الشعور بالشبع. ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الألياف قد يأكلون كميات أقل ويحرقون عددًا أقل من السعرات الحرارية.
الألياف والسكري
بالنسبة لمرضى السكر، فإن تناول نظام غذائي غني بالألياف يبطئ امتصاص الجلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى الدم. وهذا يقلل من فرصة ارتفاع الأنسولين، وهو هرمون يفرزه البنكرياس لتثبيت مستويات السكر في الدم.
الأعراض المرتبطة بنظام غذائي منخفض الألياف
اتباع نظام غذائي منخفض الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك:
الإمساك – مشكلة في البراز الصغير والصلب والجاف الذي يصعب إخراجه.
البواسير – الدوالي في فتحة الشرج
الانسداد – فتق صغير في الجهاز الهضمي ناجم عن الإمساك طويل الأمد
متلازمة القولون العصبي – الألم والانتفاخ والانتفاخ
الوزن الزائد والسمنة – كثرة الدهون في الجسم
أمراض القلب التاجية – ضيق الشرايين بسبب الترسبات الدهنية
مرض السكري – حالة تتميز بوجود الكثير من الجلوكوز في الدم
سرطان القولون – سرطان الأمعاء الغليظة.
النظام الغذائي، السرطان، أمراض القلب
لقد حظيت الدراسات التي أظهرت انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب التاجية بالكثير من الاهتمام. زيادة الألياف الغذائية وتناول الحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وزيادة الوزن والسمنة، وتقليل العدد الإجمالي للوفيات المحتملة.
ومن المحتمل جدًا أيضًا أن تنشأ هذه الفوائد الصحية الملحوظة بشكل غير مباشر من خلال التأثيرات الوقائية “للمواد الكيميائية النباتية” (مثل مضادات الأكسدة) التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى الألياف في الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب.
تظهر الأبحاث أن الألياف الغذائية والألياف الموجودة في الحبوب تحمي من سرطان القولون والمستقيم. يُعتقد أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عن طريق زيادة حجم البراز، وتخفيف المواد المسرطنة التي قد تكون موجودة في النظام الغذائي، وتقليل الوقت الذي يستغرقه عبور القولون.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي تخمير الألياف بواسطة البكتيريا إلى إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يُعتقد أن لها تأثيرات وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم. وجدت دراسة حديثة أنه مقابل كل 10 جرامات من إجمالي الألياف الغذائية المستهلكة يوميًا، انخفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 10 بالمائة.
كيفية زيادة كمية الألياف الخاصة بك
فيما يلي بعض الاقتراحات البسيطة لزيادة تناولك اليومي للألياف:
تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على الشعير، والقمح، والشوفان.
قم بالتبديل إلى خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب المتعددة والأرز البني.
أضف المزيد من الخضار إلى وجبتك الليلية.
تناول وجبة خفيفة من الفواكه، والفواكه المجففة، والمكسرات، ومقرمشات الحبوب الكاملة.
إن تناول المزيد من منتجات الحبوب الكاملة والحبوب، والمزيد من الفواكه والخضروات والبقوليات، وتناول وجبات خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من الكعك والبسكويت منخفض الألياف أو دمجها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحصول على أكثر من 30 جرامًا يوميًا. حقق. .
لا تحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. من خلال كونك أكثر انتقائية، يمكنك بسهولة مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها دون زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قارن الجدول أدناه.
الألياف الغذائية تتزايد بسرعة
انتبه إلى أن التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يسبب آلامًا في البطن ويزيد من انتفاخ البطن (ريح البطن). كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف (أكثر من 40 جرامًا يوميًا) ترتبط بانخفاض امتصاص المعادن المهمة مثل الحديد والزنك والكالسيوم. ويحدث هذا عندما تتحد الألياف مع هذه المعادن لتكوين أملاح غير قابلة للذوبان يتم التخلص منها.
وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنقص المعادن لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. يجب أن يهدف البالغون إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على 25 جرامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ويجب عليهم إدخال الألياف تدريجيًا في نظامهم الغذائي لتجنب العواقب السلبية.
من الأفضل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي من مصادر غذائية بدلاً من مكملات الألياف، لأن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من الإمساك سوءًا، خاصة إذا لم تقم بزيادة كمية الماء التي تشربها كل يوم.
