اين يوجد حمض الفوليك في الطعام
اين يوجد حمض الفوليك في الطعام
هناك العديد من الأسباب المهمة لاستهلاك كميات كافية من حمض الفوليك. ربما الأكثر أهمية لنمو الخلايا والتكاثر.تظهر دراسات متعددة أن أعراض نقص حمض الفوليك يمكن أن تؤدي إلى أمراض عقلية مثل الاكتئاب
يمكّن حمض الفوليك الجسم من أداء العديد من الوظائف المهمة مثل التخليق الحيوي للنيوكليوتيدات في الخلايا، وتركيب الحمض النووي وإصلاحه، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم. حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، له تطبيقات معروفة في الوقاية من عيوب الجنين، ومرض الزهايمر، وبعض أنواع السرطان. ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بشكل طبيعي.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:
1. الخضار الورقية:
إذا كنت تريد دفعة سريعة من حمض الفوليك، فكر في إضافة المزيد من السبانخ واللفت واللفت والخس إلى نظامك الغذائي اليومي. توفر واحدة فقط من هذه الخضار الورقية تقريبًا كل حمض الفوليك الذي تحتاجه يوميًا.
السبانخ – 1 كوب = 263 ميكروجرام من حمض الفوليك (65% DV)
الكرنب الأخضر – 1 كوب = 177 ميكروجرام من حمض الفوليك (44% DV)
اللفت الأخضر – 1 كوب = 170 ميكروجرام من حمض الفوليك (42% DV)
الخردل – 1 كوب = 103 ميكروجرام من حمض الفوليك (26% DV)
الخس – 1 كوب = 76 ميكروجرام من حمض الفوليك (19% DV)
2. الهليون :
ربما يكون أحد أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في المملكة النباتية بأكملها، فكوب واحد فقط من الهليون المسلوق يوفر 262 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 65٪ من احتياجاتك اليومية. لا يعتبر الهليون وجبة خفيفة لذيذة فحسب، بل إنه مليء أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية مثل فيتامين K وفيتامين C وفيتامين A والمنغنيز.
3. البروكلي:
لا يعتبر البروكلي طعامًا رائعًا فحسب، بل إنه أيضًا مصدر رائع لحمض الفوليك. توفر حصة واحدة من القرنبيط حوالي 24٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، ناهيك عن جميع العناصر الغذائية الهامة الأخرى.من الأفضل تناول البروكلي نيئًا أو مطهوًا على البخار.
4. الموالح:
يوجد حمض الفوليك في العديد من الفواكه، لكن الحمضيات تحتل مرتبة عالية بينها. يعتبر البرتقال مصدرًا غنيًا بشكل خاص بحمض الفوليك. تحتوي البرتقالة على حوالي 50 ميكروغرام، وقد يحتوي كوب كبير من العصير على أكثر من ذلك. تشمل الفواكه الأخرى الغنية بفيتامينات حمض الفوليك البابايا والجريب فروت والعنب والموز والشمام والفراولة.فيما يلي قائمة قصيرة بالفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك
البابايا – 1 ثمرة بابايا = 115 ميكروجرام من حمض الفوليك (29% DV)
البرتقال – 1 برتقالة = 40 ميكروغرام من حمض الفوليك (10% DV)
جريب فروت – 1 جريب فروت = 30 ميكروجرام من حمض الفوليك (8% DV)
الفراولة – 1 كوب = 25 ميكروجرام من حمض الفوليك (6.5% DV)
التوت – 1 كوب = 14 ميكروجرام من حمض الفوليك (4% DV)
5. الفول والبازلاء والعدس:
تشمل البقوليات الغنية بشكل خاص بحمض الفوليك فاصوليا البينتو والفاصوليا والبازلاء الخضراء والفاصوليا السوداء العين والفاصوليا. وعاء صغير من العدس من أي نوع سيوفر لك معظم الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. فيما يلي قائمة قصيرة بالفاصوليا التي تحتوي على أكبر قدر من حمض الفوليك:
العدس – 1 كوب = 358 ميكروغرام من حمض الفوليك (90% DV)
حبوب البينتو – 1 كوب = 294 ميكروجرام من حمض الفوليك (74% DV)
الحمص – 1 كوب = 282 ميكروغرام من حمض الفوليك (71% DV)
الفاصوليا السوداء – 1 كوب = 256 ميكروجرام من حمض الفوليك (64% DV)
الفاصوليا البحرية – 1 كوب = 254 ميكروجرام من حمض الفوليك (64% DV)
الفاصوليا – كوب واحد = 229 ميكروجرام من حمض الفوليك (57% DV)
فاصوليا ليما – 1 كوب = 156 ميكروجرام من حمض الفوليك (39% DV)
البازلاء المقسمة – 1 كوب = 127 ميكروجرام من حمض الفوليك (32% DV)
البازلاء الخضراء – 1 كوب = 101 ميكروجرام من حمض الفوليك (25% DV)
الفاصوليا الخضراء – كوب واحد = 42 ميكروجرام من حمض الفوليك (10% DV)
6. الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على ما يصل إلى 90 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل كوب، وهو ما يمثل 22٪ من احتياجاتك اليومية. الأفوكادو ليس فقط أحد أفضل مصادر حمض الفوليك، ولكنه أيضًا مصدر كبير للأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف.
7. البامية :
كما أنها واحدة من العناصر الغذائية الأكثر وفرة. تتمتع البامية بقدرة فريدة على توصيل الفيتامينات والمعادن في نفس الوقت مع تنظيف السموم المتراكمة في جميع أنحاء الجهاز الهضمي. عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، فإن البامية هي الأفضل، حيث يوفر كوب واحد فقط من البامية المطبوخة حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك.
8. كرنب بروكسل:
قد لا تكون كرنب بروكسل هي الخضروات المفضلة لديك، ولكن لا يمكن إنكار أنها واحدة من أفضل مصادر حمض الفوليك. كوب واحد من الملفوف المسلوق يوفر حوالي 25% من الاستهلاك اليومي الموصى به. براعم بروكسل غنية أيضًا بفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم.
9. البذور والمكسرات:
يمكن تناول اليقطين وبذور السمسم وعباد الشمس وبذور الكتان نيئة أو رشها على السلطة للحصول على جرعة صحية من حمض الفوليك. تحتوي بذور عباد الشمس وبذور الكتان والفول السوداني على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص، حيث يوفر كوب واحد ما يصل إلى 300 ميكروغرام من حمض الفوليك. تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية جدًا من حمض الفوليك، خاصة الفول السوداني واللوز الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. فيما يلي قائمة قصيرة بأفضل البذور والمكسرات لحمض الفوليك.
بذور عباد الشمس – 1/4 كوب = 82 ميكروجرام من حمض الفوليك (21% DV)
الفول السوداني – 1/4 كوب = 88 ميكروجرام من حمض الفوليك (22%)
بذور الكتان – ملعقتان كبيرتان = 54 ميكروغرام من حمض الفوليك (14% DV)
اللوز – 1 كوب = 46 ميكروجرام (12% DV)
10. القرنبيط :
تعتبر هذه الخضار بشكل عام واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، ولكنها أيضًا مصدر كبير لحمض الفوليك. كوب واحد فقط من البروكلي يوفر حوالي 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 14% من الكمية اليومية الموصى بها.نوصي بإضافة البروكلي الطازج إلى سلطاتك إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على حمض الفوليك في هذه القائمة
11. يدق:
يعد البنجر مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة ويوفر أيضًا دعمًا للتخلص من السموم، مما يجعله واحدًا من أفضل الأطعمة لتنظيف الكبد على هذا الكوكب. وهذا سبب وجيه لإضافة البنجر إلى نظامك الغذائي، ولكن يُعرف البنجر أيضًا بأنه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. كوب واحد من البنجر المسلوق يوفر حوالي 136 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 34% من احتياجك اليومي.
12. الذرة :
تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من حمض الفوليك، ويوفر كوب واحد فقط من الذرة المطبوخة حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي حوالي 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
13. الكرفس :
يُعتقد عادة أن الكرفس غذاء يمكن أن يساعد في محاربة حصوات الكلى، ولكن هل تعلم أنه أيضًا مصدر رائع لحمض الفوليك، فكوب واحد فقط من الكرفس الخام يوفر 8 من احتياجاتك اليومية، ويمكنك تناول ما يقرب من 34 ميكروجرام من حمض الفوليك. وهو ما يعادل %.
14. الجزرة :
يعد الجزر أيضًا من الخضروات المشهورة جدًا والتي ربما تكون موجودة في منزلك الآن. كوب واحد فقط من الجزر الخام يوفر ما يقرب من 5% من احتياجاتك اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. تناولي الجزر الصغير كوجبة خفيفة أو أضيفيه إلى السلطات لزيادة حمض الفوليك.
15. الاسكواش:
قد لا يكون اليقطين هو الخضار الأكثر شعبية في عائلتك، ولكن فوائده الغذائية لا يمكن إنكارها. قد يكون لذيذا. سواء كان الصيف أو الشتاء، يمكنك زيادة حمض الفوليك عن طريق إضافة اليقطين إلى نظامك الغذائي. وفيما يلي تفصيل لكمية حمض الفوليك الموجودة في اليقطين.
القرع الشتوي – 1 كوب = 57 ميكروجرام من حمض الفوليك (14% DV)
القرع الصيفي – 1 كوب = 36 ميكروجرام من حمض الفوليك (9% DV)
البحوث والدراسات:
تظهر الأبحاث الأمريكية أن حمض الفوليك موجود في العديد من المكملات الغذائية ويضاف إلى الأطعمة المدعمة. هناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية لتجميع الحمض النووي وإصلاحه، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتنظيم التمثيل الغذائي الخلوي، بينما يساعد حمض الفوليك وفيتامين ب 12 وفيتامين ج على تكسير واستخدام وإنشاء جزيئات بروتين جديدة. النظام الغذائي الغني بحمض الفوليك يمنع فقر الدم، ومرض الزهايمر، والسرطان، والإسهال، والضعف، والعيوب الخلقية.
كما ذكرنا أن حمض الفوليك مهم جداً خلال فترة الحمل حيث أنه يلعب دوراً هاماً في تجديد الخلايا والنمو الصحي للجنين. إن تناول كميات كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يمكن أن يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (NTDs)، وتشوهات الدماغ، والسنسنة المشقوقة.يلعب أيضًا دورًا مهمًا في التطور الطبيعي للأطفال
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
الهليون غني بحمض الفوليك
الأفوكادو غني بحمض الفوليك
البروكلي غني بحمض الفوليك
الجزر غني بحمض الفوليك
الكرفس غني بحمض الفوليك
البذور والمكسرات
