المأكولات التي تخفض ضغط الدم

المأكولات التي تخفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس للقوة التي تمارس على الأوعية الدموية، وهو الجزء الذي ينقل المواد الغذائية ويحافظ على الحياة. من المهم إدارة ضغط دمك واتخاذ الخيارات لإبقائه ضمن نطاق نمط حياة آمن.
يعرف معظم الناس أن هناك علاقة قوية بين تناول نظام غذائي صحي والوقاية من الأمراض. ولكن هل تعلم أن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير على خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم، كما يمكنك أيضًا إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. هناك طرق آمنة وفعالة لخفض ضغط الدم.
إن إجراء بعض التغييرات الغذائية البسيطة، مثل حساب السعرات الحرارية ومشاهدة أحجام الوجبات لتعزيز فقدان الوزن، يمكن أن يخفض ضغط الدم، وهو عامل خطر مؤكد للإصابة بأمراض القلب. هناك احتمال. تقديم أحدث المعلومات النظام الغذائي.

كيف يؤثر الوزن على ضغط الدم؟
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأمراض الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم. قد يساعد فقدان الوزن أيضًا في تقليل الأدوية اللازمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت تعاني من السمنة، فيجب عليك التحدث مع طبيبك حول خطة لإنقاص الوزن.
بعض الناس لا يدركون السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم. قد تتساءل لماذا لا تفقد الوزن حتى لو كنت تأكل أقل. يعد تتبع تناولك الغذائي اليومي أفضل طريقة لمعرفة ما تأكله كل يوم.
من خلال تدوين الطعام الذي تتناوله، بما في ذلك حجمه ووزنه، يمكنك معرفة “الحقائق الحقيقية” حول تناولك الغذائي. يمكنك بعد ذلك البدء في إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية وأحجام الوجبات لإنقاص الوزن الذي تحتاجه وإدارة وزنك وضغط الدم.

تؤثر العديد من الأطعمة والعوامل الغذائية على ضغط الدم.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن بعض الأشخاص لديهم ارتفاع في ضغط الصوديوم وزيادة تناول الدم. في الواقع، تظهر بعض الدراسات أنه كلما انخفض تناول الصوديوم، كان من الممكن التحكم في ضغط الدم بشكل أفضل، حتى لو كنت تتناول أدوية خافضة للضغط.

وأظهرت النتائج أن البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف يمكن أن تؤثر أيضا على ضغط الدم. الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، ولكنها تحتوي على القليل من الصوديوم. تعتبر المكسرات والبذور والبقوليات واللحوم الحمراء والدواجن أيضًا مصادر جيدة للمغنيسيوم.

هل نظام DASH الغذائي فعال في خفض ضغط الدم المرتفع؟
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي دراسة لآثار الأنماط الغذائية المختلفة على الحد من ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون أن المتطوعين الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي انخفض لديهم ضغط الدم بشكل ملحوظ بعد بضعة أسابيع فقط.
ووجدوا أيضًا أن تقليل الصوديوم في نظام DASH الغذائي، الذي يدعو إلى تقليل الصوديوم إلى 1500 ملليجرام يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام)، يخفض ضغط الدم بتأثير أكبر.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة بألا يستهلك البالغون أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، كما تنص التوصيات أيضًا على أن الأمريكيين من أصل أفريقي والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأكبر من منتصف العمر يجب أن يستهلكوا أيضًا. Sodium.ing. لا تستهلك أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.
أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يتبعن نظام DASH الغذائي لعدة سنوات يقللن من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية.

ما هي خطة وجبات حمية داش؟
خطة وجبات تتضمن وجبات غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين.
على عكس النظام الغذائي “الأمريكي النموذجي”، فإن نظام DASH الغذائي منخفض في الصوديوم (الملح) والسكر والحلويات والمشروبات السكرية والدهون واللحوم الحمراء والمعالجة.
لبدء نظام DASH الغذائي، اتبع مجموعات الطعام وتناوله (على أساس 2000 سعرة حرارية في اليوم).
• الحبوب: 7 إلى 8 حصص يوميًا (حجم الحصة: شريحة واحدة من الخبز، نصف كوب من الأرز/المعكرونة المطبوخة، أونصة واحدة من الحبوب الجافة)
• الخضار: 4 إلى 5 حصص يومياً (لكل حصة: 1 كوب من الخضار الورقية النيئة، 1/2 كوب من الخضار المطبوخة)
• الفاكهة: 4 إلى 5 حصص يوميًا (حجم الحصة: 1 فاكهة متوسطة، 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة، 1/4 كوب فاكهة مجففة، 6 أونصات عصير فواكه)
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم: 2 إلى 3 حصص يوميًا (حجم الحصة: 8 أونصات من الحليب، 1 كوب من الزبادي، 1.5 أونصة من الجبن)
• اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك: حصتين أو أقل يوميًا (حجم الحصة الواحدة: 3 أونصات من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة)
• المكسرات والبذور والبقوليات: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع (حجم الحصة: 1/3 كوب مكسرات، 2 ملعقة كبيرة بذور، 1/2 كوب فاصوليا مجففة أو بازلاء مطبوخة)
• الدهون: 2 إلى 3 حصص يوميًا (حجم الحصة: 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو سمن ناعم، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم، 2 ملعقة كبيرة صلصة سلطة خفيفة)
• الحلويات: حاول أن تقتصر على أقل من 5 حصص في الأسبوع. (الكمية: ملعقة كبيرة سكر أو جيلي/مربى)
الهدف هو تقليل الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (حوالي ملعقة صغيرة من ملح الطعام) يوميًا. بمجرد أن يعتاد جسمك على نظام غذائي منخفض الصوديوم، يمكنك تقليل تناول الملح إلى 1500 ملليجرام (2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) يوميًا.
بالطبع، قبل البدء في نظام DASH الغذائي، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل أولاً. احصل على معلومات مفصلة حول خيارات الطعام وأحجام الأجزاء.
وحتى في نظام DASH الغذائي، يتم أخذ السعرات الحرارية في الاعتبار إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية أن يشرح لك كيفية حساب السعرات الحرارية وأحجام الأجزاء لفقدان الوزن.

ما هي الفواكه والخضروات التي تعتبر مصادر طبيعية للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف؟
اختر من بين الخيارات أدناه لزيادة كمية البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف بشكل طبيعي.
• تفاحة
• مشمش
• موز
• البنجر الأخضر
• بروكلي
• جزرة
• كرنب
• فاصوليا خضراء
• جريب فروت
• عصير جريب فروت.
• العنب
• منطقه خضراء
• كرنب
• الفاصوليا
• مانجو
• الشمام
• البرتقالي
• خَوخ
• أناناس
• البطاطس
• زبيب
• سبانخ
• يقطين
• الفراولة
• بطاطا حلوة
• يوسفي
• طماطم
• تونة
• الزبادي (خالي من الدسم)

كيف يمكنني تقليل الصوديوم في نظامي الغذائي؟
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، جرب هذه الاقتراحات البسيطة.
• تتبع محتوى الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها. استخدم مذكرات الطعام لتدوين طعامك وحجم الحصة وكمية الملح التي تتناولها.
• اهدف إلى تناول كمية صوديوم يومية تقل عن 2300 ملليجرام (حوالي ملعقة صغيرة من الملح يوميًا). اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك إبقاء كمية الصوديوم التي تتناولها أقل من 1500 ملليجرام يوميًا.
• اقرأ الملصق الغذائي للتعرف على كافة الحقائق الموجودة على عبوة الطعام. محتوى الصوديوم مدرج على الملصق.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على 5% أو أقل من كمية الصوديوم اليومية (هذه النسبة مدرجة على ملصق الحقائق الغذائية).
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 20% من كمية الصوديوم اليومية.
• تجنب الأطعمة المصنعة، والأطعمة المصنعة، ولحوم الغداء، والأطعمة السريعة.
• استخدمي التوابل غير المملحة عند تحضير الطعام.

البحث والتحقيق
أثبتت الأبحاث الأمريكية أن ارتفاع ضغط الدم يتسبب في تلف الأوردة والشرايين، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين، وهو أصغر مسار لزيادة ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم، مما يخلق حلقة مفرغة من ارتفاع ضغط الدم وتلف الأوعية الدموية. .
بسبب تلف هذه الشرايين، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم السكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وتمدد الأوعية الدموية والفشل الكلوي المزمن.