طرق زيادة التمثيل الغذائي
طرق زيادة التمثيل الغذائي
الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون في الجسم لإنتاج الطاقة. يكمل التمثيل الغذائي جميع العمليات البيولوجية التي تحدث داخل الجسم.
يتم تحديد معدل الأيض الخاص بك من خلال تفاعل السعرات الحرارية التي تحرقها والسعرات الحرارية التي تفقدها أثناء التمرين.
ينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين: الابتنائية والتقويضي.
يسمح النشاط الابتنائي للجسم بنمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة. إنها مجموعة من جميع المركبات التي تحتاجها الخلية.
الهدم عبارة عن سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تساعد على تحطيم الجزيئات إلى وحدات أصغر واكتساب الطاقة.
الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع يفقدون الوزن أكثر من أولئك الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء.
ما هي التأثيرات الأيضية؟
يتم تحديد عملية التمثيل الغذائي لدينا من خلال عوامل متعددة. تشمل العوامل التي تؤثر على معدل الأيض في الجسم ما يلي:
1. العمر:
ينخفض معدل التمثيل الغذائي لدينا بنسبة 5% كل عقد بعد سن الأربعين بسبب فقدان كتلة العضلات.
2. الجنس:
ويعتقد أن الرجال يحرقون سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب وجود الأنسجة العضلية في أجسادهم.
3. الوراثة:
يمكن وراثة عملية التمثيل الغذائي من الآباء والأجداد.
4. مرض الغدة الدرقية :
فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يبطئ أو يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
طرق تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم:
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هي زيادة احتياجات الجسم من الطاقة. سنقدم لك هنا أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي لديك.
1. الشاي الأخضر :
يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاتيكين، والتي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن للمركبات الموجودة في الشاي الأخضر أن تزيد من إنتاج الطاقة وتعزز عملية التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة. وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر يميلون إلى فقدان الوزن مقارنة بمن لا يشربونه. إن شرب 8 أونصات من الشاي الأخضر يوميًا سيزيد من استهلاك الطاقة بمقدار 90 سعرة حرارية يوميًا. كما أنه غني بالمركبات المضادة للسرطان والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية.
2. تجنب الدهون.
تجنب الدهون المشبعة والمتحولة لأنها تبطئ معدل الأيض في الجسم. ترتبط الدهون بالخلايا الشحمية والكبد، مما يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون. يمكن أن يؤدي تناول الدهون أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهاب، وكلاهما يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى زيادة الوزن.
3. التمارين الرياضية:
التمرين هو الطريقة الأكثر أمانًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. فهو لا يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم فحسب، بل يحافظ أيضًا على إنفاق طاقة مرتفع خلال فترة التعافي. للحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي العالي، يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. التمارين الرياضية مفيدة جداً في زيادة عملية التمثيل الغذائي في الجسم. أثناء المشي أو الركض، قم بزيادة الشدة لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وتيرتك الطبيعية.
4. التدريب الفاصل:
يتم تضمين فترة التدريب أيضًا في نظام التمرين. يتيح لك التدريب المتقطع حرق المزيد من السعرات الحرارية دفعة واحدة عن طريق التناوب بين التمارين العالية والمنخفضة الشدة. من خلال القيام بذلك، يمكنك بسهولة زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. لا تركز تمارين التدريب المتقطعة على الجري أو ركوب الدراجات الشاقة. التباطؤ بعد المشي السريع يمكن أن يقطع شوطا طويلا في زيادة معدل الأيض في الجسم.
5. تدريب الأثقال:
يمكن للتمرين القصير عالي الكثافة أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك بمقدار 452 سعرة حرارية في حوالي 24 ساعة. كلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تدريب الأثقال. كل رطل من العضلات تكتسبه يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة 20 إلى 30 بالمائة. تشمل تمارين العضلات رفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة.
6. كن في مكان الحادث:
النشاط البدني المستمر يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. مزيد من الحركة نعمة. ابحث عن طرق للتحرك بضع دقائق إضافية كل يوم. يرجى تجنب المصعد واستخدام الدرج. قم بالتمدد كل ساعة، حتى لو كنت تجلس على مكتبك. كلما تحركت أكثر، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر.
7. تناول الفواكه والخضروات العضوية:
تحتوي الأطعمة المصنعة وغير العضوية على مواد كيميائية يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية المهمة في الجسم. تحافظ الفواكه والخضروات والحبوب الخالية من المبيدات الحشرية على نظام حرق الدهون الخاص بك يعمل بأقصى سرعة دون تعريض الغدة الدرقية للسموم. تعمل الفواكه والخضروات غير العضوية على قمع عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق التدخل في الغدة الدرقية، والتي تحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
8. الإفطار:
يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويضع جسمك في وضع المجاعة. إن تناول وجبة إفطار مغذية يعزز مستويات الطاقة في الجسم ويساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار. يعد تناول البروتين أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم ومنعك من الإفراط في تناول الطعام. تجنب الحبوب السكرية والكعك والمعجنات التي يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الأنسولين.
9. وقت العشاء:
ويوصي الخبراء بتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات. وهذا يساعد جسمك على معالجة وحرق العناصر الغذائية في أسرع وقت ممكن.
10. الإجهاد:
يمكن أن يتداخل التوتر والقلق مع كفاءة التمثيل الغذائي. يزيد من كمية الكورتيزول في الجسم ويعزز زيادة الوزن. تنخفض الرغبة في ممارسة النشاط البدني، كما يتم تشجيع الإفراط في تناول الطعام. الأشخاص الذين يتمتعون بإدارة جيدة للتوتر هم أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق. جرب اليوغا أو التأمل لإزالة التوتر من حياتك.
11. تشيلي
هناك طريقة أخرى لزيادة التمثيل الغذائي لديك وهي إضافة التوابل إلى طعامك. تناول الأطعمة الحارة يزيد من إنتاج الجسم للحرارة ويزيد من نشاط الجهاز العصبي. يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين النشط بيولوجيًا، والتي تزيد من استهلاك الطاقة بمقدار 50 سعرة حرارية يوميًا. كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية. حاول تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، والهلابينو، والفلفل الحار، والبابريكا، والفلفل الحار. القرفة وحدها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك 20 مرة.
12. القهوة:
ثبت أن القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. تناول كمية قليلة من القهوة يحفز الجهاز العصبي المركزي ويزيد من معدل الأيض في الجسم. ومع ذلك، تجنب شرب كميات كبيرة من القهوة لأنها يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم، ومشاكل في المعدة، واضطرابات في ضربات القلب وعدم انتظامها.
13. الأطعمة الغنية بالبروتين:
البروتينات هي منشئات الأنسجة الرئيسية في الجسم. يساعد على أداء عدد لا يحصى من الوظائف داخل الجسم. تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على الأحماض الأمينية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق السعرات الحرارية. تساعد هذه الأطعمة أيضًا على إطلاق وتعزيز استخدام الجلوكاجون، الذي يشير إلى الخلايا الدهنية لإطلاق الدهون في الدم. تتطلب أجسامنا المزيد من الوقت لاستقلاب الأطعمة الغنية بالبروتين. يستغرق النظام الغذائي الغني بالبروتين وقتًا أطول لحرقه، لذلك تنفق أجسامنا المزيد من الطاقة في امتصاص العناصر الغذائية. إن تناول الأسماك واللحوم الحمراء والبيض والبروتين النباتي يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا لساعات بعد تناوله. استهدف 1 جرام من البروتين الخالي من الدهون لكل رطل من وزن الجسم.
14. الفاصوليا:
الفاصوليا هي وسيلة غير مكلفة ومريحة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. غني بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض نسبة الكولسترول. تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب التي تحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك.
15. الأطعمة الغنية بالحديد:
الحديد هو المعدن الرئيسي اللازم لنقل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد الجسم على توليد الطاقة. انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم والتعب وفقدان الشهية. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد المحار والمحار والعدس وبذور اليقطين وبلح البحر ولحم البقر ولحم الضأن.
16. أحماض أوميجا 3 الدهنية:
الأوميجا هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتحافظ على صحة القلب. تساعد الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية على توازن نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يقلل من مقاومة الليبتين ويعزز حرق الدهون بسرعة. يمكنك أيضًا تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. وبصرف النظر عن عملية التمثيل الغذائي، فمن المعروف أيضًا أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية، وتحارب تصلب الشرايين، وتقلل من انتشار عدم انتظام ضربات القلب.
17. لا تجوع.
أسوأ شيء يمكنك القيام به لإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك هو الصيام لفترات طويلة من الزمن. إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية يحرم الجسم من الطاقة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا لتلبية احتياجاتك الأيضية اليومية.
18. تناول كميات أقل.
إن تناول وجبات منتظمة في أوقات منتظمة وتناول وجبات خفيفة صحية بينها سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. زيادة الوقت بين الوجبات يضع جسمك في وضع المجاعة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. يأكل معظم الناس كميات أقل من الطعام بشكل عام عندما يتناولون وجبات أصغر في كثير من الأحيان. إن تناول وجبات صغيرة بشكل منتظم سيساعدك على دعم عملية التمثيل الغذائي لديك والعمل بفعالية طوال اليوم.
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو معدن يستخدمه الجسم في 300 تفاعل كيميائي حيوي، بما في ذلك العضلات والقلب ووظيفة الأعصاب واستقلاب الطاقة. زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. توفر الخضروات الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات كمية كافية من المغنيسيوم.
20. الماء :
يلعب الماء الدور الأكثر أهمية في نظامنا الهضمي. لذلك، فإن شرب 2 لتر من الماء سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. كما أنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم. إن شرب الماء وتناول الفاكهة والأطعمة التي تحتوي على الماء سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
21. فيتامين ب :
فيتامينات ب ضرورية جدًا للحفاظ على الطاقة والتمثيل الغذائي الصحي. الكميات غير الكافية من حمض الفوليك والثيامين والنياسين والبيريدوكسين يمكن أن تسبب الاكتئاب. يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين ب لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يساعد دمج كميات صغيرة من اللحوم الحمراء والبذور والمكسرات والدواجن والبقوليات في زيادة مستويات فيتامين ب في الجسم.
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر.
حافظ على ثبات نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي عن طريق الحد من تناول السكر والحبوب المكررة. المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز والمعكرونة والبسكويت تزيد من مستويات الأنسولين في الجسم. يفرز البنكرياس الأنسولين ويسهل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا. يؤدي الإنسولين الزائد إلى تخزين الدهون في الجسم. ينبغي استهلاك الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
23. احصل على قسط كافٍ من النوم:
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة مهم للغاية لعملية التمثيل الغذائي الصحي.
الأبحاث والأبحاث:
كشفت دراسة أمريكية أن انخفاض مستويات فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. لذا فإن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د يمكن أن يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك. وجد الباحثون أن قضاء فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة يحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم مثل زيادة الوزن. استمتع بأشعة الشمس الطبيعية وتناول الكثير من المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة. أفضل وقت للحمامات الشمسية هو من الساعة 11:00 إلى الساعة 15:00.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تقلل من عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد من شهيتك. وهذا يزيد من خطر السمنة وزيادة الوزن. تؤدي قلة النوم أيضًا إلى انخفاض مستويات هرمون الليبتين والجريلين، وهي الهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية. خمس ساعات من النوم المتواصل تقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15% وتزيد مستويات هرمون الجريلين بنسبة 15%. وعلى العكس من ذلك، فإن كثرة النوم لها تأثير سلبي على الجسم. لذا حاول أن تحافظ على نومك ثابتًا ومتوازنًا واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
