تمارين التمدد وتهدئة للعضلات ” الاطالة “

تمارين التمدد وتهدئة للعضلات ” الاطالة “

ما نوع التمرين الذي يجب أن أمارسه فورًا بعد التمرين؟
يعرف معظم الناس أهمية الإحماء قبل التمرين. إذا سألت نفسك لماذا تحتاج إلى الإحماء قبل التمرين ،
تعمل تمارين الإحماء على تدفئة جسدك ، لذا إذا لم تمارس تمارين الإحماء ، ستصبح عضلاتك فجأة متيبسة ومتضررة. لذلك فإن تمارين الإحماء مهمة جدًا.
من ناحية أخرى ، فإن تمارين “الإطالة” لا تقل أهمية عن تمارين الإحماء ويمكن أن تسبب الكثير من الضرر إذا أهملت. إذن ما هي أخطر أضرار الإهمال؟
أولاً ، التمارين الرياضية تزيد بشكل كبير من مستوى الأدرينالين في الدم ، لذلك يجب القيام بهذه التمارين لخفض مستوى الأدرينالين في الدم.
ثانيًا: ممارسة الرياضة تزيد من معدل نشاط الجسم وخاصة القلب.
ثالثًا: ينبض قلبك أسرع من المعتاد بعد ممارسة الرياضة ، ولكن ترتفع درجة حرارة جسمك أيضًا وتتسع أوعيتك الدموية ، لذلك إذا توقفت فورًا ستشعر بالتعب والمرض ، فمن المهم التمدد والقيام بالتمارين.
رابعًا: يمكن أن يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى الإغماء والدوخة ، مما يؤدي إلى تقلصات العضلات وتيبسها ، وهو ما يمكن تجنبه بتمارين الإطالة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين الإطالة بعد التمرين هم أكثر عرضة للإصابة بألم العضلات وحتى التمزق.

كيفية التهدئة والتمدد بعد التمرين

ممارسة الحد من السرعة
عند القيام بتمارين رياضية تسمى “القلب والأوعية الدموية”
أسهل طريقة لتهدئة نفسك من هذا التمرين هي إبطائه أو إبطائه تدريجيًا. بافتراض أنك تعمل على جهاز ، فأنت بحاجة إلى الإبطاء تدريجيًا. وينطبق الشيء نفسه على بقية هذه الأنواع من التمارين ، مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. خلال آخر 4-5 دقائق من التمرين ، يجب تقليل شدة التمرين تدريجيًا حتى لا يتعب الجسم. يتاذى.

تمارين الإطالة
تمارين الإطالة مهمة جدًا لتجنب ظهور آلام العضلات. يقوم بعض الأشخاص بتدريب جميع عضلات أجسامهم في يوم واحد ، بينما يقوم البعض الآخر بتدريب كل عضلة على حدة. لذلك ، من المهم ممارسة الرياضة لمدة 15 إلى 20 ثانية بما يكفي لإعادة هذه العضلة إلى حالتها الأصلية. إذا مارست كل عضلاتك في وقت لاحق من اليوم ، بعد التمرين ، قم بإرخاء جميع العضلات الرئيسية وشد عضلات ربلتك وفخذيك وظهرك وذراعيك وكتفيك.

هناك العديد من الأنواع مثل:
تمتد أوتار الركبة
تبلغ مدة هذا التمرين 10 ثوان ويتكرر على كلا الساقين. هذا التمرين هو الطريقة الموضحة في الصورة والتي يتم تحديدها دائمًا لمن يعاني من آلام الظهر.
تمتد عضلات الفخذ
يمكن القيام بهذا التمرين بعد المشي أو ركوب الدراجة أو الركض. قف على ساق واحدة ، وثني الرجل الأخرى وامسك يديك. يمكنك أيضًا الاتكاء على الحائط بيدك الأخرى تحسبًا لذلك. يتطلب هذا التمرين التوازن وسحب ساقك نحو أردافك. كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

تمتد الألوية الكبيرة

يمكن القيام بهذا التمرين بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. ثم اثني ركبتك اليسرى واجعل كعبك أقرب إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. ضع يدك اليسرى خلف جسمك (على جانبك الأيسر) وضع راحة يدك على الأرض. ضع يدك اليمنى أعلى رجلك اليسرى وضع راحة يدك على الأرض. ثم استدر ببطء نحو الركبة المثنية واستمر في التمرين لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك مع الرجل الأخرى. يجعل العضلات أكثر مرونة ويقلل من نسبة العضلات المتضررة من الإصابة.

تمتد الصدر

يستخدم هذا التمرين لشد وتهدئة عضلات الصدر. تستمر 30 ثانية. بالضبط كما هو موضح في الصور.
تمتد الكتف
الغرض منه هو استعادة المرونة في عضلات المفاصل والكتف. يستمر هذا التمرين 30 ثانية ويجب أن يتم بكلتا اليدين.

تشكل الفراشة
لليوجا عدة أشكال تهدئ الجسم والعقل بعد التمرين ، بما في ذلك وضعية الحمام ، ولف العمود الفقري المستلقي ، ووضعية الجسر ، ووضعية الفراشة.
سيريح هذا التمرين عضلاتك ويمنحك 10 ثوانٍ من الاسترخاء.

تشكل الجسر
هو لجعل الجسم الرئيسي في شكل جسر كما هو موضح في الصورة. تمرين جيد لتقوية ظهرك ووركيك ورجليك. يفيد الرقبة والصدر وأسفل الظهر والعمود الفقري ويحسن الدورة الدموية. أحد شروط هذا التمرين هو أن القدمين متوازيتان. أثناء الشهيق ، ارفع وركيك نحو السقف وضع راحتي يديك لأسفل. جسم.
استنشق ببطء وأنزل وركيك وكرر ذلك عدة مرات.

وضع الطفل
يساعد هذا التمرين على شد رقبتك وكتفيك وذراعيك وظهرك وفخذيك وركبتيك وكاحليك وفخذيك.
شروط هذا التمرين يجب أن تلامس الجبهة الأرض الأرض زفر بينما تخفض جذعك إلى فخذيك تنفس ببطء وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

كما ترى ، فإن تمارين الإطالة والتهدئة مهمة جدًا وسهلة. بعد كل برنامج تمارين ، يجب أن يشمل البرنامج 4-5 دقائق من الوقت حتى يهدأ الجسم ويعود إلى طبيعته.