طرق لإستيعاب أكبر كم من فيتامين D

طرق لإستيعاب أكبر كم من فيتامين D

فيتامين د عنصر غذائي ضروري لتنظيم الكالسيوم والفوسفور وينتج عن طريق تفاعل كيميائي في الجسم بعد التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة. يتعرض الأشخاص في المناطق الشمالية وأولئك الذين يقيمون في منازلهم لخطر فيتامين د. نقص. يقوي فيتامين (د) أيضًا جهاز المناعة وهو معروف بمنع السرطان وأمراض المناعة الذاتية. يوجد فيتامين د في بعض الأطعمة ، ولكن في بعض الحالات قد تكون هناك حاجة إلى مكملات لزيادة مستويات فيتامين د. ومع ذلك ، من المهم دائمًا محاولة الحفاظ على مستويات فيتامين د. قبل البدء في تناول المكملات الغذائية ، احصل على فيتامين د الذي تحتاجه من خلال النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس.

تحديد كمية فيتامين د التي تحتاجها

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص أو نقص فيتامين د ، تحدث إلى طبيبك. يقوم الأطباء بإجراء فحوصات الدم للتأكد من وجود نقص فيتامين د.

يعتبر هذا الاختبار فكرة جيدة للأشخاص ذوي البشرة الداكنة أو المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام. ينتج الجلد المزيد من فيتامين 3 عند تعرضه لأشعة الشمس لفترة طويلة. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى 5 إلى 10 مرات أكثر من ضوء الشمس لإنتاج مستويات صحية من فيتامين 3. فيتامين د للبالغين ، الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام. قد يوصي طبيبك بـ 400 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا لتكملة نظامك الغذائي على المدى القصير.

كن على دراية ببعض الحالات الطبية التي قد تتطلب المزيد من فيتامين د. نقص فيتامين د شائع جدا. بشكل عام ، كل ما عليك فعله هو قضاء المزيد من الوقت في الشمس أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د وفيتامين د. يمكن أن تؤثر بعض الحالات على كيفية امتصاص الجسم لفيتامين د ، لذلك قد تحتاج إلى تناول مكملات للحفاظ على مستويات فيتامين د طبيعية. تشمل هذه الشروط:
تليّف كيسي
مرض كرون
مرض كلوي
مرض الاضطرابات الهضمية

إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك استكمال فيتامين د من خلال الطعام. من المهم أن تتذكر أن المكملات الغذائية ليست سوى مكملات غذائية لنظامك الغذائي إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من تناول فيتامين د قبل البدء. عند تناول مكملات فيتامين د ، يجب إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي لزيادة كمية فيتامين د بشكل طبيعي ، وليس المكملات.
كوب واحد من الحليب المدعم يوفر حوالي 30 بالمائة من مدخولك اليومي.
توفر حصة 3 أونصات من السلمون أو الماكريل حوالي 100 في المائة من مدخولك اليومي.
ستمنحك علبة 3 أونصات من التونة حوالي 40 بالمائة.
يوفر البيض والكبد والحبوب المدعمة حوالي 10 بالمائة من مدخولك اليومي.

قبل البدء في التفكير في تناول مكملات فيتامين (د) ، من الجيد محاولة تغيير نظامك الغذائي. من أكثر الطرق فعالية للحصول على فيتامين د الذي تحتاجه هو الطعام والشراب. تشمل الأطعمة الأخرى المدعمة بفيتامين د الحبوب وفيتامين د. عصير برتقال مع القليل من الزبادي.

اقضِ وقتًا في الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين د. يساعد قضاء الوقت في الشمس جسمك على امتصاص فيتامين د. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن ضوء الأشعة فوق البنفسجية لا يمكن أن يمر عبر الزجاج. إذا كنت جالسًا في الشمس ، يجب أن تكون في مكان خارجي. لهذا السبب ، يجب أن يتعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 5-30 دقيقة في الهواء الطلق دون أي تغطية. يجب عليك وضع كريم واقي من الشمس لحماية نفسك. من سرطان الجلد.

لا تتناول الكثير من فيتامين د ، لأن الكثير من فيتامين د يمكن أن يكون سامًا. يمكن للإفراط في تناول فيتامين د أن يخفض مستويات الكالسيوم في الدم لتسجل مستوياته. نادراً ما ينتج الإفراط في تناول فيتامين د عن التعرض المفرط للشمس أو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د. تحدث معظم الجرعات الزائدة بسبب جرعة زائدة من فيتامين د وأعراض الجرعة الزائدة. يحتوي فيتامين د على:

أعراض جرعة زائدة من فيتامين د

إمساك كبير

غثيان

ارتباك

حصاة كلوية

عدم انتظام ضربات القلب

تأكد من عدم تعرضك لخطر الإصابة بأمراض الكلى أو تصلب الشرايين.

الأنواع الأكثر شيوعًا هي فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول). D3 هو الأكثر شيوعًا لأنه فيتامين D الموجود بشكل طبيعي في الجسم. الأسماء الأخرى لمكملات فيتامين د هي alfacalcidol و calcifediol و calcipotriol cholecalciferol و dihydrotestosterol و ergocalciferol.

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات صغيرة من الدهون حتى يمتص جسمك العناصر الغذائية بكفاءة. يمكن أن تستغرق العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون وقتًا طويلاً حتى يمتصها الجسم ويخرجها. يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية والكبد.

المصادر الغذائية لفيتامين د

ضع في اعتبارك زيادة تناولك للعناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر عوامل مساعدة لفيتامين د. تعمل هذه معًا لمساعدة جسمك على امتصاص أكبر قدر من العناصر الغذائية. يُعرف المغنيسيوم بأنه عامل مساعد لفيتامين د. وهذا يعني تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. العناصر الغذائية التي يعتقد أنها تساعد الجسم على امتصاص فيتامين د هي:
تشمل الأطعمة الغنية بالبورون اللوز والتفاح والبندق والتمر والأفوكادو.
الأطعمة الغنية بفيتامين K هي الريحان واللفت والسبانخ والكراث وبراعم بروكسل والهليون.
تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار وسرطان البحر وكتف البقر وحبوب الإفطار المدعمة وسرطان البحر والفاصوليا المخبوزة.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ البطاطا الحلوة والجزر واللفت واليقطين والمشمش المجفف والخس.