أسرار الأكل الصحي والتحكم في الوزن
أسرار الأكل الصحي والتحكم في الوزن
يجب أن تراعي عاداتنا الغذائية ما يفيد الجسم وتحمينا من العديد من الأمراض الخطيرة التي تسببها السمنة. يجب أيضًا تجنب الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية ، والتي تساهم في زيادة الوزن ومعدلات السمنة لدى معظم الناس. الكبار. يستنتج معظم خبراء التغذية أن الحل الوحيد للسمنة هو تغيير طريقة تناولك للطعام واستبداله بخيارات صحية.
1. قنابل السعرات الحرارية هي المفضلة لدينا.
تأتي معظم السعرات الحرارية لدينا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلويات والعصائر المعلبة ، ونحن نميل إلى الإفراط في تناول أطباقنا بالسعرات الحرارية الإضافية والمشروبات الغازية.
تحتوي الدهون والسكر على حوالي 800 سعر حراري فقط في اليوم ، وهو ما يقرب من نصف متوسط السعرات الحرارية للمرأة في اليوم. تقول الإرشادات الغذائية الأمريكية أنه يجب عليك الحد من تناول الدهون المشبعة الصلبة مع تقليل الوجبات السريعة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ، وكذلك تناول الصوديوم ، الذي يحبس الماء والسوائل في جسمك ويزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم. أمراض القلب والكلى.
يمكنك استبدال اللحوم الدهنية أو اختيار الأطعمة الخالية من البروتين والمأكولات البحرية أو استبدال الأسماك الدهنية أسبوعيًا. يمكنك أيضًا استخدام الدهون المفيدة للوركين والقلب ، مثل زيت الزيتون ، بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو المارجرين.بدلاً من الفاصوليا المخبوزة ، يمكنك أيضًا إضافة الكثير من الفواكه والخضروات واستخدام الحبوب الكاملة مع خيارات صحية أخرى.
2- مشكلة البيتزا
تحتوي البيتزا على الكثير من السعرات الحرارية والحبوب المكررة والدهون. ولكن مع بعض الحيل البسيطة ، يمكنك ملء معدتك عن طريق استبدال الخضار باللحوم أو استخدام اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
3- ما هي الحبوب الكاملة؟ القشرة الخارجية ، أو “النخالة” ، من القمح ، والأرز ، والشعير ، أو الحبوب الأخرى الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، لكن صناعة الدقيق المكرر تخلصت من النخالة وفقدت الكثير من الألياف والفيتامينات.
4- ما هي الدهون الصلبة؟ دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على دهون مشبعة. الدهون المشبعة 10٪ فقط من السعرات الحرارية. توجد الدهون المشبعة في الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة الأخرى.
حلول وتساعد على البدء في خسارة الوزن
1. حاول أن تأكل من أطباق أصغر
2- لا تضع المزيد من الطعام على المائدة لتجنب الإغراء.
3- احفظ البقايا في طبق واحد
4- عادة ما تميل المطاعم إلى تقديم المزيد من الأطباق ، لذلك اقسم الطبق مع صديق أو اطلب من قائمة الأطفال.
5- تناول المقبلات الصحية والشوربات والسلطات قبل بدء وجبتك
الآن السؤال الأهم كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عمرك وجنسك ومدى نشاطك. يجب أن تحصل النساء غير النشطات على 1600 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. متوسط مدخول السعرات الحرارية للرجال النشطين هو 2400 إلى 2800 سعرة حرارية.
فيما يلي قائمة بكميات الطعام لاتباع نظام غذائي صحي متوازن كل يوم: الفاكهة نصف إلى 2 كوب
2 1/2 إلى 3 1/2 أكواب من الخضار
حبوب 5-8 أونصة
حبوب كاملة 0.5 أوقية
3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
استهلك 5.5 إلى 6 أونصات من البروتين (اللحوم ، الفاصوليا ، المأكولات البحرية) يوميًا
ما لا يزيد عن 5-7 ملاعق صغيرة من الزيت ، معظمها من الزيوت النباتية والأسماك وزيوت الجوز
121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكر العادي.
