فوائد الحبوب الكاملة
فوائد الحبوب الكاملة
تقلل الحبوب الكاملة والأطعمة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب التاجية وسرطان القولون والسكري وداء الرتج. تشمل أطعمة الحبوب الشائعة الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة.
نوع الحبوب:
تشمل الحبوب القمح والشعير والشوفان والجاودار والذرة والأرز والدخن والتريتيكال. وتشمل هذه الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، ودقيق الحنطة، والأرز البني، ونفث القمح الكامل، والبرغل، والكسكس، والفشار، ودقيق الشوفان.
تشمل الحبوب المكررة الكعك والمعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والبسكويت الحلو أو اللذيذ وحبوب الإفطار المكررة والأرز الأبيض والفطائر والفطائر والبيتزا.
المحتوى الغذائي للحبوب الكاملة
تتكون الحبوب من ثلاثة أجزاء رئيسية:
النخالة – الطبقة الخارجية من الحبوب (الألياف، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والفيتامينات، والمعادن الغذائية)
السويداء – الجزء الرئيسي من الحبوب (وخاصة النشا)
الجرثومة – أصغر جزء من الحبوب (فيتامين E، حمض الفوليك، الثيامين، الفوسفور، المغنيسيوم).
يحتوي على الطبقات الثلاث من الحبوب.
فوائد الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الموجودة في الحبوب ما يلي:
منخفضة في الدهون المشبعة، ولكنها مصدر للدهون غير المشبعة مثل حمض أوميغا 3 لينولينيك
خالي من الكوليسترول
غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والنشا المقاوم
مصدر جيد للكربوهيدرات
مصدر مهم للبروتين
مصدر جيد لفيتامينات ب بما في ذلك حمض الفوليك
مصدر جيد للعديد من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك
وهو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
المواد الكيميائية الواقية
تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية التي ارتبطت بفوائد صحية كبيرة. وتشمل هذه المواد الكيميائية النباتية:
القشور – تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويمكن أن تبطئ أو تعكس تطور السرطان في الحيوانات
حمض الفيتيك – يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من الأطعمة. وهذا مهم لمرضى السكر ويساعد على منع الخلايا السرطانية من التطور في القولون.
ثبت أن الصابونين والفيتوستيرول والسكوالين والتوكوترينول تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
المركبات الفينولية – لها خصائص مضادة للأكسدة.
غالبًا ما تحتوي الحبوب المكررة على مستويات عالية من السكر المضاف أو الدهون أو الملح، وعادة ما يكون مؤشرها الجلايسيمي أعلى من الحبوب الكاملة. يؤدي تناول الحبوب المكررة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويتفاعل البنكرياس، وهو أمر سيء.
الحبوب الكاملة مهمة للوقاية من أمراض القلب
يرتبط تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة والألياف من الشوفان والشعير) بتأثير وقائي ضد أمراض القلب لدى البالغين. تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة (2.5 حصة على الأقل يوميًا) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21 بالمائة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول ست حصص أو أكثر من أطعمة الحبوب الكاملة أسبوعيًا يمكن أن يحمي من آثار أمراض القلب والأوعية الدموية.
غالبًا ما تنتج أمراض القلب عن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ثبت أن تناول الحبوب الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان (الذي يحتوي على بيتا جلوكان) والموز، بشكل منتظم يقلل بشكل كبير من كمية الكوليسترول في مجرى الدم.
الحبوب الكاملة ومرض السكري من النوع 2
أظهرت نتائج دراسة Nurse Health II أن تناول حصتين من أطعمة الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 21 بالمائة. ألياف الحبوب على وجه الخصوص تمنع هذه الحالة. ويستفيد مرضى السكري أيضًا من تناول الحبوب الكاملة، والتي ترتبط بتحسن حساسية الأنسولين.
الحبوب الكاملة وإدارة الوزن
يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب جزءًا فعالاً من أي برنامج لإنقاص الوزن. يستغرق وقتا أطول للهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة أيضًا منخفضة في الدهون المشبعة وتحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة عالية الجودة.
الحبوب الكاملة وصحة الأمعاء
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب، على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك، تزداد كمية البراز (البراز أو الغائط)، ويصبح البراز أكثر ليونة وأكبر حجمًا، وتزداد وتيرة حركات الأمعاء. وهذا يوفر بيئة مواتية للبكتيريا المفيدة مع تقليل مستويات البكتيريا الضارة وتراكم المركبات المسببة للسرطان. ترتبط ألياف القمح ببعض السموم وتزيلها من الأمعاء الغليظة.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وداء الرتج (وهي حالة تتشكل فيها “أكياس” في جدار الأمعاء).
الحبوب الكاملة والسرطان
تناول الحبوب الكاملة يوميًا 02:59 الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى البالغين. تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول ثلاث حصص (حوالي 90 جرامًا) من الحبوب الكاملة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 20٪ تقريبًا، كما أن زيادة تناولها قد يؤدي إلى تقليل المخاطر بشكل أكبر. هناك جنس.
الحبوب الكاملة الموصى بها للصحة
يوصى بالحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي. يوصي دليل الأكل الصحي الأسترالي بأن يستهلك البالغون حوالي 4 إلى 6 حصص من أطعمة الحبوب يوميًا، ومعظمها من الحبوب الكاملة. تختلف الجرعات الموصى بها للأطفال والمراهقين حسب العمر والجنس.
