الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي عنصر غذائي أساسي ضروري لعملية الهضم السليم للطعام، والأداء السليم للجهاز الهضمي بأكمله، والشعور بالامتلاء. يمكن أن يسبب نقص الألياف الإمساك والبواسير وارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. على العكس من ذلك، الكثير من الألياف يمكن أن يسبب انسداد الأمعاء، والإسهال، وحتى الجفاف. يجب على الأشخاص الذين يزيدون من تناول الألياف أن يزيدوا أيضًا من استهلاكهم للمياه.
وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
1 تفاحة:
تتمتع هذه الفاكهة الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الوقاية من الخرف وتحسين صحة الجهاز العصبي. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 5 جرامات من الألياف والبكتين، أي حوالي 17% من الكمية اليومية الموصى بها، وأقل من 100 سعرة حرارية. يحتوي التفاح أيضًا على الكثير من الماء، مما يساعد على تنظيم حركات الأمعاء. معظم الألياف الموجودة في التفاحة موجودة في القشرة، لذلك لا تقشر التفاحة قبل الأكل.
2 الجوز:
يعتبر الجوز من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ولا ينبغي إغفالها، حيث تحتوي حفنة واحدة (ربع كوب) من الجوز على 2 جرام من الألياف الغذائية و190 سعرة حرارية. كما أنه مصدر غني للعديد من المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة، بما في ذلك الميلاتونين وحمض الإيلاجيك والكاروتينات ومركبات بوكيفينول.
3 الذرة الحلوة:
عندما نتحدث عن الأطعمة الغنية بالألياف، لا يمكنك إغفال الذرة، حيث تحتوي حصة 6 بوصات من الذرة على 2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. تحتوي الذرة الحلوة على مغذيات نباتية عالية الجودة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن تناول الذرة كطبق جانبي أو إضافتها إلى الحساء والسلطات والبيتزا.
4 خرشوف:
الخرشوف هو طعام غني بالألياف، حيث توفر حبة الخرشوف متوسطة الحجم ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من الماء، أكثر بكثير من الخبز أو المعكرونة، مما يجعله مكملاً رائعًا ومتوازنًا عالي الألياف. نظام عذائي.الخرشوف سهل التحضير، وله طعم فريد، وأكثر متعة
5 الملفوف:
يشتهر الملفوف بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان، مثل الإندول-3-كاربينول، فضلاً عن كونه مصدرًا ممتازًا للألياف. 1 كوب من الملفوف يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات و 54 سعرة حرارية. يوصى باستخدام الملفوف للأشخاص التاليين: أريد أن أفقد الوزن بطريقة صحية.
6 قرنبيط:
البروكلي هو طعام فائق الجودة غني بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل الفيتامينات A وC وE. يحتوي كوب واحد من البروكلي النيئ المفروم على حوالي 5 جرامات من الألياف الغذائية. تحتوي هذه الخضار على الكالسيوم، وهو مركب يرتبط بالإستروجين الزائد ويساعد على إزالته من الجسم. يمكنك الجمع بين البروكلي المطهو على البخار أو المطبوخ مع الدجاج أو اللحم كطبق جانبي لزيادة المستوى الغذائي لجسمك.
7 كرنب بروكسل:
كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ يوفر ربع كمية الألياف اليومية الموصى بها. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية صديقة للصحة مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، والكالسيوم، والفوسفور، والزنك، والحديد.
8 حبات فاصوليا بحرية:
تعتبر الفاصوليا البحرية واحدة من أفضل الأطعمة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 20 جرام من الألياف. وهذا يعادل حوالي 80% من الاحتياجات اليومية. الفاصوليا البحرية هي خضروات متعددة الاستخدامات يمكن إضافتها إلى الأرز والحساء والغموس والمزيد. يمكنك أيضًا تتبيل الفاصوليا البيضاء المسلوقة بزيت الزيتون والبهارات لإعداد طبق جانبي لذيذ وصحي.
9 الحبوب الكاملة:
على عكس دقيق القمح، الحبوب الكاملة غير مكررة وتحتوي على طبقة من النخالة، مما يجعلها غنية بالألياف والمواد المغذية. تعتبر معكرونة الحبوب الكاملة والحبوب والخبز من الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة مستويات الألياف لديك. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل يوفر 6.3 جرام من الألياف. يمكنك دمج معكرونة القمح الكامل في وصفات الخبز الخاصة بك.
10 شوفان:
يعتبر الشوفان من الأطعمة القوية لأنه غني بالألياف والمواد المغذية. يحتوي كوب واحد من الشوفان على 4 جرامات من الألياف، أي 20% من احتياجك اليومي. المحتوى العالي من الألياف يجعل الشوفان أحد أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول. يحتوي الشوفان على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا، مما يساعد على إبطاء امتصاص السكر من الجهاز الهضمي إلى الدم. لذلك، تناول دقيق الشوفان على الإفطار لتثبيت مستويات الطاقة لديك وتقليل الجوع المفرط. يمكن أيضًا استخدام الشوفان في الخبز والكعك والمخبوزات الأخرى.يمكنك أيضًا إضافة ملعقة صغيرة من شراب القيقب للحصول على قيمة غذائية إضافية
11 مكسرات:
تعتبر المكسرات النيئة غير المملحة مصدرًا ممتازًا للألياف الطبيعية، حيث يعد الجوز البرازيلي والصنوبر والجوز أفضل مصادر الألياف بين المكسرات، حيث يحتوي كل منها على 12 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام. يحتوي كل من اللوز والفستق على 4 جرام من الألياف. ومع ذلك، فإن بعض المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ويجب تناولها باعتدال.
12 بذرة:
البذور مثل بذور الثوم المعمر وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان غنية بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى. بذور الكتان غنية بالألياف، حيث توفر ملعقة كبيرة منها 9 جرامات من الألياف. تأكد من طحن بذور الكتان بشكل صحيح حتى يتمكن جسمك من استخلاص جميع العناصر الغذائية. بالإضافة إلى 9 جرام من الألياف، تحتوي بذور الكتان أيضًا على القشور، وهي مضادات أكسدة خاصة لها خصائص مضادة للاستروجين. بذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية ومليئة بدهون أوميجا 3 والألياف. ملعقة صغيرة من بذور الشيا تحتوي على 6 جرام من الألياف. يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو رشها على سلطات الفواكه أو الزبادي.
13 الحمص:
مثل معظم البقوليات، يشتهر الحمص بمحتواه العالي من الألياف. نصف كوب من الفاصوليا يوفر 3 جرامات من الألياف، أي حوالي 13% من الكمية اليومية الموصى بها.الحمص يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
14 تين:
التين ليس فقط فاكهة كريمية ولذيذة، ولكنه غني أيضًا بالألياف الغذائية. توفر حبة تين كبيرة 2 جرام من الألياف و47 سعرة حرارية. يقدم التين المجفف وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل. يمكنك أيضًا مزجه مع البسكويت والكعك للحصول على حلوى لذيذة.تناول التين المجفف يمكن أن يمنع الإمساك
15 الكمثرى:
الكمثرى ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يمكن إضافة الكمثرى إلى سلطات الفواكه أو تقطيعها إلى شرائح وتناولها مثل التفاح. إن تناول ثمرة كمثرى متوسطة الحجم سوف يفيد جسمك بما يزيد عن 4 جرامات من الألياف و51 سعرة حرارية.
البحث والتحقيق
أثبتت الأبحاث الأمريكية أن الألياف توجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية وتشكل كتل هلامية في الجهاز الهضمي. يعزز عملية الهضم ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية. تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري وأمراض القلب. هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. توفر الألياف القابلة للذوبان شعورًا بالراحة وتبطئ عملية الهضم وتتحكم في مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تليين البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء.
وتنص الدراسة على التوصيات الغذائية التالية:
يحتاج الرجال تحت سن 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجال فوق 50 عامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
تحتاج النساء تحت سن 50 عامًا إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا، وتحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
يجب أن يستهلك الأطفال 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تفاحة
خرشوف
كرنب
حبوب ذرة
جوز
