طرق التخلص من التوتر

طرق التخلص من التوتر

يعد التوتر جزءًا أساسيًا من أنماط الحياة الحديثة المليئة بالإحباطات والتوقعات والمطالب. من الأطفال إلى البالغين، يواجه الجميع درجة معينة من التوتر في حياتهم. في الواقع، بالنسبة للبعض أصبح أسلوب حياة. الإجهاد ليس بالضرورة ضارًا. سيساعدك قدر معين من الضغط على الأداء تحت الضغط ويمنحك الحافز الذي تحتاجه لبذل قصارى جهدك. ولكن عندما يخرج التوتر عن السيطرة، فإنه يؤثر سلباً على الصحة البدنية والعقلية. الإجهاد المفرط يمكن أن يضعف المزاج والصحة والعلاقات ونوعية الحياة. ومن أجل التغلب على التوتر واتخاذ الخطوات اللازمة للحد من آثاره السلبية، عليك معرفة علامات التوتر وأعراضه.

يستجيب نظامنا العصبي عن طريق إطلاق كميات كبيرة من هرمونات التوتر المعروفة باسم الأدرينالين والكورتيزول، مما يحفز أجسامنا على اتخاذ إجراءات فورية. يؤدي التوتر إلى نبض قلبك بشكل أسرع وتوتر عضلاتك. كما أنه يزيد من ضغط الدم، ويسرع التنفس، ويشحذ حواسك. كل هذه التغييرات الجسدية تعمل على تقوية قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل، وزيادة سرعة رد فعلك، وتحسين تركيزك. تساعدك هذه الاستجابة، المعروفة باسم الاستجابة للضغط النفسي، على البقاء نشيطًا ومنتبهًا ومركزًا.ولكن عندما يخرج التوتر عن السيطرة، فقد يجعلك تشعر بالإعياء.

كيف يمكنني التغلب على التوتر؟ تحديد أفضل طريقة لتقليل التوتر.
يتطلب الحد من التوتر الكثير من الجهد والجهد، ولكن نوعية الحياة الأفضل تجعلك بالتأكيد أكثر سعادة. وبضغط أقل، تمكنت من النوم بشكل أفضل، والاستمتاع بالأشياء الصغيرة في الحياة، وتطوير سلوك إيجابي. لا يمكنك التخلص من التوتر بشكل كامل، ولا ينبغي لك ذلك، ولكن يمكنك بالتأكيد تقليله باتباع بعض الخطوات. ابدأ بتقليل المواقف العصيبة في حياتك لتشعر براحة أكبر. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتحكم بشكل كبير في التوتر.

1- التعرف على أسباب التوتر وتحليلها.
قبل البدء في الحد من التوتر، من المهم التعرف على الأسباب التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر. ابدأ بإعداد قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر وتحديد السبب الجذري للتوتر لديك. هناك أسباب مختلفة للتوتر. يمكن أن يكون متعلقًا بالعمل، مثل انخفاض الأجر أو عدم الراحة. ويمكن أيضًا أن يكون التوتر متعلقًا بحياتك الشخصية، مثل كيفية تقدم علاقاتك أو التحديات التي تواجهها في الحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة طبيعة التوتر الذي تعاني منه، أي ما إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل مستمر أو بسبب مواقف معينة في حياتك. من خلال تدوين أفكارك، يمكنك تحديد السبب الحقيقي للتوتر لديك. من خلال القيام بذلك، سوف تكون قادرًا على فهم سبب قلقك بشكل أفضل وستكون قادرًا على إجراء التغييرات اللازمة لتحسين حياتك.

2 هل تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا؟
يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا في إدارة التوتر. لقد ثبت أن تناول الوجبات السريعة يمكن أن يجعلك تشعر بالاكتئاب والتوتر. استبدل الوجبات السريعة بالأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتين. لا تعمل هذه الأشياء على تحسين حالتك المزاجية فحسب، بل تمنحك أيضًا طاقة كافية للتعامل مع المواقف العصيبة. يمكن للجسم الذي يتغذى جيدًا أن يتعامل بسهولة مع التوتر. لذا كن حذرًا دائمًا فيما تأكله. قلل من تناول الكافيين والسكر، حيث أنهما غالبًا ما يؤديان إلى انخفاض الحالة المزاجية وانخفاض الطاقة. إن تقليل القهوة والشوكولاتة والسكر والمشروبات الغازية والحلويات السكرية يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء ويحسن نوعية نومك. يمكنك دمج الأطعمة التي تخفف التوتر مثل السلمون واللوز والتوت في نظامك الغذائي.إن تناول نظام غذائي متوازن ومغذي طوال اليوم يمكن أن يساعدك على التعامل مع التوتر بطريقة أفضل.

3- زيادة تناول فيتامين ب:
فيتامين ب مفيد بشكل خاص للدماغ والجهاز العصبي. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب يمكن أن يكون له تأثير مريح ويقلل من التعب. في الواقع، يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب التهيج واللامبالاة والتوتر. وللوقاية من هذه الأعراض، ينصح بإدراج الأطعمة الغنية بفيتامين ب في نظامك الغذائي، مثل الفول والبازلاء والحبوب والمكسرات والكبد والبيض ومنتجات الألبان.

4 تجنب المخدرات والتبغ والكحول.
غالبًا ما يلجأ الناس إلى المخدرات والتبغ والكحول للهروب من التوتر والاكتئاب. ومع ذلك، فإن هذا التخفيف مؤقت فقط وقد يؤدي إلى تفاقم الوضع على المدى الطويل. لذا بدلًا من استخدام النيكوتين أو الكحول للهروب من الموقف، تعلم كيفية التعامل مع التوتر بشكل مباشر.
5 النوم العميق:
قلة النوم غالباً ما تكون سبباً للاضطرابات النفسية. الشعور بالتعب يزيد من مستويات التوتر ويسبب التفكير غير العقلاني. النوم الكافي ينشط عقلك وجسمك ويقطع شوطا طويلا في الحد من التوتر. وهذه أيضًا أفضل طريقة لتقليل التوتر. لذا حاول الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم الصحي كل ليلة. ومع ذلك، فإن كثرة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار والتعب، لذا حاول الحصول على نفس القدر من النوم كل ليلة. لتنظيم روتينك، اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يمكنك قضاء ساعة من الاسترخاء في السرير قبل الذهاب إلى السرير فعليًا. تجنب مشاهدة التلفاز أو الانغماس في محادثات مكثفة لأنه سيكون من الصعب عليك إرخاء عقلك عند الحاجة.

6 ممارسة الرياضة بانتظام:
التمرين هو وسيلة رائعة لتحسين صحتك الجسدية والعقلية. إنها أيضًا أفضل طريقة لتقليل مستويات التوتر. ممارسة الرياضة لا تعني بالضرورة الانغماس في التدريبات الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. حاول المشي لمسافة قصيرة أو القيام ببعض تمارين التمدد لمساعدتك على الاسترخاء أثناء المواقف العصيبة. تحافظ التمارين الرياضية على الدورة الدموية، وتطلق الإندورفين، وتحسن مزاجك بشكل كبير. لذلك، اقضي دائمًا ما بين 30 إلى 45 دقيقة يوميًا لتحريك جسمك.هذا سيجعلك تشعر بالحيوية والقوة والطبيعية.

7 ممارسة التنفس العميق.
ممارسة التنفس العميق بانتظام في مكان هادئ يمكن أن يساعد في التخلص من الأفكار المسببة للتوتر ويمكن أن يريح عقلك بشكل كبير. فقط قم بفك ملابسك، وخلع حذائك وسترتك، واستمتع بالراحة. اجلس على كرسي مريح أو استلقِ بشكل مسطح على الأرض أو السرير وذراعيك مسطحتان. في هذا الوضع، قم بتمديد ساقيك بعرض الورك. لا تعبر ساقيك عند الجلوس على الكرسي. يتضمن الاسترخاء التركيز على التنفس والاستنشاق والزفير ببطء بإيقاع منتظم لتهدئة عقلك.

8 التدليك:
طريقة رائعة لتخفيف آلام الجسم واسترخاء عقلك. يمكنك أيضًا تجربة تدليك الرقبة أو راحة اليد أو الساعد، أو اطلب من شخص آخر القيام بذلك نيابةً عنك. إذا كنت لا تمانع في السعر، فإن زيارة صالة التدليك يمكن أن تساعد في تخفيف العضلات المتوترة، وتقليل الألم، وتحسين الدورة الدموية، ويكون لها تأثير إيجابي على عقلك.

9 تقنيات استرخاء العضلات:
هذه أيضًا طريقة طبيعية لتقليل التوتر، بالتناوب بين تمديد وإرخاء العضلات المختلفة والتخلص من التوتر في الجسم. ما عليك سوى قضاء 20 دقيقة يوميًا لهذا الغرض. ابحث عن مكان دافئ للغاية دون أي مشتتات. ركز على تنفسك أثناء ممارسة تمارين التمدد.حاول الاحتفاظ بكل امتداد لبضع ثوان

10 الاستماع إلى الموسيقى:
يمكن تجنب المواقف العصيبة عن طريق أخذ فترات راحة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة. أفضل طريقة أخرى لتخفيف التوتر! لها تأثير مريح على الدماغ والجسم، ويمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل من هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر.اختر الموسيقى التي تجعلك تشعر بالارتياح، بما في ذلك الأصوات الكلاسيكية والطبيعية

11 حافظ على المساحة الخاصة بك نظيفة ومنظمة.
يتطلب الأمر مجهودًا أقل لترتيب مساحة مزدحمة، ولكنه بالتأكيد يجعلك تشعر براحة أكبر. ابدأ بإزالة كل القمامة والأوراق السائبة والأطعمة منتهية الصلاحية في ثلاجتك. ثم انتقل إلى تنظيم مكتبك ورفوف الكتب وتنظيف خزانتك. الحفاظ على نظافة الغرفة لا يقل أهمية، حتى تتمكن من تنظيفها بالغبار ومسحها. الفكرة الأساسية هي إزالة جميع العناصر غير الضرورية وغير المفيدة من الفضاء. اقضِ ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة في تنظيف غرفتك وتنظيفها وترتيبها. عندما يكون منزلك مرتبًا ونظيفًا، يتحرر عقلك من الأفكار المجهدة.

12 التباطؤ:
تتحرك الحياة الحديثة بوتيرة سريعة والجميع في عجلة من أمرهم مدفوعين بالرغبة في البقاء في المقدمة. ومع ذلك، فإن التباطؤ يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تقليل مستويات التوتر. تعلم كيفية الاستمتاع بالطبيعة والطعام والأشخاص من حولك.هذا سوف يقلل بشكل كبير من التوتر لديك

13 عبر عن مشاعرك:
غالبًا ما نشعر بالتوتر لأننا لا نستطيع التعبير عن مشاعرنا. قمع مشاعرك يزيد من الغضب ويزيد من التوتر. إذا كنت قلقًا بشأن موقف ما أو شخص ما، فتحدث عن ذلك مع شخص تثق به. سيؤدي القيام بذلك بالتأكيد إلى تقليل العبء العاطفي عليك، وستكون سعيدًا لأن الأشخاص المعنيين يثقون بك. إذا كنت بعيدًا عن أحبائك، يمكنك تحديد موعد مع معالج أو مستشار. تذكري دائمًا أن التعبير عن مشاعرك ليس علامة ضعف، بل هو وسيلة لتقوية روابطك والتنفيس عن نفسك.

14 تعلم التنازل:
غالبًا ما نتوقع من الناس أن يغيروا سلوكهم وفقًا لراحتهم عندما لا يكونون هم أنفسهم مستعدين لفعل الشيء نفسه. سيؤدي هذا إلى زيادة مستوى التوتر لديك.لذا، إذا أسعدت نفسك وأسعدت الآخرين، فلا بأس بالتنازل قليلاً.

15 الحد من استخدام الإنترنت والهاتف الخليوي.
أصبحت الهواتف المحمولة والإنترنت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا. يعتبر كلاهما من وسائل التسلية الرائعة، لكنهما غالبًا ما يساهمان في زيادة مستويات التوتر. وفي هذه الحالة، يجب عليك إيقاف تشغيل هاتفك وإيجاد وقت للاسترخاء قبل مغادرة الإنترنت لفترة من الوقت. يساعد هذا في سد بعض المسارات التي يصل إليها التوتر، حتى لو لم تقاومه بشكل مباشر.

16 اضحك أكثر:
يمكن القول إن الضحك هو أفضل دواء لتقليل التوتر. فهو لا يقوي تفكيرك الإيجابي فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالاستمتاع بتفاعلاتك اليومية. تحتاج أيضًا إلى تنمية القدرة على الضحك على نفسك. يساعد الضحك جسمك على مقاومة التوتر بعدة طرق. يمكنك قضاء بعض الوقت مع أشخاص يتمتعون بروح الدعابة أو مشاهدة عرض كوميدي.الضحك مع الأصدقاء مفيد بنفس القدر في تجنب التوتر

17 الموقف الإيجابي:
من المؤكد أن الموقف الإيجابي تجاه الحياة يمكن أن يجعل الأمور أفضل. ويمكن القيام بذلك من خلال التفكير في كل الأشياء الجيدة في الحياة والشعور بالامتنان لها. في نهاية اليوم، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها. ومن ثم ستتحول وجهة نظرك بالتأكيد من التشاؤم إلى التفاؤل. وكما يقول المثل، عندما تنظر إلى كوب، تجده إما نصف ممتلئ أو نصف فارغ. تخلص من الأفكار السلبية وكن ممتنًا لما لديك وللأشخاص الموجودين في حياتك. إن النظرة الإيجابية للحياة تقلل من مستويات التوتر وتزيد من السعادة.

البحوث والدراسات:
تشير دراسة أمريكية إلى أن عدم تنظيم الوقت هو أحد الأسباب الرئيسية للتوتر. من الصعب أن تظل هادئًا ومركزًا عندما تشعر أنه ليس لديك الوقت الكافي. يصاب الأفراد بالتوتر عندما يتأخرون عن العمل أو يفشلون في إكمال المهام في الوقت المحدد. أفضل طريقة لتجنب هذا الموقف هي إدارة وقتك بفعالية.وهذا يجعل الحياة أقل إرهاقا وإرهاقا