خضروات تحتوي على الكالسيوم
خضروات تحتوي على الكالسيوم
تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الصحية، لكن الكثير من الناس لا يعتقدون أنها تحتوي على الكالسيوم. ومع ذلك، يمكنك الحصول على الكالسيوم من بعض الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم. فيما يلي قائمة بالخضروات وكمية الكالسيوم التي تحتوي عليها، ولكن قد لا تصدق أن هذه الخضروات تحتوي على الكالسيوم.
1. فول الصويا
فول الصويا المطبوخ، أو كوب واحد من فول الصويا، يوفر ما يقرب من 175 ملغ من الكالسيوم في نظامك الغذائي. يمكن استخدام هذه الخضار في العديد من الأطباق المختلفة.
2. البامية
يحتوي كوب واحد من البامية المطبوخة على 172 ملغم، أي ما يعادل الكمية الموجودة في اللحوم المقلية والمسلوقة وكمية لا بأس بها من اللحوم.
3. اللوز
أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 75 ملغ. استمتع بها في حفنة أو في سلطتك المفضلة. يمكنك أيضًا رشها على الدجاج أثناء الطهي لتوزيع اللوز في جميع أنحاء الطبق.
4. الملفوف الأخضر
يحتوي كوب واحد من الملفوف المسلوق على 266 ملجم وله نفس وظائف الطهي تقريبًا مثل الخس. حاول استخدام الملفوف بدلاً من الخس في المرة القادمة إن أمكن!
5. برتقالي
مع وجود 52 ملغ في نصف كوب من البرتقال، قد لا تتوقع العثور على الكالسيوم في هذه الفاكهة اللذيذة.
6. السبانخ
كوب واحد من السبانخ المسلوقة يحتوي على 245 ملغ. يعد طبقًا شهيًا للعديد من الوجبات، ويحل محل الخس والسندويشات والسلطات.
7.عشب البحر
كوب واحد من عشب البحر الخام يحتوي على 136 ملغ. الأعشاب البحرية هي خضروات لذيذة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، على الرغم من أن الكمية التي يمكنك تناولها محدودة.
8. البروكلي
يحتوي كوبان من البروكلي المسلوق على 124 ملجم. يعتبر البروكلي من الخضروات الشائعة نسبيًا، ولكنه نادر جدًا بسبب محتواه العالي من العناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم.
9.كوروميتسو
تحتوي ملعقة كبيرة من الدبس على حوالي 137 ملغ. عند استخدام دبس السكر لخبز الأطعمة الحلوة والمرة، يمكنك الاستفادة من التركيز العالي للكالسيوم.
10. السمسم
ربع كوب من بذور السمسم يحتوي على 351 ملغ من الكالسيوم وهو لذيذ عند رشه على الدجاج أو السمك.
11. الكرفس
يحتوي كوبان من الكرفس الخام على 81 ملجم. يُمزج الكرفس مع زبدة الفول السوداني للحصول على وجبة خفيفة لذيذة تساعد على تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والبروتين.
البحث والتحقيق
تظهر الدراسات الأمريكية أن الخضروات تحتوي في كثير من الأحيان على كميات كافية من العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم، ويحظى الحليب المغذي على وجه الخصوص بشعبية كبيرة. لكن بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الحليب أو اللاكتوز، فهم بحاجة فقط إلى إيجاد طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية اليومية، وتعتبر هذه الخضار وغيرها من الأطعمة نقطة انطلاق رائعة لنظام غذائي صحي.
تظهر الأبحاث أيضًا أن جسمك يحتاج إلى الكالسيوم وفيتامين د. وأفضل طريقة للحصول على المزيد من الكالسيوم هي إدراجه في نظامك الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تشمل:
• سبانخ
• كرنب
• بامية
• كرنب
•الصويا
• فصولياء بيضاء
• بعض الأسماك مثل السردين والسلمون والفرخ والتراوت.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والشوفان وحبوب الإفطار.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:
• الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون.
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، مثل بعض منتجات الألبان، وعصير البرتقال، وحليب الصويا، والحبوب
• لحم كبد البقر
• جبنه
• صفار البيض
السمك هو أفضل وسيلة للحصول على فيتامين د من الطعام. تحتوي 6 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على أكثر من 600 وحدة دولية (IU).
