الاطعمة التي تحتوي على فيتامين b6
الاطعمة التي تحتوي على فيتامين b6
فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من عائلة فيتامين ب وهو أيضًا أحد أهم العناصر الغذائية في جسم الإنسان.
فيتامين ب6 هو عنصر غذائي أساسي لأسباب عديدة. ويلعب دوراً مهماً في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، ويساعد على تكوين الهيم في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وهو ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة.
يمكن أن يساعد هذا الفيتامين أيضًا في تقليل التوتر وتقليل أعراض الدورة الشهرية وعلاج الاكتئاب وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر تسوس الأسنان. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة وظائف الأعصاب والدماغ. سيؤثر عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 على نظامك الغذائي، ولكنه قد يجعلك أيضًا أكثر عرضة لنقص فيتامين ب6، مع ظهور أعراض مثل التهاب اللسان، والتهيج، والتعب، والضعف، وتقشر الجلد والفم. ويمكن أيضا أن يسبب الاكتئاب والصرع.
لتجنب نقص فيتامين ب6، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 في نظامك الغذائي.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6
لحمة
يمكن الحصول على فيتامين ب6 من مجموعة متنوعة من اللحوم. يعتبر الدجاج والديك الرومي ولحم البقر مصادر جيدة للعناصر الغذائية المفيدة. يمكنك الحصول على صدر دجاج مشوي يحتوي على أعلى كمية من فيتامين ب6 عند 0.64 ملجم، ولحم الديك الرومي بنفس الكمية عند 0.54 ملجم. يمكنك زيادة تناولك لفيتامين ب6 عن طريق دمج اللحوم في نظامك الغذائي من خلال وصفات بسيطة ووجبات خفيفة مثل السندويشات، مما يجعلها بسيطة وفعالة.
سمكة
وينطبق الشيء نفسه على بعض اللحوم والأسماك الغنية بفيتامين ب6. يعتبر سمك القد وسمك السلمون وسمك الهلبوت وسمك السلمون المرقط والتونة وسمك النهاش مجرد أمثلة قليلة على الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب6 ويمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. تعتبر التونة الصفراء واحدة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب6، حيث تحتوي على 1.8 ملغ لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك واحدة من أصح مصادر العناصر الغذائية. يحتوي سمك السلمون المشوي على 0.52 ملغ وسمك الهلبوت على 0.45 ملغ.
خضروات
تحتوي معظم الخضروات عادةً على مستويات معتدلة من فيتامين ب6، لكن بعض الخضروات الغنية بفيتامين ب6 تشمل الفلفل الحلو والسبانخ والبطاطس المخبوزة والبازلاء الخضراء والبطاطا والقرنبيط والهليون واللفت، وجميع الخضروات هي مصادر جيدة لفيتامين ب6. هذه الخضار غنية أيضًا بفيتامين C وهي منخفضة الدهون، وتوفر الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى الضرورية لصحة جيدة.
المكسرات والبذور
يعتبر الفول السوداني وبذور عباد الشمس والكاجو والبندق، والتي تحتوي على 0.6 ملغ، كلها مصادر جيدة لفيتامين ب6 ويمكن تناولها مع الوجبات الخفيفة المضافة إلى الوصفات الشعبية.
الخبر – القمح
خبز الحبوب الكاملة والحبوب والنخالة غنية أيضًا بفيتامين ب6 وقد تكون بالفعل جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. يحتوي جنين القمح على 3 ملجم من فيتامين ب6 لكل 100 جرام، مما يجعله أحد أهم مصادر العناصر الغذائية.
الفول والبقوليات
الحمص والعدس وفول الصويا هي مجرد أمثلة قليلة من الفول والبقوليات الغنية بفيتامين B6. الفاصوليا هي أيضا مصدر ممتاز للعناصر الغذائية. يمكنك الحفاظ على تناول فيتامين ب6 وتقليل خطر نقص فيتامين ب6.
الدراسة والدراسة
نظرًا لأن فيتامين ب6 مطلوب لاستقلاب الحمض الأميني تريبتوفان، فقد تم استخدام اختبار التريبتوفان (اختبار استقلاب التريبتوفان بعد تناول التربتوفان عن طريق الفم) لتقييم وظيفة فيتامين ب6.
تظهر الدراسات في الولايات المتحدة أن متوسط المدخول الغذائي من فيتامين ب6 يبلغ حوالي 2 ملغ يوميًا للرجال و1.5 ملغ يوميًا للنساء. وجدت دراسة أجريت على كبار السن أن الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يستهلكون حوالي 1.2 ملجم و1 ملجم يوميًا على التوالي. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على شكل من أشكال فيتامين ب 6 يسمى جلوكوزيد البيريدوكسين. يبدو أن هذا النوع من فيتامين ب6 يكون متوافرًا بيولوجيًا بحوالي نصف ما يتوفر من فيتامين ب6 في الأطعمة والمكملات الغذائية الأخرى. وجد أن فيتامين ب6 الموجود في الوجبات المختلطة متوفر بيولوجيًا بنسبة 75% تقريبًا (7).
