الاطعمة الغنية بـ الماغنسيوم

الاطعمة الغنية بـ الماغنسيوم

هل تعلم أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل تشنجات العضلات، وهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، واضطرابات القلق، والسكري، والصداع النصفي، وأمراض الدماغ؟مستويات المغنيسيوم المثلى من المهم جدًا الحفاظ عليها…تابع اتباع نظام غذائي لتنظيم وظائف الجسم الطبيعية.

تلعب المعادن دورًا مهمًا في نمو وصحة جسم الإنسان بأكمله. بعض الأشخاص فقط يعرفون ما هي المعادن التي يتناولونها يوميًا وما هي الكمية المناسبة لهم. نعلم جميعًا فوائد المعادن، ولكن في حين أن هناك معادن أخرى تساهم في الصحة العامة، مثل الكالسيوم والحديد، فإن المغنيسيوم لا يقل أهمية. يساعد هذا المعدن في الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية، وتنظيم درجة حرارة الجسم، والمساعدة في تكوين العظام بشكل سليم، وامتصاص الكالسيوم، والحفاظ على إيقاع القلب وصحة الجهاز المناعي بشكل عام، وكلها تحدث في الجسم. في مئات من ردود الفعل والعمليات المختلفة. جسم الإنسان.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
إذا كنت تشعر باستمرار بالضعف والانزعاج والقلق، فأنت تعاني من نقص المغنيسيوم. المدخول اليومي الموصى به (DV) من المغنيسيوم هو 400 ملليغرام. هناك العديد من الأطعمة الغنية بهذا المعدن الأساسي، لذلك من السهل جدًا الحصول على كمية المغنيسيوم التي تحتاجها كل يوم. كل ما عليك فعله هو تناول المغنيسيوم. فيما يلي بعض أغنى المصادر الغذائية للمغنيسيوم للمساعدة في علاج نقص المغنيسيوم.

1. الأرز البري :
الأرز البري ليس لذيذًا وصحيًا فحسب، بل إنه أيضًا مصدر رائع للمغنيسيوم. يحتوي كوب من الأرز البري على حوالي 52 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 13% من استهلاكك لهذا المعدن. كما أنه غني بحمض الفوليك والألياف الغذائية والمعادن مثل الحديد والزنك، لذلك يمكنك طهي الأرز اللذيذ مع هذه الأعشاب أو دمجه مع سمك السلمون لإعداد وجبة صحية.

2. سوبا
هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات غنية بالمغنيسيوم، وتوفر 229 ملليجرام من المغنيسيوم لكل وجبة. فهو خالي من الغلوتين، وعلى عكس الحبوب الكاملة الأخرى، لا يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. يمكنك أيضًا طهيه بالزبدة أو تحضير العصيدة لتناول وجبة إفطار مغذية. يمكنك أيضًا إضافته إلى الحساء أو تحويله إلى فطائر.

3. جنين القمح :
يُصنف جنين القمح كواحد من أغنى مصادر المغنيسيوم، حيث يوفر 440 ملليجرام لكل حصة، والتي تنخفض إلى 420 ملليجرام في شكل أقراص. وتبقى الحقيقة أن الرجال البالغين يلبون احتياجاتهم من المغنيسيوم ليوم كامل، وتحتاج النساء البالغات إلى 100 ملليغرام إضافية. أضف جنين القمح إلى السلطات والعصائر والحساء إذا كنت ترغب في تعويض نقص المغنيسيوم بسرعة.

4. السبانخ :
هذه الخضار الورقية الخضراء غنية بكل العناصر الغذائية التي يمكنك التفكير فيها تقريبًا. تعتبر الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة مصادر غنية بالمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على ما يقرب من 157 ملليجرام أو 39% DV من المغنيسيوم، ونفس الكمية من السبانخ الخام تحتوي على 24 ملليجرام أو 6% DV من المغنيسيوم. إذا كنت ترغب في زيادة مستويات المغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى دون زيادة الوزن، فابدأ في دمج السبانخ في السلطات والحساء. يساهم السلق واللفت وغيرها من الخضروات الورقية بنسبة 38% و19% على التوالي في كمية المغنيسيوم التي تتناولها.

5. الملفوف المسلوق
إذا كنت تبحث عن خيار نكهة سهلة لتعزيز مستويات المغنيسيوم لديك، فمن المحتمل أن يكون الملفوف هو الإجابة على سؤالك. كوب واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي على 12 ملليغرام من المغنيسيوم. وعلى الرغم من أن هذه الكمية صغيرة جدًا مقارنة بأنواع الكرنب الأخرى، إلا أنها لذيذة نسبيًا ويمكن إضافتها إلى الوصفات التي تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم.

6. الشوفان:
الشوفان غني بالألياف ومضادات الأكسدة ويعتبر من الحبوب الصحية. ومن المعروف أنه يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية العديدة الموجودة في الشوفان. 3/4 كوب من دقيق الشوفان على الإفطار يوفر 47 ملليجرام، أو 12% من المغنيسيوم DV. في الواقع، إنها طريقة صحية لبدء يومك.

7. الموز:
ربما تكون هذه الفاكهة واحدة من أسهل الخيارات لتعزيز مستويات المغنيسيوم لديك، لأنها متاحة بسهولة ولذيذة جدًا. بالإضافة إلى كونه وجبة خفيفة رائعة لتعزيز الطاقة، فإن الموز غني بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم. تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 32 ملليغرام من المغنيسيوم، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين C. للتعويض عن نقص المغنيسيوم، فكر في إضافة موزة إلى وجبة الإفطار.

8. البطيخ:
يعتبر البطيخ المنعش واللذيذ طريقة رائعة لعلاج نقص المغنيسيوم في الصيف.كوب واحد من مكعبات البطيخ يحتوي على حوالي 15 ملليغرام من المغنيسيوم

9. بذور اليقطين
إذا كنت تعتقد أن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي المصادر الجيدة الوحيدة للمغنيسيوم، فقم بإلقاء نظرة على بذور اليقطين. وهو غني بشكل خاص بفيتامين E والنحاس والمغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على 369 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 93% من الكمية اليومية الموصى بها. إذا قمت بتحميص هذه البذور في الفرن، فلا تتركها لأكثر من 20 دقيقة حيث قد يتم تدمير بعض العناصر الغذائية.

10. بذور الكتان
هذا طعام ممتاز آخر متعدد الاستخدامات يستحق دمجه في نظامك الغذائي. ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان توفر 39 ملليجرام من المغنيسيوم، مما يساهم بنسبة 10% من القيمة اليومية لهذا المعدن. يمكنك بسهولة جعله جزءًا من نظامك الغذائي عن طريق رشه على وجباتك، أو مزجه مع العصائر، أو مزجه في العصائر.

11. بذور عباد الشمس :
هذه البذور اللذيذة والمغذية يمكن أن تزيد من المغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من بذور عباد الشمس على 12% أو 83 ملليجرام من المغنيسيوم DV. يعزز المغنيسيوم الموجود في هذه البذور عظام أقوى وقلبًا أكثر صحة، ويقلل من أعراض التهاب المفاصل والربو، ويحمي من أنواع معينة من السرطان. أدرج هذه البذور كجزء من نظامك الغذائي. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (373 سعرة حرارية)، لذا تناوليه باعتدال.

12. الجوز البرازيلي:
يعد الجوز البرازيلي مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم الذي يتم الحصول عليه من غابات الأمازون. فهو غني بالسعرات الحرارية وغني بالقيمة الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي نصف كوب من الجوز البرازيلي على حوالي 250 ملليجرام، أو 63% من المغنيسيوم الموصى به يومياً. احصل على جرعة سريعة من المغنيسيوم عن طريق تناول هذه المكسرات اللذيذة.

13. البقان:
إذا كنت تبحث عن جوز برازيلي منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغنيسيوم، فإن جوز البقان خيار رائع. بالإضافة إلى كونها لذيذة للغاية، فإن هذه المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعزز التغذية والطاقة. تحتوي أونصة واحدة من جوز البقان على 34 ملليجرام من المغنيسيوم، أو 8% من القيمة اليومية لهذا المعدن.

14. الفاصوليا المخبوزة:
تعتبر الفاصوليا المطبوخة مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم الذي يقوي العظام ويقلل من التشنجات ويخفف الألم المزمن. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يوفر 68 ملليجرام، أو 17% من المغنيسيوم DV.

15. الذرة الصفراء :
هذا الطعام الحلو والمالح سوف يرضي الجميع دون استثناء. إذا كنت تبحث عن مصدر منخفض السعرات الحرارية للمغنيسيوم، فالذرة الصفراء هي الحل. يحتوي كوب واحد من الذرة الصفراء على 211 مليجرام أو 53% من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والبروتين.

16. السلمون البري:
تعتبر الأسماك مصدرًا غير نباتي كبير للمغنيسيوم. يعتبر سمك السلمون البري من الأسماك الغنية بالمواد المغذية والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، فهو غني أيضًا بفيتامين ب12 وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون على 35 ملليجرام، أو 13% من المغنيسيوم الذي تحتاجه يومياً.

17. سمك الهلبوت
هذه الأسماك الدهنية مفيدة للقلب والعظام وصحة الجلد. توفر نصف شريحة فيليه 170 ملليجرام، وهو ما يمثل 43% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. سمكة لذيذة ومتعددة الاستخدامات، يمكن خبزها أو قليها أو شويها. ولعلاج النقص الحاد في المغنيسيوم يمكن دمجه مع الأرز البري الغني بالمغنيسيوم.

18. المحار:
بالإضافة إلى المأكولات البحرية، هناك أنواع أخرى من المأكولات البحرية التي تعد أيضًا مصادر غنية بالمغنيسيوم. تحتوي حصة 3.5 أونصة من المحار على حوالي 76 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو أكثر من معظم الخضروات، والتي تعد مصادر جيدة لهذا المعدن. يمكن طهيها وإضافتها إلى اليخنة وغيرها من وصفات الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

19. فول الصويا المحمص :
معظمنا يعرف عن الفوائد الصحية لفول الصويا. هذه البقوليات المغذية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الأمينية. يحتوي نصف كوب من فول الصويا المحمص الجاف على 196 ملليجرام، أو 49% من المغنيسيوم اليومي. يساعد مزيج المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في فول الصويا على الحفاظ على نظام مناعة صحي وإيقاع قلب طبيعي، وبناء عظام وعضلات قوية.

20. الكاكاو:
الآن لديك سبب كافي لحب الشوكولاتة، والتي عادة ما تعتبر غير صحية بسبب السكر والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها. كوب واحد من مسحوق الكاكاو يحتوي على 429 ملليغرام من المغنيسيوم. وبالمثل، تحتوي قطعة الشوكولاتة الداكنة بوزن 1.45 أونصة على 13 ملليجرام أو 3% DV من المغنيسيوم. الشوكولاتة الداكنة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تفيد القلب والدماغ والجهاز العصبي. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بكعكة الشوكولاتة والكاكاو الساخن والحلويات الأخرى التي تحتوي على الشوكولاتة الداكنة، والتي تمدك بالمغنيسيوم، من بين العناصر الغذائية الأخرى.

21. الحليب كامل الدسم :
من المعروف أن الحليب كامل الدسم مصدر غني بالكالسيوم. قليل من الناس يعرفون حقيقة أنه يحتوي أيضًا على المغنيسيوم. هذا المعدن يجعل من السهل على جسمك امتصاص واستخدام الكالسيوم. الحليب كامل الدسم غني بكل من الكالسيوم والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 24 ملليجرام، أو 6% DV، من المغنيسيوم. إن شرب كوب من الحليب كل يوم يمكن أن يحافظ على صحة عظامك وقوية ويمنع هشاشة العظام.

22. الدبس :
معظم المحليات بيضاء لأنها مجردة من العناصر الغذائية والمعادن. إذا كنت تبحث عن بديل صحي للمخبوزات والحلويات، فإن دبس السكر هو الحل الأمثل. يمكن استخدامه بسهولة بدلاً من السكر أو المحليات الصناعية في الكعك والكعك. ملعقة واحدة فقط من دبس السكر توفر 48 ملليجرام، أو 12% من المغنيسيوم اليومي. إذا كنت ترغب في تحلية قهوتك، حاول إضافة دبس السكر بدلا من السكر للحصول على دفعة صحية من العناصر الغذائية.

23. الماء:
الماء جدير بالملاحظة أيضًا كمصدر غني للمغنيسيوم. على الرغم من كونه جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي، إلا أن معظمنا لا يدرك حقيقة أن الماء مصدر غني بالمغنيسيوم، على الرغم من أن تناوله يختلف من مكان إلى آخر. ربما تكون أسهل طريقة لتجديد المغنيسيوم في الجسم.

الأبحاث والأبحاث:
وفقا لبحث أمريكي، فقد ثبت أن الأفوكادو مشهور بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من السرطان، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، ومنع إعتام عدسة العين، والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. توفر حبة الأفوكادو الواحدة 58 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 15% من استهلاكك لهذا المعدن. توفر حصة واحدة منتظمة ما يصل إلى 25 ملليجرام من المغنيسيوم.استمتع بهذه الفاكهة المليئة بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم الصحي