نصائح صحية بعد أداء التمارين الرياضية

نصائح صحية بعد أداء التمارين الرياضية

عادةً ما يتم تصنيف أنواع التمارين على أنها تمارين هوائية عالية الكثافة أو منخفضة الشدة. يُصنف التمرين عالي الكثافة على أنه التمرين الأكثر فعالية خلال مرحلة الصعود أو الهبوط. تشمل الأمثلة كل ما يلي:
• ممارسة التمارين المنهكة المعتدلة مثل المشي أو السباحة أو صعود السلالم أو التجديف أو التزلج. يمكن لأي شخص يتمتع بلياقة بدنية معقولة المشاركة في هذه التمارين ذات التأثير المنخفض.
• ممارسة التمارين الرياضية عالية التأثير مثل الجري أو الرقص أو التنس أو التنس أو الاسكواش.

ما هي فوائد التمارين الرياضية؟
تعمل التمارين الهوائية على تقوية القلب والرئتين، اللذين يشكلان الجهاز القلبي الوعائي. أثناء التمرين، تحتاج العضلات إلى المزيد من الدم الغني بالأكسجين مقابل المزيد من ثاني أكسيد الكربون ومنتجات النفايات الأخرى. سيؤدي اتباع خطة تمرين متسقة إلى تقوية قلبك وتقوية عضلاتك وجني فوائد التمارين الرياضية بغض النظر عن وزنك أو عمرك أو جنسك.

كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في معظم أيام الأسبوع على تقليل خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسن الصحة بالطرق التالية:
• تقليل الدهون في الجسم وتحسين إدارة الوزن.
• انخفاض ضغط الدم (الانقباضي والانبساطي)
• يزيد من نسبة الكولسترول الجيد (HDL).
• يحسن تحمل الجلوكوز ويقلل من مقاومة الأنسولين.
• الحد من الأعراض السريرية للقلق والتوتر والاكتئاب.
• زيادة استهلاك الأكسجين (VO2 Max)
• يحسن وظائف القلب والرئة
• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.
• يعزز قدرة العضلات على الاستفادة من الأكسجين.
• زيادة عتبة التعب العضلي (تراكم حمض اللاكتيك)
• يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المنهكة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان.
• يقوي عضلات التنفس من خلال تعزيز تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين.
• يقوي القلب، ويزيد من كفاءته، وينشط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
• خفض معدل ضربات القلب.
• يعزز النقل الفعال للأكسجين في جميع أنحاء الجسم عن طريق زيادة عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم.
• تحسين نوعية الحياة من خلال زيادة مستويات الطاقة والقدرة على التحمل اليومي.
• يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، مما يساعد على فقدان الوزن والتحكم فيه.
• يخفف من الأعراض المصاحبة للمرض والشيخوخة.
• يقلل الرغبة الشديدة في العادات مثل التدخين وشرب الخمر.
• يقوي العظام والأوتار والأربطة.
• الحد من التوتر والقلق.
• يحسن الثقة بالنفس واحترام الذات.
• يحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
• تحسين قوة جهازك المناعي.
• يقلل من آثار الاكتئاب ويقلل من شدة التقلبات المزاجية.
• تحسين قوة العضلات (حسب نوع الجراحة)، والمرونة، والتوازن، والتنسيق، ونطاق حركة المفاصل.

ميزة الأداء
بالإضافة إلى فوائد الصحة واللياقة البدنية والرفاهية العقلية المرتبطة بالأداء المنتظم مقارنة بالتمارين الرياضية، قد تشعر أيضًا بتحسن الأداء. فيما يلي قائمة قصيرة بفوائد الأداء العديدة المرتبطة بالتمرين.
• تحسين القدرة على التحمل عن طريق زيادة تخزين جزيئات الطاقة (مثل الدهون والكربوهيدرات) داخل الأنسجة العضلية.
• يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الأنسجة العضلية.
• يمكن إطلاق المزيد من الطاقة عن طريق زيادة معدل تحفيز عملية التمثيل الغذائي الهوائي في العضلات.
• تحسين قدرة العضلات على استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية مع الحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات.
• يقلل مقدار الوقت الذي تحتاجه عضلاتك للتعافي بعد النشاط عالي الكثافة.

أفضل نصائح التمرين
الممارسة الرياضية لديها بعض القواعد البسيطة.
• لا تأكل إلا بعد ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية القوية.
• شرب الكثير من الماء بعد ممارسة الرياضة.
• اضبط مستوى نشاطك وفقًا للطقس وقلل من مستوى نشاطك إذا كنت متعبًا أو مريضًا.

عند ممارسة الرياضة، يجب الانتباه إلى التمارين التي تسبب ألمًا في الصدر، وعدم انتظام ضربات القلب، والتعب غير المعتاد، والغثيان، وضيق التنفس.

البحث والتحقيق
تُعرّف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) التمرين بأنه نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة، ولا يمكن استمراره بشكل مستمر، وهو غير إيقاعي بطبيعته. تُعرف أيضًا باسم التمارين الرياضية، والتي تزيد من الحاجة إلى الأكسجين. يتم استخدام التمارين الهوائية بالتبادل مع مصطلحات ممارسة القلب والأوعية الدموية، وممارسة القلب والأوعية الدموية، وأمراض القلب.
تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي والركض والجري والرقص والتزلج وركوب الدراجات والسباحة ودروس التمارين الرياضية والتجديف وصعود السلالم.

وقد أثبتت الدراسات أيضًا فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الحماية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري والخرف والاكتئاب وسرطان القولون وسرطان الثدي والوفاة المبكرة
• زيادة القدرة على التحمل
• يحافظ على ضخ الدم من القلب بشكل ثابت وسريع وطويل الأمد.
• يرفع نسبة الكولسترول الجيد HDL في الدم
• يساعد على التحكم في ضغط الدم
• يقوي عظام العمود الفقري.
• يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي
• تحسين الرفاهية

التمارين الهوائية لأداء رياضي صحي

رسم بياني يوضح آثار النشاط البدني

يمارس

تفعل التمارين الرياضية

تمرين تمرين