طرق الاسترخاء للتخلص من الإجهاد والضغط النفسي

طرق الاسترخاء للتخلص من الإجهاد والضغط النفسي

كثيراً ما نتعرض لضغوط وضغوط نفسية بسبب المواقف الحياتية التي نمر بها. هناك عدة طرق لتقليل القلق والتوتر النفسي الذي يصيبنا، ولكن أهمها الاسترخاء. هناك نوعان من الاسترخاء يمكن القيام بهما للتخلص من الضغوط النفسية والتخلص من كافة مصادر التعب التي تؤثر على الصحة الجسدية والعقلية: استرخاء التنفس واسترخاء العضلات. وهذا شرح لكل طريقة من طرق الاسترخاء.

استرخاء التنفس:
الاسترخاء أثناء التنفس وسيلة فعالة لطرد كافة الضغوطات والضغوطات النفسية التي نتعرض لها، لكن اختر مكاناً هادئاً خالياً من العوائق التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الضغوط النفسية والابتعاد عن الأماكن الضيقة، ويجب عليك خلع ملابسك وأحذيتك. يجب عليك الجلوس على كرسي مريح يمكنك وضع رأسك عليه. أو استلقي على السرير أو على الأرض مع توجيه ذراعيك للأعلى بعيدًا قليلاً عن جسمك، وإذا كنت مستلقيًا على الأرض أو على السرير، قم بمد ساقيك على نطاق واسع، أما إذا كنت تجلس على كرسي، فضع ساقًا واحدة على رأس الآخر.
في هذا النوع من الاسترخاء، يتم التركيز على التنفس، حيث يتم أخذ نفس عميق وزفيره ببطء وبانتظام حتى يتمكن الشخص من الاسترخاء عن طريق ملء الرئتين بالكامل بالهواء دون عناء. في البداية، قم بالعد ببطء من 1 إلى 5 أثناء إخراج الهواء من فمك. وتستمر هذه العملية حتى يرتاح الشخص ويتمكن من التنفس دون حبس أنفاسه، ومن الممكن تكرار ذلك. افعل ذلك لمدة 3-5 دقائق 2-3 مرات يوميًا، لكن يمكنك أيضًا القيام بذلك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت عندما تكون متوترًا.

استرخاء العضلات
تتم عملية استرخاء العضلات خلال 20 دقيقة عن طريق مد وتمديد عضلات الجسم المختلفة ومن ثم إرخائها حتى يتحرر التوتر من الجسم.
للقيام بهذه العملية، اختر مكانًا هادئًا لا يوجد به ما يشتت انتباهك أو يلفت انتباهك، واجلس أو استلقِ بطريقة مريحة، وركز على عملية التنفس البطيء والعميق كما هو موضح أعلاه. وإذا كان الشخص يعاني من آلام في بعض العضلات، مما يعني أنه يعاني من صعوبة في التنفس، فإن التركيز على تلك العضلات يمكن أن يساعده على استرخاء العضلات الأخرى. قبل إرخاء العضلات عليك ممارسة تمارين شد العضلات لبضع ثوان ثم الاسترخاء. كرر هذه التمارين مرتين، مع الحفاظ على نفس الوضع أثناء تمرين العضلات الأخرى.

كيفية الاسترخاء وتمديد عضلاتك:
يتم سحب الوجه والحاجبين معًا واسترخائهم، كما لو كان الشخص عابسًا.
الرقبة: قم بإمالة رأسك للأمام، واسحب ذقنك ببطء نحو صدرك، ثم ارفع رأسك ببطء مرة أخرى.
الأكتاف: ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك ثم قم بإرخائهما.
الصدر: تنفس ببطء وعمق من خلال رئتيك إلى الحجاب الحاجز تحت ضلوعك، ثم أخرج الزفير ببطء حتى يخرج الهواء من تجويف البطن.
الأسلحة: أرخِ ذراعيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان.
اليدين والمعصمين: مع تمديد أصابعك وإبهامك لأعلى، اسحب يديك نحو جسمك، وقم بتمديد معصميك ثم استرخِ.
بعد الانتهاء من عملية تمديد وإرخاء عضلاتك، استلقِ بهدوء وأغمض عينيك لفترة حتى تشعر بالراحة التامة، ثم قم بالتمدد والنهوض ببطء.

يمكنك أيضًا قراءة مقالات أخرى:
أعراض وعلاج متلازمة التعب المزمن
10 نصائح صحية ليوم سعيد
كيفية التخلص من التوتر

صورة توضح كيفية استرخاء العضلات

الاستلقاء على السرير والاسترخاء

استرخاء التنفس

نتعرض للضغط النفسي والضغوط النفسية نتيجة الظروف المحيطة بنا.

اليوغا