اهمية فيتامين الكولين للحامل والرياضيين
اهمية فيتامين الكولين للحامل والرياضيين
الكولين هو أحدث فيتامين تم تعريفه مؤخرًا ، تمت الموافقة عليه في عام 1998. الكولين عنصر غذائي أساسي مهم لبنية ووظيفة جسم الإنسان بشكل صحي. مثل الفيتامينات الأخرى ، فهو ضروري ويجب الحصول عليه من أغذية النظام الغذائي ، وخاصة من قبل النساء الحوامل والرياضيين.
يكتشف الكولاجينأثبت أدولف ستريكر في عام 1862 أنه عامل أساسي ومهم في التغذية. وهي مادة غذائية قابلة للذوبان في الماء تنتمي إلى عائلة فيتامينات أخرى ، مثل حمض الفلوريك من مجموعة فيتامين ب المركب. يتم تصنيع الكولين أيضًا في الجسم ، وإن كان بكميات صغيرة في الطعام. يلعب الكولين دورًا مهمًا في الجسم ، وقد أظهرت الدراسات أنه الأكثر أهمية لاحتياجات الكولين للرياضيين وكذلك النساء الحوامل والأجنة.
احتياجات الجسم:
إليك مقدار ما يحتاجه جسمك كل يوم:
الرضع والأطفال: 125-150 مجم.
الأطفال 1-8 سنوات: 150-250 ملغ.
المراهقون 8-13 سنة: 250-375 ملغ.
النساء 14 سنة فما فوق: 425-550 ملغ.
الرجال 14 سنة وما فوق: 550 ملغ.
للنساء الحوامل: 450-550 ملغ.
النساء المرضعات: 550 ملغ.
يحدث تلف الكبد عندما يُعطى الجسم أقل من 50 مجم.
فوائد الكولين وأضرار النقص:
أظهرت الدراسات أن نقص الكولين يسبب العديد من الأضرار المختلفة للجسم وهو مهم من نواح كثيرة ، بما في ذلك:
– الكولين مهم في عمليات التمثيل الغذائي لأن نقص الكولين يسبب مرض الكبد الدهني. عندما ينقص الكولين ، يتم تخزين كميات كبيرة من الدهون في الكبد بدلاً من حرقها ، لذلك فهي تلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي المتعلقة بحرق الدهون.
– ينظم وظائف الكبد ويقلل من ترسب الدهون في الكبد.
– نشاط الجهاز العصبي وتطوره: يؤثر نقص الكولين على الأعصاب ، حيث أن مادة الكولين ضرورية لتكوين الخلايا العصبية والعناصر الناقلة للجهاز العصبي.
مهم للنمو والتطور المبكر: الكولين مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات لأنهن بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بمادة الكولين ، وتلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في نمو الجنين وتطور الدماغ والجهاز العصبي.
يُعتقد أن نقص الكولين أثناء الحمل يرتبط بمشاكل طويلة الأمد مثل تعلم الجنين وضعف الذاكرة. ينتج الكولين بشكل طبيعي أيضًا في حليب الثدي ويحتاج الأطفال إلى كميات كبيرة من الكولين لدعم تكوين جهازهم العصبي. نظرًا لأن وجود مادة الكولين في حليب الأم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالمدخول الغذائي للأم ، يجب أن يكون تناول الأطعمة المناسبة أولوية.
– مهم جدا للرياضيين لأنه مهم جدا لتجديد الخلايا.
الأمراض التي يسببها نقص الكولين:
– مرض الزهايمر
– مرض الشلل الرعاش
– أمراض القلب والأوعية الدموية
قلق
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
فُصام
تليف الكبد
الصرع
توقف نمو الأطفال حديثي الولادة
– ضغط دم مرتفع
زيادة الدهون في الدم
العقم والعيوب الخلقية
مشاكل في الذاكرة
الأطعمة الغنية بالكولين:
– بيضة: يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 120 ملغ من الكولين. لذلك ، يجب على النساء الحوامل تناول المزيد من البيض أثناء الحمل.
– الكبد: حصة 5 أونصات من الكبد النيء تحتوي على 423 مجم من الكولين. يجب أن يكون الكبد من مصدر موثوق. ويمكنك أن تأكل ما تريد.
– منتجات الحليب الخامحصة 8 أونصات من الحليب الطازج أو الزبادي أو الكفير تحتوي على حوالي 40 ملغ من الكولين. من ناحية أخرى ، تعتبر منتجات الألبان الخام هي الأفضل لأنها لم يتم بسترتها أو حفظها.
المكسرات والبقوليات: تحتوي البقوليات مثل الفول والحمص والفول والعدس على حوالي 70 مجم من الكولين لكل كوب ، بينما تحتوي بذور عباد الشمس وبذور اليقطين واللوز والكاجو على حوالي 60 مجم من الكولين لكل كوب.يجب أن تأكل المكسرات والبقولياتبلطف،
– الخضار الورقية: تحتوي الخضراوات في هذه المجموعة ، مثل الكرنب والبروكلي ، على حوالي 65 مجم من الكولين لكل كوب مطبوخ. يمكن الاستمتاع بالخضروات المطبوخة على البخار بأي شكل من الأشكال.
– اللحوم والأسماك ومنتجات الصويا
