حماية الظهر والحوض أثناء فترة الحمل

حماية الظهر والحوض أثناء فترة الحمل

كل امرأة عندما تبدأ بمعرفة أخبار حملها تريد أن تحمي نفسها وصحة طفلها ولا تريد أن تتعرض للكثير من المعاناة والمشاكل الصحية خلال تلك الفترة.

كيف يؤثر الحمل على ظهرك وحوضك؟
يمكن للحمل أن يغير شكل وسلوك ظهرك ، وقد يصبح مسطحًا قليلاً ، أو إذا كان ظهرك مقوسًا قليلاً قبل الحمل ، فقد يصبح أكثر تقوسًا. يمكن أن يتسبب الظهر المسطح والتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل في مزيد من الحركة في مفاصل الظهر والحوض. تم تصميم عضلات الظهر والبطن والحوض لتحريك ودعم مفاصل الظهر والحوض. ومع ذلك ، مع نمو الرحم ، يصبح العمل أكثر صعوبة ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب والألم.

الظهر محمي قليلاً من قبل الطفل ويعمل كدعم داخلي ، لكنه أقل مرونة. مع نمو طفلك ، يتيبس ظهرك ، مما يجعل من الصعب الانحناء والتواء الوركين. عضلات الحوض ليست محمية ، لكنها تتحرك أكثر بسبب تأثير هرمونات الحمل الأستروجين والريلاكسين. من المرجح أن تتمدد الأنسجة التي تربط العظام (الأربطة) مع نمو طفلك. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل آلام الحوض أكثر شيوعًا من آلام الظهر أثناء الحمل.

كيف يمكنني حماية ظهري وحوضي ​​أثناء الحمل؟

تجنب رفع الأشياء الثقيلة
– إذا كنت بحاجة إلى حمل أو رفع شيء ثقيل ولا يمكنك فعل ذلك ، فلا تحاول ثني ركبتيك بدلاً من الوركين.
قبل اصطحاب طفلك ، تأكد من أن طفلك يستطيع الصعود على كرسي أو أريكة ، وشجع الأطفال الأكبر سنًا على التسلق بمفردهم بدلاً من الحضن على كرسي مرتفع أو مقعد سيارة.
عند التسوق ، عندما يكون لديك حقيبة في كلتا يديك ، فإن استخدام حقيبة الظهر سيساعد على تحسين عضلات ظهرك.
يوصى بعدم حمل الأشياء التي يزيد وزنها عن 10 أو 11 كجم.

انظر المقال على حمل أشياء ثقيلة أثناء الحمل

اتمرن بانتظام
الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال التمارين الخفيفة مفيد لصحتك ويساعد على منع آلام الظهر والحوض. ومع ذلك ، بدلاً من تعويض الألم ، لا تذهب إلى المبالغة أثناء التدريب حتى لا تؤذي نفسك أثناء التدريب ، على سبيل المثال في حالة حدوث إصابة.

لن تمنع ممارسة الرياضة قبل الحمل ألم الحوض ، ولكن إذا مارست الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع قبل الحمل ، فمن غير المرجح أن تعاني من الألم طوال فترة الحمل.

فيما يلي أفضل الطرق لممارسة الرياضة أثناء الحمل:
– سباحة
– المشي
– ركوب الدراجات تعرف علي: فوائد ركوب الدراجات

– تدرب مع الكرات الرياضية الرائعة
– بيلاتيس
اليوجا

يرجى ارتداء ملابس مريحة وأحذية داعمة
ارتدِ ما يجعلك تشعر بأنك أفضل. لا ترتدي الكعب العالي. يحمل الكعب العالي مجموعة متنوعة من المخاطر ، لذلك ستعانين من آلام الظهر والحوض في أسرع وقت ممكن.

قم بتحسين وضعيتك أثناء الوقوف
يساعد الوقوف بشكل مستقيم على شد عضلات قاع حوضك وتقوية عضلات البطن لدعم ظهرك. يمكن لإمالة الحوض أيضًا أن تخفف من التوتر العصبي الناجم عن الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة من الزمن. إذا كنت تعاني من ألم في حوضك ، فركز على الانحناء للأمام مع لمس صدرك وأردافك.

لا تكتسب الكثير من الوزن
إذا كنت تعانين من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فمن المرجح أن تعانين من آلام الظهر وآلام حزام الحوض (ألم حزام الحوض) أثناء الحمل. لذلك ، يجب اتباع نظام غذائي للسيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على وزن صحي.

كيف يمكنني تسهيل نشاطي دون التسبب في آلام الظهر والحوض؟
عندما تريد الوقوف من وضعية الجلوس
قم بإمالة حوضك.
اجلس على حافة كرسي مع جعل ظهرك مقوسًا وصدرك لأعلى.
– اثنِ جزءًا من ركبتيك للأمام بحيث يكون أنفك مرئيًا فوق ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك.
ادفع ذراعيك لأعلى ولف رأسك للأمام وللأعلى للوقوف مع تقوس ظهرك.
هذه التقنية تجعل مفاصل الظهر والحوض أكثر استقرارًا.

يرجى الاستلقاء على السرير
إذا كنت تنام على ظهرك ، يجب أن تتخذ المواقف التالية:
قم بتقوس أسفل ظهرك وشد قاع الحوض وعضلات البطن السفلية.
اثن ركبتك اليسرى ولف رأسك إلى اليمين.
ضع ذراعك الأيسر على الجانب الأيمن من جسمك.
اثنِ ركبتيك لأعلى مستوى ممكن.
اعكس هذا للانعطاف إلى اليسار. إذا استمر الألم ، اسحب ركبتك باتجاه البطن وقم بتدويرها إلى الجانب.

اطلب المساعدة: إذا كنت تقوم بالكثير من أعمال الوقوف والمشي ، أو إذا كنت تقوم بأعمال منزلية شاقة أو رعاية أطفال ، فمن المرجح أن تعاني من آلام الظهر والحوض أثناء الحمل. لتخفيف هذه الضائقة ، يمكنك أن تطلب المساعدة من زملائك في العمل ، أو أن تطلب المساعدة من الأقارب والأصدقاء في المنزل.