أفضل رجيم للمرضعات
أفضل رجيم للمرضعات
من أكثر المشاكل التي تواجهها المرأة شيوعًا بعد الحمل والولادة هي زيادة الوزن والترهلات. الحمل ، على وجه الخصوص ، هو إحدى المراحل التي يحتاج فيها الجسم إلى العناصر الغذائية أكثر من غيرها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. عندما تزداد شهية الأم ، يتم إطعامها نظامًا غذائيًا دسمًا يضيف سعرات حرارية ، وتستمر فترة الرضاعة ، وتستمر المشكلة ، ولكن من المهم التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنتاج الحليب ، مع توفير التغذية في نفس الوقت. من الممكن الاحتفاظ بها خاصة وأن الرضاعة الطبيعية تفقد الأم الكثير من السعرات الحرارية مما يؤثر على صحة الأم ولياقتها ، فهذه من المراحل الهامة للغاية التي يجب الاستفادة منها في إنقاص الوزن ، لذلك نقدم النظام الغذائي الأمثل للمرأة المرضعة والمرضعة.
النظام الغذائي 1
اليوم الأول من رجيم الرضاعة:
الفطور: 3 شرائح توست + 6 ملاعق فول بالليمون + 1 طبق سلطة خضار + 1 كوب حليب خالي الدسم
الغداء: 3 قطع لحم مشوي + 6 ملاعق أرز بسمتي + 1 خضار سوتيه + 1 سلطة خضار.
العشاء: رغيف خبز محلي + 2 بيضة مسلوقة + كوب عصير برتقال.
النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية – اليوم الثاني:
الفطور: 3 شرائح توست + 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار + كوب حليب خالي الدسم
الغداء: طبق مكرونة لازانيا + طبق سلطة خضار.
العشاء: رغيف خبز + قطعة جبن + كوب حليب خالي الدسم.
حمية الرضاعة اليوم 3:
الفطور: 3 شرائح توست + 5 ملاعق كبيرة من الجبن + طبق سلطة خضار + كوب حليب خالي الدسم
الغداء: 2 سمكة مشوية + 6 ملاعق أرز + 1 سلطة خضار.
العشاء: فواكه + علبة زبادي.
حمية الرضاعة اليوم الرابع:
الفطور: 3 شرائح توست + 6 ملاعق فول بالليمون + 1 طبق سلطة خضار + 1 كوب حليب خالي الدسم
الغداء: قطعة صدر دجاج + شريحة توست بني + كوب عصير برتقال.
العشاء: رغيف خبز + شريحة جبن قريش + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الخامس من النظام الغذائي للأم المرضعات:
الفطور: 3 شرائح توست + 5 ملاعق كبيرة جبن أبيض + طبق سلطة خضار + كوب حليب خالي الدسم
الغداء: 6 ملاعق كبيرة من المعكرونة مع كرات اللحم ، سلطة خضار ، كوب عصير جوافة.
العشاء: 1 رغيف خبز محلي + 2 بيضة مسلوقة + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم السادس من النظام الغذائي للأمهات المرضعات:
الفطور: 3 شرائح توست + 6 ملاعق فول بالليمون + 1 طبق سلطة خضار + 1 كوب حليب خالي الدسم
الغداء: صدر دجاج + طبق صغير خضار (فاصوليا) + 6 ملاعق أرز بسمتي + طبق سلطة خضار.
العشاء: رغيف خبز + 5 ملاعق فول + كوب عصير جوافة.
اليوم السابع من النظام الغذائي للمرضعات:
الفطور: 3 شرائح توست + 5 ملاعق كبيرة من الجبن + طبق سلطة خضار + كوب حليب خالي الدسم
الغداء: 2 سمك مشوي + طبق أرز + 1 سلطة خضار.
العشاء: حبتان من الفاكهة + علبة زبادي.
النظام الغذائي 2
تم التخطيط لوجبات الأمهات المرضعات لمدة 7 أيام متتالية من شهرين بعد تاريخ الولادة ، كما هو موضح أعلاه ، مع 3 وجبات رئيسية في كل يوم ووجبة خفيفة إضافية بعد ساعتين من كل وجبة رئيسية. الأنظمة الغذائية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة مفصلة أدناه.
بادئ ذي بدء ، الإفطار.
وجبة الإفطار ثابتة طوال فترة الرضاعة وتتكون من:
شريحتان توست دايت + 5 ملاعق فاصوليا ، 3 ملاعق كبيرة جبن قريش أو بيض مسلوق من اختيارك + طبق سلطة خضراء.
ثانياً: الغداء والعشاء.
اليوم الأول
غداء:
طبق مكرونة لازانيا + طبق سلطة.
عشاء:
ربع رغيف خبز + 50 جرام جبن قليل الدسم + 1 كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثاني
غداء:
5 ملاعق كبيرة أرز بسمتي + كاري لحم + خضروات مقلية + سلطة.
عشاء:
2 فاكهة + 1 كوب حليب مقشود.
ثالث يوم
غداء:
5 ملاعق كبيرة أرز + 1 دجاجة مشوية + 1 خضار مقلي + 1 سلطة.
عشاء:
ربع رغيف خبز + نصف علبة تونة غير مفلترة غير مفلترة + كوب جوافة أو عصير برتقال.
اليوم الرابع
غداء:
5 ملاعق كبيرة مكرونة مع كرات اللحم + طبق سلطة.
عشاء:
1/4 خبز محلي + 2 بيضة مسلوقة + 1 كوب لبن مقشود.
يوم 5
غداء:
ساندوتش بشرائح الديك الرومي والتونة واللحم البارد وصدر الدجاج أو جبنة الشيدر على شريحتين من التوست البني مع شرائح الطماطم والبصل والخس.
عشاء:
الفاكهة أو وعاء كبير من الزبادي والسلطة.
اليوم السادس
غداء:
أرز صيادية (أرز بالبصل والطماطم) 5 ملاعق كبيرة + 2 سمك مشوي أو 0.5 كيلو + طبق سلطة.
عشاء:
1/4 رغيف خبز + 3 ملاعق جبن + 1 كوب حليب خالي الدسم.
اليوم السابع
غداء:
5 ملاعق كبيرة أرز بسمتي + شرائح دجاج (دجاج) أو ديك رومي + 7 ملاعق كبيرة فاصوليا بيضاء + 1 حصة سلطة.
عشاء:
ربع رغيف خبز + 4 ملاعق فول + 1 كوب جوافة ومزيج حليب (يفضل منزوع الدسم).
ثالثا: السناكس.
يشير تناول الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي للأم المرضعة إلى تناول وجبة إضافية بعد ساعتين من الوجبة الرئيسية لإخفاء الجوع الذي يشير إلى الشعور بالشبع وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتجنب تناول الطعام. تناول الوجبة الرئيسية بشراهة.
(بيضة مسلوقة ، ويفضل مسلوقة + 1 فاكهة) أو (1 علبة زبادي ، ويفضل خالي الدسم أو قليل الدسم + 1 فاكهة) أو (8 لوز ، ويفضل نيئة)
رابعاً: الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الهدف من وراء Snack هو نفس هدف Snack.
2 جزر أو خيار.
كما ترون من مخطط النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية ، فهو نظام غذائي سريع المفعول لا يجعلك تشعر بالجوع ويمكن أن يساعدك على إنقاص الكثير من الوزن لأنها وجبة ممتلئة للغاية ، لكنك ستفقد بعض الوزن. بسبب خصوصيات وضع المرأة المرضعة ، فإن النسبة المئوية المتبقية من النساء تنخفض ببطء.
رجيم 3 (سالي فاد دايت)
1 كوب حليب خالي الدسم + 5 ملاعق كبيرة جبن قريش أو جبنة فيتا + شريحة أو ربع رغيف توست + سلطة
بين الفطور والغداء
كوب من عصير البرتقال غير المحلى أو قطعة واحدة من الفاكهة.
غداء
قطعتان ستيك ، 1/2 دجاجة أو سمك مشوي + 3 ملاعق أرز ، مكرونة مسلوقة أو حبة بطاطس مسلوقة + سلطة خضراء أو خضروات
بين الغداء والعشاء
كوب حليب خالي الدسم.
عشاء
بيض + 1 جبنة فيتا أو قريش + 1 كوب لبن منزوع الدسم + خيار مقشر أو طماطم.
قبل النوم
علبة زبادي مع نصف ليمونة معصورة وملعقة عسل أبيض
اتجاه
يمكنك أيضًا إضافة ملعقتين كبيرتين من الحليب منزوع الدسم إلى الشاي أو القهوة مرة يوميًا.
خلال النهار تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. رش ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء طوال اليوم.
يجب شرب كوب من الماء مباشرة قبل الأكل.
يُسمح بالشاي والقهوة بدون سكر أو ما يصل إلى كوبين يوميًا.
بدائل السكر مسموح بها.
امشِ 20 دقيقة يوميًا قدر الإمكان
النظام الغذائي 4
-إفطار:
– نصف شريحة خبز عربي (يفضل خبز أسمر) أو شريحتين توست (ويفضل توست بني)
– أضف 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون إلى 1/4 كوب من الحمص أو الفاصوليا المسلوقة.
-3/4 كوب كورن فليكس.
الخضروات:
– 1 طماطم كبيرة
– 1 خيار.
– نصف كوب عصير.
بروتين:
– 1/4 كوب جبن قريش.
3 بيضات ويفضل سلقها بدون صفار.
– لبن:
– يمكنك شرب كوب من الحليب منزوع الدسم مع الشاي.
– 1 كوب زبادي متوسط قليل الدسم.
– 2 ملاعق صغيرة لبنة قليلة الدسم.
طعام:
– الكربوهيدرات:
– 1 كوب أرز أو برغل.
– 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم.
– 1/2 كوب من البطاطس المهروسة بدون إضافة مايونيز أو زبدة.
خبز نصف رغيف ويفضل خبز داكن.
– 1 كوب معكرونة مسلوقة.
– 1/2 كوب بقوليات أو عدس أو فاصوليا.
بروتين:
– 12 جرام من لحم الضأن أو اللحم البقري أو لحم العجل (حجم كف)
– 120 جرام دجاج ويفضل أن يكون منزوع الجلد.
– 120 جرام سمك خالي من الدسم 3 مرات في الأسبوع
1/2 كوب جبن قريش (يفضل قليل الدسم)
الخضروات:
يوصى بتناول المزيد من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن.
-فاكهة:
– 1 تفاحة كبيرة ، برتقال أو كمثرى.
– نصف موزة أو مانجو أو جريب فروت.
– 1.4 كوب فراولة أو أناناس.
10 حبات عنب.
– 1 بطيخ أو شمام بحجم كف اليد.
-عشاء:
– 1 ملعقة كبيرة جبن قريش قليل الدسم.
1 كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
– ربع قطعة خبز عربي.
النظام الغذائي 5
اليوم الأول:
الفطور: شريحة توست ، بيضة مسلوقة ، نصف كوب عصير برتقال.
الغداء: طبق سلطة خضار بدون زيت + ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد.
العشاء: ربع رغيف خبز قمح + كوب زبادي.
اليوم الثاني:
الفطور: ربع رغيف خبز قمح + كوب زبادي + حبة فاكهة.
الغداء: قطعة لحم + سلطة خضار بدون زيت + 4 ملاعق خضار (فول – خرشوف).
العشاء: سلطة خضار خالية من الزيت + 2 بيضة مسلوقة.
ثالث يوم :
الفطور: شريحة توست + 2 ملعقة عسل + 1 لانشون.
الغداء: 5 ملاعق أرز + 5 حبش مدخن + طبق خضار غير مطبوخ.
العشاء: ربع رغيف خبز قمح + 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضار.
اليوم الرابع:
الإفطار: ربع رغيف خبز قمح + 4 ملاعق فول + 4 ملاعق جبن خالي الدسم.
الغداء: طبق أرز + بطاطس مسلوقة + طبق خضار بدون زيت.
العشاء: 2 توست + 1 لانشون + 1 زبادي.
يوم 5:
الفطور: 1 تفاحة + 1 كوب شاي مع حليب خالي الدسم.
الغداء: سمك مشوي + طبق سلطة خضار بدون زيت.
العشاء: شريحتان توست + كوب زبادي + 4 ملاعق كبيرة جبن خالي الدسم.
اليوم السادس:
الفطور: 1 شريحة توست + 2 ملعقة كبيرة مربى.
الغداء: نصف دجاجة منزوعة الجلد وطبق سلطة خضار بدون زيت.
العشاء: ربع رغيف خبز قمح + كوب زبادي + 3 ملاعق عسل.
اليوم السابع:
الفطور: ربع رغيف خبز قمح + بيضة مسلوقة + حبة فاكهة (برتقال أو تفاح).
الغداء: طبق مكرونة مسلوق + طبق سلطة خضار بدون زيت أو سمن.
العشاء: شريحة توست + كوب زبادي + بيضة مسلوقة.
