أفضل تمارين لتقوية عضلات الرقبة

أفضل تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تعتبر الرقبة من أكثر مناطق الألم شيوعًا لأنها تساعد على توازن الرأس والعمود الفقري. يصاحب آلام الرقبة العديد من التشنجات العضلية والضغط الشديد ، ويمكن أن يؤدي الضغط المتزايد على عضلات الرقبة إلى تقليل أداء التمرين. ألم شديد في هذه المنطقة عند تحريك رقبتك ، لذا فإن الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة دون تحريك رقبتك أو العمود الفقري العلوي يمكن أن يسبب هذا الألم ، خاصة أنه يؤثر على حياتك اليومية ، ويصعب عليك تحمله. لذلك ، فإن أفضل حل هو القيام بتمارين تساهم بشكل كبير في استعادة الأداء في الرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري. سيتم تقديم هذا في هذه المقالة.

ممارسة جسر المصارع

يعتمد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة ، والاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك ، ورفع جسمك بالكامل عن الأرض مع تثبيت رأسك على وسادة ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، ثم خفض جسمك ، كرر التمرين 10 مرات مع التحذير للقيام بذلك بشكل مفاجئ.

دوران الرأس
إنه تمرين يقوي عضلات الرقبة ، لذا فهو تمرين سهل ومفضل للجميع. قف بشكل مستقيم وقم بتدوير رأسك تمامًا ، أي 360 درجة من رقبتك. الجانب الأيمن. إذا كررت التمرين 5 مرات في اليوم.

تمرين إمالة الرأس
هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق. مرة أخرى ، ابدأ بفرد رأسك ، ثم قم بإمالته إلى اليمين مرة أخرى ، وقم بإمالته مرة أخرى ، وقم بإمالته مرة واحدة إلى اليسار ، وقم بإمالته للأمام مرة واحدة. كرر هذا التمرين 10-12 مرة يوميًا. جيد لتقوية عضلات الرقبة والتخلص من الآلام الشديدة.

تمارين شد الرقبة
من أبسط التمارين وأكثرها فائدة لتقوية عضلات رقبتك. قد تشعر ببعض آلام الرقبة عند البدء في القيام بهذا التمرين ، لكنه يعد تمرينًا رائعًا بمجرد أن تعتاد عليه. تبدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم. ارفعي رقبتك على طول الخط ، وشدها قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استريحي لمدة 3 ثوانٍ ، وكرري هذا التمرين 5 مرات في اليوم.

حركة عكسية
هذه من التمارين التي تقوي عضلات الركية بالجلوس منتصبة على كرسي ووضع يديك معًا خلف رقبتك ثم شد رقبتك للأمام بمساعدة يديك. نظرًا لأن الناس يحاولون إدارة رؤوسهم للخلف في نفس الوقت ، فإن هذا يسمى تمرينًا عكسيًا ، بشرط أن يتكرر هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق كل يوم.

تمرين إطالة الرقبة الجانبية
يعد هذا من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء العمل أو الجلوس على الكمبيوتر لفترات طويلة. ابدأ بدعم رأسك بيديك والعمل مع إمالة جانب واحد من رقبتك للأمام بشكل مستقيم. احتفظ بها لمدة 3 ثوانٍ ، ثم كرر نفس الحركة على الجانب الآخر من وجهك.

تمارين شد الرقبة
هذا تمرين يقوم به معظمنا دون وعي. ابدأ هذا التمرين بوضع منشفة حول رقبتك ، مع إمساك حافتها في يدك ، ورفع رقبتك وثبتها لمدة 5 ثوانٍ. نخفض إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين يوميًا.

تمرين الانحناء إلى الأمام
إنها من التمارين البسيطة جدًا التي ستساعد على تقوية عضلات رقبتك والتخلص من الآلام الشديدة. في هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم للأمام وأنزل ذقنك ببطء حتى تصل إلى صدرك. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم عد. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.

شاهد مقطع الفيديو على الرابط أدناه للتمارين لتقوية عضلات رقبتك.