أهمية الألياف الغذائية وأفضل الأطعمة الغنية بها

أهمية الألياف الغذائية وأفضل الأطعمة الغنية بها

على الرغم من أن خبراء التغذية والمجلات الصحية على حد سواء تضغط علينا ، فإن الألياف هي واحدة من تلك العناصر الغذائية التي تهدر نظامنا الغذائي بشكل صحيح ، ومع ذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل منتظم ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم. هو غذاء رائع لا يساعد فقط في تنظيم حركة الأمعاء ، ولكن أيضًا يحافظ على مستويات السكر في الدم ، ويقلل من نوبات الجوع ، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ويمكن أن يساعد تناول الألياف بانتظام في تقليل فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

لماذا الألياف؟ الألياف الغذائية هي مادة غذائية تساعد في الحفاظ على كفاءة الجهاز الهضمي ، ولكنها تختلف عن العناصر الغذائية الأخرى في أنها غير قابلة للهضم ويمكن تقسيمها إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان: تشكل الألياف الغذائية القابلة للذوبان مادة هلامية تشبه المواد الموجودة في المعدة ، وتمنع هضم المواد الضارة في الطعام ، كما تلعب دورًا مهمًا في تقليل إنتاج الكوليسترول الضار في الجسم.

الألياف غير القابلة للذوبان: تتمثل الوظيفة الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان في تليين البراز وتسهيل عملية التخلص منه. هذا النوع من الطعام يبقى في المعدة ولا يتم هضمه. على الرغم من أن هذين النوعين من الألياف لهما وظائف مختلفة ، إلا أنهما لا يتم هضمهما. .

آثار تناول الألياف المنخفضة والمرتفعة: يزيد تناول الألياف المنخفضة من خطر حدوث حركات الأمعاء المؤلمة ، وارتفاع مستويات السكر في الدم والنوبات القلبية ، في حين أن تناول كميات كبيرة يمنع امتصاص الألياف الأخرى. من المرجح أن يؤدي نقص المغذيات إلى الإسهال والجفاف.

الفوائد الصحية لإدراج الألياف في نظامك الغذائي:

1- الحفاظ على صحة القلب: أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

2- إنقاص الوزن: تعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لأي شخص يحاول إنقاص الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعدك على تحمل الرغبة الشديدة في الجوع المتكررة.

3- تحسين صحة الجلد: لمن يعانون من حب الشباب والطفح الجلدي ينصح بتناول الألياف. تساعد الألياف في القضاء على عدوى الخميرة والفطريات من الجسم وتقليل خطر الإصابة بالطفح الجلدي.

4- تقلل من التهاب الأمعاء: الأطعمة الغنية بالألياف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء.

الأطعمة الغنية بالألياف:

1- الشوفان: الشوفان غني بالألياف ، وهو من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وأحد أكثر المكونات تنوعًا في الوصفات حول العالم. تناول وجبة الإفطار أو خبز الأوباما أو خبز الخمور.

2- العدس: العدس ، أو العدس ، المعروف أيضًا باسم “دال” باللغة الهندية ، مصدر غني بالألياف الغذائية. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يستخدم العدس بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال ، يتم استخدامه في الهند لعمل وصفة لـ “سامبال” وهو أيضًا نوع من القوة.

3- الفواكه: بعض الفواكه غنية بالألياف مثل البرتقال والتفاح ، لذلك من الجيد تضمين هذه الفاكهة المفيدة في نظامك الغذائي اليومي.

4- الخضراوات الصليبية: يعتبر هذا النوع من الخضراوات والذي يشمل القرنبيط والملفوف والبروكلي وغيرها من أهم مصادر الألياف ويحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم اليومية.

5- التوت: التوت بجميع أنواعه ، بما في ذلك الفراولة والتوت البري وعنب الثعلب ، غني بالألياف ويمكن أن يلبي احتياجات جسمك اليومية من هذه الألياف.

6- الأفوكادو: الأفوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف ، كما أنها تحتوي على الدهون المفيدة غير المشبعة ، لذلك من المهم أن تدرجها في نظامك الغذائي.

7- بذور الكتان: تعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا غنيًا بالألياف ويمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار أو طحنها إلى الصلصات أو إضافتها إلى وصفات المعجنات.

8. الفطر: الفطر من المكونات المألوفة ، وغني بالمواد الغذائية والألياف الغذائية ، وهو من المكونات الصحية ، ويتميز بمذاقه اللذيذ.

9- الكرفس: الكرفس من الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ، حيث يوفر كوب واحد من الكرفس حوالي 6٪ من الألياف الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.

10- النخالة: إضافة النخالة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي هو بالتأكيد مفيد لصحتك.