مصادر قوية لـ اوميغا 3 في عدة انواع من الاغذية
مصادر قوية لـ اوميغا 3 في عدة انواع من الاغذية
للأحماض الدهنية أوميغا 3 فوائد عديدة للجسم والدماغ. توصي العديد من المنظمات الصحية بحد أدنى 200-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين. توفر الأسماك الدهنية والطحالب والنباتات الكثير من الدهون وأوميغا 3. تعرف عليهم ، لأنهم مصدر كبير لأوميغا 3.
1- الماكريل: الماكريل الدهني صغير الحجم وعادة ما يتم تناوله كوجبة إفطار في الدول الغربية ، حيث يتم تدخين شرائح السمك بأكملها. سمكة مغذية للغاية تحتوي على 200٪ فيتامين ب 12 و 100٪ سيلينيوم لكل شريحة. علاوة على ذلك ، ولأنها سمكة لذيذة ، فإن مذاقها يحبها كثير من الناس. شريحة واحدة من الماكريل تحتوي على 4107 ملغ من أوميغا 3.
2- سمك السلمون يعتبر السلمون من أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. كما أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. تشير الدراسات إلى أن تناول السلمون والأسماك الدهنية الأخرى بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والرهاب والاكتئاب.يحتوي نصف فيليه من سمك السلمون على 4023 مجم من أوميغا 3.
3. زيت كبد الحوت لا يحتوي زيت كبد الحوت على أوميغا 3 فقط ، بل يحتوي أيضًا على الكمية الموصى بها من فيتامين د بنسبة 338٪ وفيتامين أ 270٪. ملعقة واحدة فقط من هذا الزيت رائعة لتلبية احتياجاتك من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، لكن لا تتناولها. 1 ملعقة كبيرة أو أكثر ، لأن الكثير من الفيتامينات يمكن أن يسبب اضطرابات. تحتوي ملعقة كبيرة من هذا الزيت على 2664 مجم أوميغا 3.
4- السمك المملح (الرنجة): الرنجة هي سمكة زيتية متوسطة الحجم ، غالبًا ما يتم تدخينها أو طهيها وبيعها كوجبة خفيفة معلبة ، تحتوي شرائح الرنجة المدخنة على 100٪ فيتامين د والسيلينيوم و 50٪ فيتامين ب 12. شريحة واحدة تحتوي على 3181 مجم من أوميجا 3.
5- المحار يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية ، حيث يحتوي على الزنك أكثر من أي طعام آخر ، حيث يحتوي على 6-7 محار يحتوي على 200٪ زنك ، 200٪ نحاس وفيتامين B12.300٪ مشمول. كمقبلات أو وجبة كاملة. ستة محار تحتوي على 565 مجم أوميغا 3.
6- السردين: يباع السردين الصغير في مرطبانات وعلب ، وهو من الأسماك الدهنية ذات القيمة الغذائية العالية التي تحتوي تقريبًا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان ، وتحتوي على أكثر من 100٪. كوب واحد من السردين يحتوي على 2،205 مجم أوميغا 3.
7- الأنشوجة الأنشوجة هي سمكة دهنية صغيرة ، وعادة ما تباع مجففة أو معبأة في زجاجات ، ويمكن أن تؤكل على البيتزا أو في السلطات ، أو تقطع إلى قطع صغيرة ، وهي مصدر ممتاز للسيلينيوم والنياسين والكالسيوم. علبة واحدة من الأنشوجة تحتوي على 951 مجم أوميغا 3.
8- الكافيار الكافيار هو مقبلات مصنوع من بيض السمك ويعرف بأنه طعام عالي الجودة يحتوي على الكثير من الكولين. تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على 1086 مجم من أوميغا 3.
9- عيون الجمل: الجوز غني بالألياف وغني بالنحاس والمنغنيز وفيتامين هـ ومركبات نباتية مهمة أخرى ، وتحتوي قشرته أيضًا على مضادات الأكسدة ، لذا تجنب تقشيرها ، يرجى توخي الحذر. تحتوي 7 حبات من الجوز على 2542 مجم من أوميغا 3.
