طرق صحية لتخفيض استهلاك الكربوهيدرات وإنقاص الوزن

طرق صحية لتخفيض استهلاك الكربوهيدرات وإنقاص الوزن

يمكن تقسيم الطعام الذي نتناوله إلى ستة أقسام رئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف. يتكون النظام الغذائي الصحي من كل هذه العناصر ، ولكنه يشمل أيضًا أجزاء معينة يحتاجها جسمك. يمكنه أداء وظائفه بفعالية على أساس يومي.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم ، وتوجد في معظم الحبوب والفواكه والخضروات على شكل سكريات ونشويات بسيطة ، ويقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة التي يحتاجها للعيش. إنه عنصر غذائي لا يستطيع الجسم إفرازه بشكل طبيعي ، لذلك يجب تناوله من الخارج.

هناك اعتقاد شائع بأن إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي سيؤدي إلى فقدان الوزن ، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات رائجة.تؤدي إلى آثار جانبية. لذا فإن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الجسم يعاني من التعب والإمساك وحتى تلف الكلى ، في حين أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى.

لا تكمن الفكرة في التخلص تمامًا من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، ولكن تقليل تناولك للكربوهيدرات. الكربوهيدرات الجيدة هي الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تستغرق وقتًا أطول لتحليلها ، والكربوهيدرات السيئة هي كربوهيدرات بسيطة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. هذا يعني أنه يتم هضمه بسرعة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

كيفية إنقاص الوزن عن طريق تجنب الكربوهيدرات السيئة في نظامك الغذائي:
1- تجنب رقائق البطاطس: عادة ما تكون رقائق البطاطس أو رقائق البطاطس مقلية ومطبوخة بالزيت ، والبطاطس ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، لذلك يجب تجنب تناولها.

2- تجنب الوجبات السريعة: تحتوي الوجبات السريعة مثل البيتزا والهامبرغر على الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر وهو من الكربوهيدرات السيئة والهضم بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. خبز أبيض مصنوع من خبز الحبوب الكاملة الصحي.

3- تجنب المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الغازية والمشروبات السكرية على الكثير من السكريات البسيطة ، والتي لا تزيد السعرات الحرارية فحسب ، بل تزيد أيضًا من استهلاك السكر ، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

4- ضمّن المكسرات في نظامك الغذائي: تعتبر المكسرات مصادر رائعة للصحة لأنها تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وحمض الفوليك والنحاس والبروتين والألياف. كما أنه يزيد من مستوى الكولسترول الجيد في الجسم ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار. بسبب أمراض القلب المحتملة ، يجب إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي وتقليل تناول الكربوهيدرات.

5- أضف البروتين إلى وجبة الإفطار: بدلاً من اختيار وجبة غنية بالكربوهيدرات ، حاول تحضير وجبة فطور غنية بالبروتين. البيض مصدر رئيسي للبروتين. يمكن أن يساعد تناول البيض على الإفطار في التحكم في شهيتك وتقليل الجوع بسرعة ، وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام.

6- أضف الكثير من الخضر الورقية: فالخضروات الورقية مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية وهي أيضًا رائعة للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، ومنع الكربوهيدرات الزائدة وخفض الكوليسترول ، كما أنها غنية بالألياف المفيدة.

7- إضافة الدهون الصحية: تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، كما أن تناول كمية معينة من الدهون الصحية يوفر لجسمك العديد من الفوائد الصحية. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويحل محل الكربوهيدرات السيئة. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. يزيد من نسبة الكولسترول الجيد في الجسم ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار.