الاغذية التي تحتاجها كل امرأة

الاغذية التي تحتاجها كل امرأة

ليست الاحتياجات الغذائية للجميع هي نفسها تمامًا. في حين أن معظم الناس يستفيدون من نفس الفيتامينات والمعادن، فإن احتياجات النساء تختلف قليلاً من جسم لآخر ولأننا نختبرها بشكل مختلف في كل مرحلة من مراحل الحياة. في هذه المقالة سوف تتعلم: أعلى 10 لجميع الفتيات والنساء. العناصر الغذائية المهمة لجميع النساء في كافة الأعمار للبقاء بصحة جيدة وقادرة على أداء كافة أدوارهن.

الأطعمة التي تحتاجها كل امرأة:

حمض الفوليك: على الرغم من أهميته بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب، إلا أنه يمكن لجميع النساء في أي عمر الاستفادة من هذا الفيتامين. وهذا الفيتامين مهم أيضًا للنساء في سن الإنجاب. لأن هذا الفيتامين يعزز الحمل الصحي، ونقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى الأعراض التالية: الاضطرابات العصبية التي تؤدي إلى الشلل الدماغي بالإضافة إلى تناول حمض الفوليك كفيتامين ما قبل الولادة، يمكن أيضًا الحصول على حمض الفوليك من الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والكبد.

الحديد: مهم للنمو، نقص الحديد يمكن أن يسبب التعب والأرق وعدم التركيز. يحمل الحديد الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وتفقد النساء الدم كل شهر خلال فترة الحيض، مما يؤدي إلى فقدان الحديد أثناء نقل الحديد من الرحم. ومن المهم أن تحصل المرأة عن طريق الدم على ما يكفي من الحديد لتعويض الحديد المفقود خلال هذه الفترة. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والبروكلي والفاصوليا والكبد.

الكالسيوم: ضروري للحفاظ على عظام وأسنان صحية وقوية. هناك حاجة إلى الكالسيوم طوال الحياة، ولكن مع تقدمنا ​​في العمر، نحتاج إليه أكثر. في سن 35 عامًا تقريبًا، نبدأ في فقدان الكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والسبانخ واللفت. واللوز والفاصوليا السوداء.

فيتامين د: فيتامين د هو فيتامين مهم لا يحصل عليه الكثير من الأشخاص، لذلك يجب عليك مراجعة طبيبك لمستويات فيتامين د لديك. يسعد معظم الناس بالحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، لكن الأمر ليس بهذه السهولة، وبسبب هذا المطلب، فإن فيتامين د مفيد أيضًا للمزاج وصحة الثدي وامتصاص الكالسيوم المهم للعظام والأسنان.

المغنيسيوم: يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، وهو عنصر غذائي مهم للأعصاب والعضلات، ويساعد في الحفاظ على قوة العظام. كما أنه يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، كما يساعد المغنيسيوم على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين والسبانخ والفاصوليا السوداء واللوز.

فيتامين هـ: يوجد بشكل أساسي في الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والمكسرات والبذور، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية وهو مركب قابل للتحلل يتم إنتاجه نتيجة التمثيل الغذائي الطبيعي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية القوية وتلوث الهواء، ويعالج جزيئات الأكسجين. يعد دخان التبغ وفيتامين E عنصرين أساسيين لنظام مناعة قوي وصحة العيون والجلد، وتحتاج جميع النساء فوق سن 19 عامًا إلى 15 ملليجرام من فيتامين E يوميًا. لذلك، تناولي اللوز وبذور عباد الشمس كوجبة خفيفة وأضيفيها إلى نظامك الغذائي. الحبوب الكاملة والسلطات والخضروات المطبوخة على البخار وشطائر زبدة الجوز على خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل هي أيضًا وجبات خفيفة مثالية.

أحماض أوميجا 3 الدهنية: من الدهون الجيدة أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعمل أحماض أوميغا 3 على خفض ضغط الدم والالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. تحتاج كل امرأة إلى 1.1 جرام. يعد سمك السلمون البري والتونة والرنجة والسردين مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية إذا كنت تستهلك هذه الدهون الجيدة يوميًا.

البوتاسيوم: يلعب دورًا مهمًا في نقل النبضات العصبية وتقلص العضلات الطبيعي وتوازن السوائل. كما أنه يعزز صحة العظام وقوتها وهو ضروري لإنتاج الطاقة. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، بما في ذلك جميع اللحوم والدواجن. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك مثل سمك القد والسلمون والسردين مصادر جيدة للبوتاسيوم. تشمل المصادر الأخرى الخالية من الدهون الزبادي والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرنبيط. يمكن أن تقلل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا.

فيتامين ج: عنصر غذائي مهم للحفاظ على نظام مناعة صحي ومضاد قوي للأكسدة يحمي من تلف الخلايا. فيتامين C مهم أيضًا في إنتاج الكولاجين، وهو جزء أساسي من النسيج الضام الذي يساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي. الجلد صحي. للحصول على عضلات وأنسجة صحية أخرى، تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى 75 ملغ من فيتامين C يوميًا. ويوجد فيتامين C في الفلفل الأحمر، والبرتقال، والكيوي، والفراولة، والشمام، وهي أفضل المصادر. من فيتامين ج.

الألياف: تعزز حركات الأمعاء الطبيعية وتساعد على منع المشاكل المعوية الأخرى. تحتاج النساء في عمر 19 إلى 50 عامًا إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا، وتحتاج النساء في عمر 51 عامًا إلى 21 جرامًا من الألياف يوميًا. وأفضل مصدر لها هو الفواكه. الخضروات والحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والدخن والكينوا والشعير والأرز البري والقمح المطحون الخشن، والأطعمة الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.

يحتاج الجميع إلى الفيتامينات والمعادن، لكن تحتاج المرأة إلى التأكد من حصولها على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للمساعدة في الحمل والحيض والنظام الغذائي. من المهم الحصول على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات والمعادن من مصادر الغذاء. اعتمد على المكملات الغذائية فقط لتوفير ما تحتاجه.

الكالسيوم

الفيبر

حمض الفوليك

حديد

المغنيسيوم

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

البوتاسيوم

فيتامين سي فيتامين سي

فيتامين د

فيتامين ه