طريقة خفض ضغط الدم الانبساطي
طريقة خفض ضغط الدم الانبساطي
ضغط الدم الانبساطي هو ضغط دم أعلى من 90، مما قد يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. إذا كان ضغط دمك يرتفع باستمرار، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية خفض ضغط الدم الانبساطي ليس فقط عن طريق تناول الأدوية، ولكن أيضًا عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة.
كيفية خفض ضغط الدم الانبساطي
ويؤكد خبراء الصحة أن نمط الحياة الصحي يلعب دورا هاما في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. يمكن التحكم في ضغط الدم من خلال العادات الصحية التي تقلل الحاجة إلى تناول الأدوية. فيما يلي بعض الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم الانبساطي.
1. تحسين عاداتك اليومية
من أجل منع ارتفاع ضغط الدم الانبساطي، من المهم تحسين عادات نمط حياتك اليومية. وهذا يشمل الإقلاع عن التدخين والحد من تناول الكحول والملح. إن تقليل تناول الملح يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانبساطي، ولو بكمية صغيرة. تناول كميات صغيرة من الكحول يمكن أن يخفض ضغط الدم، ولكن شرب أكثر من مشروب واحد يمكن أن يزيد من ضغط الدم. يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاع ضغط الدم، لكن العلماء ليسوا متأكدين مما إذا كان له أي آثار طويلة المدى. ثبت أن التدخين السلبي يسبب استنشاق النيكوتين وحتى ارتفاع ضغط الدم.
2. الغذاء المفيد
تبين أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم من الزئبق. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يُعرف هذا باسم نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)، وهو عبارة عن خطة تتضمن أيضًا الوجبات التالية:
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة في تنظيم ضغط الدم الانبساطي. يشملوا:
موز
مشمش
فول
أفوكادو
سبانخ
خَوخ
البرتقالي
طماطم
الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل:
محار
أسماك المياه الباردة (السردين والماكريل والسلمون المرقط والسلمون والتونة).
يحتوي الحليب خالي الدسم أو الحليب بنسبة 1% على فيتامين د والكالسيوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم بنسبة 3-10%. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15٪ تقريبًا.
الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على حوالي 70% كاكاو)، عند تناولها بكميات صغيرة (30 سعرة حرارية تعادل قطعة صغيرة من الشوكولاتة)، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم دون زيادة الوزن أو غيرها من الآثار السلبية.
3. التخلص من الوزن الزائد
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يكون له تأثير كبير على خفض ضغط الدم. تضع الدهون الزائدة ضغطًا على القلب وتتسبب في زيادة ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). ويؤثر فقدان الوزن أيضًا على خفض ضغط الدم، الأمر الذي يتطلب علاجًا أكثر فعالية. تحدث مع طبيبك حول الوصول إلى الوزن المستهدف. لتجنب فقدان الوزن الزائد.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
قم بزيادة مستوى نشاطك من خلال البدء بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو استخدام جهاز المشي أو السباحة أو صعود السلالم أو الركض. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً تقلل من ضغط الدم الانبساطي وتؤثر على عضلة القلب. اسأل طبيبك عن برنامج التمارين المناسب لك. وقد تبين أيضًا أن فترات قصيرة من النشاط البدني المعتدل، بدلاً من تدريبات القوة، تساعد في تحسين ضغط الدم.
5. التوتر والقلق
التوتر والقلق يمكن أن يزيد من ضغط الدم. أنت بحاجة إلى معرفة مصادر التوتر في حياتك (الأسرة، العمل، المرض، الوضع المالي، وما إلى ذلك) والتفكير أيضًا في طرق السيطرة على التوتر لتقليله. مارس التمارين الفنية مثل التنفس العميق واليوجا والتأمل والتدليك المريح. ممارسة هواية أو المشاركة في أنشطة مثل الرقص أو الرسم يمكن أن تقلل من التوتر وتخفض ضغط الدم الانبساطي.
6. احصل على الدعم
بصرف النظر عن المساعدة الذاتية والمساعدة المهنية، فإن وجود مجموعة دعم من العائلة والأصدقاء يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية. يساعدك على تتبع عملية البرنامج الخاص بك.
البحث والتحقيق
أظهرت الأبحاث أن حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3، له آثار صحية عند تناوله بكميات معتدلة وقد يخفض ضغط الدم الانبساطي لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
تظهر الأبحاث أن زيادة محيط الخصر الناتج عن دهون البطن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
