الاطعمة الغنية بفيتامين b2
الاطعمة الغنية بفيتامين b2
نعلم جميعًا أن أجسامنا تحتاج إلى الفيتامينات والمعادن للبقاء في صحة جيدة. ولكن كم من الناس يعرفون ما هي هذه العناصر الغذائية وكيف تساعد الجسم على أداء وظائفها من دعم إنتاج الطاقة في الخلايا إلى تكوين خلايا الدم الحمراء إلى معالجة العناصر الغذائية في نظام القلب والأوعية الدموية، يلعب فيتامين ب 2 دورًا في كل شيء.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب2 تقرحات الفم، والتهاب الحلق، وتقرحات الفم، وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. المدخول الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين ب2 هو 1.3 ملغم/يوم للذكور البالغين و1.1 ملغم/يوم للبالغين. امرأة.
في حين أن هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق التي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب2، إلا أن هناك أيضًا العديد من الأطعمة الطبيعية الغنية بفيتامين ب2 بشكل مدهش.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين ب2:
1. اللحوم:
اللحوم الحمراء ولحم البقر ولحم الضأن كلها مصادر جيدة لهذا الفيتامين. توفر اللحوم ومنتجاتها ما يكفي من فيتامين ب2 لتلبية حوالي 12% من احتياجات الجسم. قم بتضمين الكلى والكبد في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من الريبوفلافين.
2. المكسرات:
يعد اللوز مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب2، و28 جرامًا من هذا الجوز الصحي توفر 0.28 ملجم من فيتامين ب2، أي حوالي 17% من احتياجاتك. أونصة واحدة من الكاجو والصنوبر والفستق توفر 4٪ من الريبوفلافين RDA. متطلبات.
3. الخضار الخضراء والصفراء:
تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والحلبة والهليون وخضروات البنجر مصادر جيدة لفيتامين ب2. ويحتوي نصف كوب من السبانخ على 0.21 ملغ من فيتامينات ب، بينما يحتوي البنجر على 24% من الكمية المطلوبة.
4. الحليب:
لا يوفر الحليب الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام فحسب، بل إنه أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب2. يحتوي 100 مل من الحليب على 0.18 ملغ من فيتامين ب2، وهو ما يعادل حوالي 10.5% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين الأساسي.
5. الجبن:
الجبن هو وسيلة لذيذة وصحية لتجديد جسمك بفيتامين B2. تحتوي 100 جرام من الجبن على ما يقرب من 1.38 ملجم من فيتامين ب2، وهو ما يكفي لتوفير 81% من احتياجاتك اليومية.
6. الفطر:
تناول الفطر يزيد من مخزون الجسم من فيتامين ب2. يحتوي 100 جرام من الفطر على ما يقرب من 0.49 ملجم من فيتامين ب2، وهو ما يلبي 29% من احتياجاتك اليومية.
7. البيض :
البيض المخفوق أو المسلوق. البيض ليس فقط بيت طاقة للبروتين ولكنه غني أيضًا بفيتامين ب2. توفر 100 جرام من البيض 0.51 ملليجرام من فيتامينات ب، مما يلبي 30% من احتياجاتك.
8. الأسماك:
تعتبر الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرغيف والماشية مصادر غنية بفيتامين ب2. ويحتوي 85 جرام من سمك الماكريل على حوالي 0.49 ملليجرام من هذا الفيتامين، بينما يلبي سمك السلمون المدخن والبري 27% و24% من الاحتياج اليومي.
9. فول الصويا:
من المعروف أن فول الصويا هو أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن استهلاكها من قبل النباتيين وغير النباتيين على حدٍ سواء. وقال إن فول الصويا مصدر جيد للبروتين للنباتيين وأن فول الصويا غني بشكل طبيعي بفيتامين ب 2. للحصول على 0.18 ملغ من هذا الفيتامين، قم بإضافة 100 جرام من الصويا إلى نظامك الغذائي.
البحوث والدراسات:
أثبتت الدراسات الأمريكية أن البروكلي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة، فضلاً عن كونه مخزناً لفيتامين ب2. يحتوي 100 جرام من هذه الخضار الخضراء على 0.117 ملجم من فيتامين ب2، ولكن 10% فقط من فيتامين ب2. لا يعتبر المدخول اليومي الموصى به من هذا الفيتامين خيارًا صحيًا مقارنة بمصادر الفيتامينات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
