رياضة مفيدة لـ خشونة الركبة

رياضة مفيدة لـ خشونة الركبة

الركبة هي أحد مفصلات الجسم التي تؤدي وظيفة هامة في الأنشطة الأكثر ديناميكية مثل الوقوف، والمشي، وصعود السلالم. الضغط على الركبة، خاصة مع التقدم في السن والسمنة، يؤدي إلى خشونة الغضروف. تكرر الألم والالتهاب في الركبة مما يسبب التورم، ولحسن الحظ يمكن للمرضى تقليل التوتر ومنع خشونة مفاصل الركبة وتفاقم خشونة المفاصل وتخفيف آلام الركبة باتباع الإرشادات الموضحة أدناه ويمكن تخفيفها.

– تجنب الوقوف لفترات طويلة، والصعود والنزول بشكل متكرر، والسقوط على الدرج. زيادة الضغط على مفصل الركبة يزيد من تصلب وألم الركبة.

تجنب وضعيات الجلوس غير الصحيحة مثل ضم ساقيك أو وضع القرفصاء أو الجلوس على الأرض أو الجلوس مع ثني ساقيك في أسفل جسمك.

– تجنب استخدام الدراجات الثابتة أو المتحركة لأن ذلك يزيد من الاحتكاك بين الأسطح المفصلية. وحاول أيضًا تجنب أي شيء يؤدي إلى صوت طرقعة في ركبتيك.

يعمل المشي المنتظم على تحسين تدفق الدم إلى الغضاريف والأنسجة الموجودة في ركبتيك ويقوي عضلاتك، لكن يجب عليك تجنب الضغط على مفاصل ركبتك.

يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل الضغط على مفاصل ركبتك، لذا يجب عليك الحد من الكربوهيدرات والدهون وتناول المزيد من الفواكه والخضروات وممارسة الرياضة.

عند استخدام العصا أثناء المشي، أمسك العصا في الاتجاه المعاكس للركبة المصابة، فمثلاً إذا كنت تعاني من خشونة في الركبة اليمنى، يمكنك إمساك العصا بيدك اليسرى لتقليل الضغط على ركبتك.

يجب أن يتم التدريب على خشونة الركبة على النحو التالي:
ضعي منشفة تحت ركبتيك، واضغطي على ركبتيك، واثبتي على هذا الوضع لمدة 4 ثواني، ثم استرخي لمدة 4 ثواني، وكرري التمرين 10 مرات.

استلقي على ظهرك مع تثبيت ركبتيك بزاوية ثابتة 45 درجة، وارفعي ساقك الأخرى إلى نفس ارتفاع ساقك، ومشطي الجزء العلوي، واثبتي على هذا الوضع لمدة 7 ثوان، ثم اخفضي ساقك واسمح لعضلاتك بالاسترخاء لمدة 4 ثواني. دقائق. كرر التمرين بعد بضع ثواني، لكن يجب التوقف إذا كان هناك ألم شديد أو إذا كان الألم شديدا.

اجلس على كرسي، ومد إحدى ساقيك على ارتفاع الركبة إلى الركبة، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ (أو أقل إذا لم تتمكن من ذلك)، ثم اخفض قدميك مباشرة إلى الأرض.

الأبحاث والأبحاث:
وجدت إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من خشونة الركب يميلون إلى ثني ركبهم أكثر من 90 درجة، سواء كانوا ينحنون تحت الكرسي الذي يجلسون عليه، أو يجلسون على كرسي منخفض، أو أثناء الصلاة، خاصة عند التشهد. تم تجنبه. .

ضع منشفة تحت ركبتيك

الركبة الخشنة

تمرين خشونة الركبة

اجلس على كرسي ومد ساقيك إلى ارتفاع الركبة.

جلسة خاطئة للمريض الذي يعاني من خشونة الركبة