أنواع تمرين السكوات المفيدة لك أثناء الحمل

أنواع تمرين السكوات المفيدة لك أثناء الحمل

هل أنت حامل وتبحثين عن تمارين آمنة تساعدك على الحفاظ على صحتك ولياقتك أثناء الحمل وتساعدك على الولادة الآمنة؟ هل تريدين معرفة تمارين القرفصاء المحددة التي يمكنك القيام بها بأمان دون الإضرار بجنينك؟
إذا كنت تبحث عن أي مما سبق ، فاقرأ للحصول على التوصيات أدناه ، جنبًا إلى جنب مع بعض احتياطات السلامة التي يجب عليك اتباعها خلال هذه المرحلة الحساسة.

هل من الآمن أداء القرفصاء أثناء الحمل؟
إذا كنت حاملاً ، فبمجرد أن يوافق طبيبك على أن القيام بهذا النوع من التمارين أثناء الحمل آمن بشكل عام ولن يؤثر سلبًا على صحتك أو صحة طفلك ، يمكنك أن تأخذ هذا بعدة أشكال مختلفة.يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة. يساعد على إبقاء الجسم في الحالة المرغوبة قبل الحمل ويساعد أيضًا في تحضير الجسم للولادة.

فوائد ممارسة القرفصاء ، أو التمارين المعروفة باسم القرفصاء ، أثناء الحمل:
القرفصاء هي شكل قديم جدًا من أشكال التمارين الرياضية وإليك بعض فوائد ممارستها أثناء الحمل.
مع تقدم الحمل ، سيبدأ بطنك في البروز ، وسيزداد نمو الجنين خلال هذه الفترة بشكل كبير ، وقد تبدأ في مواجهة بعض المشكلات الصحية بخلاف مخاوف اللياقة البدنية. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد القرفصاء في الحفاظ على اللياقة العامة وتخفيف الشعور بعدم الراحة.
يؤدي القرفصاء أثناء الحمل إلى إطالة أسفل ظهرك ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل الضغط والألم أسفل ظهرك.
مع تقدم الحمل ، يتغير مركز الجاذبية في الجسم ، مما يؤدي إلى خروج الجسم تمامًا عن التوازن ، ولكن يمكن أن تساعد القرفصاء المنتظمة في الحفاظ على التوازن ، ومحاذاة مركز الجاذبية مع الجاذبية ، وتعديل وضع الجسم. كما أنها تساعد على جسم.
الإمساك هو عرض شائع جدًا بين النساء الحوامل. تساعد تمارين القرفصاء أثناء الحمل في علاج انتفاخ البطن عن طريق محاذاة الجهاز الهضمي تمامًا وتنظيم حركات الأمعاء ومنع الإمساك.
تساعد ممارسة القرفصاء بدلاً من الجلوس طوال الوقت أيضًا على تقليل الضغط الذي تشعر به على قاع حوضك ، وهو أمر مفيد بشكل خاص في أواخر الحمل عندما يكون الضغط على قاع الحوض ذروته.
القرفصاء هي أيضًا واحدة من أكثر الأوضاع طبيعية أثناء المخاض ، وإذا قررت الجلوس أثناء المخاض ، يمكنك فتح قناة الولادة. سيساعد هذا أيضًا طفلك في الحصول على المزيد من الأكسجين وإرخاء عضلات العجان. تساعد كل هذه العوامل في تقليل احتمالية المشكلات التي قد تواجهها أثناء محاولة ولادة طفل أثناء الولادة الطبيعية.
إذا اخترت القرفصاء أثناء المخاض ، فإن الجاذبية ستساعد طفلك على التحرك عبر قناة الولادة والخروج في النهاية. كما أنه يمنح طفلك مساحة أكبر لجعل الحياة تسير بسلاسة ، مما يقلل من التوتر لك ولطفلك.
ممارسة القرفصاء أثناء الحمل تعمل على إطالة وتقوية عضلات الحوض ، مما يساعد على الولادة الطبيعية.

تمارين القرفصاء الآمنة أثناء الحمل:
فيما يلي بعض تمارين القرفصاء التي يمكنك تجربتها بأمان أثناء الحمل. هذه تمارين آمنة ، لكن يجب استشارة طبيبك أولاً قبل القيام بأي منها. بعد موافقة طبيبك ، يمكنك:

السومو القرفصاء:
القرفصاء السومو يعني الوقوف بشكل مستقيم مع استقامة الظهر والقدمين موازية لعرض الكتفين والقدمين والأصابع متجهة للخارج.
أمسك دمبل من كل جانب ومدد ذراعيك أمامك ، وتأكد من أن جسمك في وضع مستقيم.
حافظ على استقامة ظهرك تمامًا واثني ركبتيك قليلاً.
حاول القيام من 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. عندما تشعر بالراحة ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر مجموعة أخرى.

تمديد 4x:
– يمكنك التمدد مثل حيوان رباعي الأرجل. هذا يعني أنه يجب عليك النزول إلى الأرض أولاً وإراحة جسمك على ركبتيك.
تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة.
في كل مرة ، قم بتمديد ساقك اليمنى ببطء نحو وركك وارفع ساقك ببطء.
ثم قم بتمديد ذراعك الأيسر للأمام حتى ارتفاع الكتف.
كرر هذا الوضع 2-5 مرات مع التحكم في التنفس ، ثم عد إلى وضع البداية ، وعكس أطرافك وكرر كل الخطوات.
كرري مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا ، وخذي قسطًا من الراحة إذا كان ذلك مريحًا ، وكرري مجموعة أخرى.

انزلق على الحائط:
لممارسة تمرين القرفصاء على الحائط ، تحتاج إلى وسادة للمساعدة في دعم جسمك أثناء الخطوات المختلفة.
– ضع وسادة بجانب الحائط وقف أمامها مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تشير أصابع قدميك أيضًا إلى الأمام.
اثنِ وركيك وكتفيك وانزل ببطء مع توجيه رأسك إلى الحائط.
استنشق بعمق وازفر ببطء. أيضًا ، اثني ركبتيك قليلًا للتأكد من بدئهما في الانزلاق نحو الوسادة عند ثنيهما. لا بد لي من القرفصاء مع وسادة على الأرض.
– في هذا الوقت ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك وثني ذقنك تجاه صدرك.
أيضًا ، ضع ذراعيك على ركبتيك لتحقيق توازن أفضل أثناء النزول.

أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين القرفصاء وغيرها من التمارين أثناء الحمل:
إذا كنت حاملاً ، فإن أول شيء يجب تذكره قبل ممارسة الرياضة هو الحصول على مشورة طبيبك وموافقته بعد تقييم صحتك أثناء الحمل. يمكن لطبيبك بعد ذلك إخبارك ما إذا كانت التمارين آمنة أم غير آمنة.

فيما يلي بعض نصائح السلامة التي يجب اتباعها أثناء أداء التمارين المذكورة أعلاه أثناء الحمل.

خلال الفترة المبكرة من الحمل ، يمكنك زيادة شدة التمرين طالما تشعرين بالراحة. يمكن القيام بذلك أيضًا عن طريق زيادة عدد التكرارات. يمكنك أيضًا زيادة شدة التمرين باستخدام القليل من الوزن طوال الوقت. حمية.
مع دخولك في الثلث الثاني من الحمل ، يمكنك تقليل شدة التمرين. أيضًا ، قد يكون من الصعب القيام ببعض التمارين على الفور أو قد تحتاج إلى التوقف تمامًا لأنها يمكن أن تؤذي الجنين في رحمك.
قد تحتاج إلى استخدام الدعائم عند أداء القرفصاء. إذا لم تكن قد استخدمت الدعائم من قبل ، فاطلب دائمًا من شريكك أو صديقك مساعدتك في التنسيق في المرات القليلة الأولى حتى تتمكن من تحقيق التوازن بشكل صحيح وتعلم كيفية استخدام الدعائم بشكل صحيح. يمكنك أن تسأل. بعد بضع جلسات تدريب مع المساعدة ، لن تسقط أو تؤذي نفسك ، وستتمكن تدريجياً من القيام بذلك بنفسك.
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب أن تكون رطبًا دائمًا. لذا تأكد من شرب الماء والعصائر الطازجة طوال اليوم. كما أن وجود زجاجة ماء معك مفيد لصحتك.
ارتدِ ملابس قطنية مريحة وقابلة للتنفس وتمنع التعرق أثناء التدريب.
تأكد من ارتداء حمالة الصدر المناسبة لمنح ثدييك دعمًا إضافيًا أثناء ممارسة الرياضة. تجنبي ارتداء حمالة الصدر بالملابس الداخلية لأنها قد تسبب الإصابة والألم وعدم الراحة.
تلعب الأحذية التي ترتديها أثناء التمرين دورًا مهمًا في الحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة. لذا تأكد من ارتداء أحذية متينة غير قابلة للانزلاق لمنع الإصابة. أيضًا ، يجب أن يكون حذائك بالحجم المناسب ولا يؤذي أصابع قدميك. إذا كنت ترتدي أحذية ذات أربطة ، فتأكد من شد الأربطة بشكل صحيح قبل البدء في التمرين.
تدرب دائمًا على سطح مستوٍ وجاف لتجنب خطر الانزلاق أو السقوط.
اترك ما لا يقل عن ساعة بين وجبتك وروتين التمرين ، حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة ، وابدأ في التدرب بعد الأكل.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا تبدأ في ممارسة الرياضة على معدة فارغة.