إنقاص الوزن مع المحافظة على مضادات الأكسدة بنسبة عالية
إنقاص الوزن مع المحافظة على مضادات الأكسدة بنسبة عالية
للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى منع تراكم الدهون في جسمك والحفاظ على تناول يومي من مضادات الأكسدة النباتية. . يرجى اتباع الخطوات التالية.
قلل أو قلل بشكل كبير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة أو المشبعة ، مثل الزبدة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والقهوة والعصائر والحلوى.
اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية. تأتي من المكسرات والبذور والبقوليات (مثل الفول السوداني وفول الصويا) والأسماك التي توفر نوعًا خاصًا من الدهون غير المشبعة تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر الدهون المتعددة غير المشبعة. على الرغم من أنها أحماض دهنية أساسية ، إلا أنها أقل صحة من الدهون الأحادية غير المشبعة لأنها تحتوي على روابط مزدوجة متعددة.
اختر نظامًا غذائيًا نباتيًا يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. يمكنك تقليل تناول اللحوم. اللحوم غنية بالسعرات الحرارية ، وتفتقر إلى مضادات الأكسدة والألياف ، وتحتوي على الدهون المشبعة ، والبروتين الحيواني ، والكوليسترول.
اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ، استخدم البدائل ، مثل تلك المصنوعة من فول الصويا والبروتينات النباتية منخفضة السعرات الحرارية (بسبب محتواها من الماء والألياف) وغنية بمضادات الأكسدة ، قم بتضمين الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بفقدان الوزن ، فمقابل 100 سعر حراري يمكنك تناول رطل كامل من الخضار وكوب واحد من الفراولة الكاملة أو المقطعة ، وتناول كوب واحد يساوي حوالي 50 سعرة حرارية.
اختر الحبوب الكاملة. قد يؤدي الاستهلاك المتكرر للحبوب إلى استنفاد مضادات الأكسدة والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. يتم تضمين الأرز البني والشعير والدخن والحنطة السوداء وما إلى ذلك. تحقق من الملصق الموجود على الخبز أو المعكرونة ، حيث قد تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على حبوب مكررة. النسبة المئوية للحبوب الكاملة لكل 100 حبة.
تمنحك إضافة العصير مضادات أكسدة أكثر من مجرد تناول فاكهة أو خضروات.
اشرب عصائر فواكه وخضروات 100٪. سيساعدك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار على الشعور بالشبع. يساعدك شرب العصير الخالي من السكر بنسبة 100٪ على تجنب السكر المضاف ، ولا يحتوي على مضادات الأكسدة ، ويحافظ على انخفاض السعرات الحرارية.
بينما قد تميل إلى تجربة هذه المشروبات كجزء من خطة إنقاص الوزن ، فإنه من المستحيل التخلص من السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات. تم اختبار هذا المجمع من قبل الباحثين الصينيين. يستخدمون الثقافات (مثل تلك الموجودة في الزبادي). إنه يكسر بعض السكريات في العصير ، لكنه ليس رصاصة فضية للسكر.
إذا وجدت جدول حقائق التغذية لعصائر الفاكهة “منخفضة السكر” وتحقق من أي من هذه المنتجات ، يتم تخفيفها بالماء المباع بالسعر الكامل للمستهلكين الذين يتصرفون بحسن نية من أجل فوائدهم الصحية. اتضح أنه عصير . يجب أن تقلق بشأن السكريات الطبيعية ، لكنها لا تزيد من نسبة السكر في الدم بالسرعة نفسها التي تسببها أنواع الكربوهيدرات الأخرى ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة.
إذا كنت تحاول الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية ، فاختر العصائر التي لا تحتوي على الكثير من السكر. كوب من عصير الفراولة يحتوي على 71 سعرة حرارية فقط.
يحتوي كوب عصير البطيخ على 76 سعرة حرارية فقط. يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة الكاملة أيضًا إلى زيادة عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم. يحتوي عصير البطيخ أيضًا على ألياف غذائية ، والتي عادة ما تفتقر إلى العصير. توفر عصائر الخضار كمية كبيرة من التغذية لعدد قليل من الناس. الناس والسعرات الحرارية.
تحتوي العديد من عصائر الخضروات (بما في ذلك V8) على حوالي 50 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، وهو أقل من الحليب الخالي من الدسم الذي يحتوي على حوالي 80-90 سعرة حرارية. لاحظ أن V-Lite هو “الإصدار” الذي تم طرحه مؤخرًا من V8 Veggie Juice ، وهو عبارة عن عصير نباتي بنسبة 60٪.
اختر مشروبات صحية أخرى غنية بمضادات الأكسدة إن الحليب وحليب الصويا غنيان بمضادات الأكسدة ، وعادة ما تكون البقوليات غنية بمضادات الأكسدة.
غالبًا ما يقال إن حليب اللوز غني بمضادات الأكسدة ، ولكن يتم استخدام القليل من اللوز لتحقيق ذلك.
على سبيل المثال ، حصة واحدة من اللوز (22 حبة من الجوز الكامل) تحتوي على 20٪ DV مغنيسيوم و 37٪ منجنيز DV ، بينما يحتوي كوب واحد من حليب اللوز على 4٪ DV مغنيسيوم و 6٪ DV منجنيز.
يوفر كوب واحد من اللوز 6 جرامات من البروتين ، بينما يوفر كوب واحد من حليب اللوز 1 جرام فقط من البروتين ، لكن حليب اللوز يحتوي على 7 جرامات من السكر ، أي حوالي نصف السعرات الحرارية.
من خلال الجمع بين جودة الفاكهة ومنتجات الألبان ، التي تعتبر مصدرًا للكالسيوم ، من السهل صنع عصير الفراولة اللذيذ مع الفاكهة الطازجة واللبن والثلج مقابل 90 سعرًا حراريًا فقط.
تحتوي بعض مشروبات الماء (على سبيل المثال “أكي بلوبيري بوميجرانيت” و “متزامن” فيتامين العلامة التجارية على مضادات الأكسدة المستخرجة ، وتحتوي على سعرات حرارية ، ومنخفضة أو معدومة السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، فيتامين ماء يحتوي على 10 سعرات حرارية).).
اشرب الشاي أو القهوة الغنية بمضادات الأكسدة وبالطبع خالية من السعرات الحرارية تقريبًا.
اختر النباتات التي تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ، مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والتوت والتوت الأسود والعنب الأرجواني والتوت البري.
العسل الخام هو بديل للسكر ولونه أبيض كريمي ويمكن شراؤه من المزرعة. غني بمضادات الأكسدة ونكهة مضافة. يمكنك أيضًا استبدال الشاي بعصير الفاكهة للحصول على مغذيات ومضادات أكسدة مضافة.
