كيفية إختيار الأسماك الغنية بأوميغا 3
كيفية إختيار الأسماك الغنية بأوميغا 3
يعرف الكثير من الناس أننا بحاجة إلى تناول المزيد من الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي ، ولكن لماذا نأكل السمك؟ أحدها هو كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتوي عليها. تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو الدماغ والصحة العامة ، لذا يمكنك أن تتعلم كيفية الاختيار من بين الأسماك لزيادة السعرات الحرارية. سنشرح في هذه المقالة سبب حاجتك لتناول المزيد من أوميغا 3 ، وكيفية اختيار الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، وكيفية الاستفادة القصوى من الخيارات المتاحة أمامك.
1: اختر سمكة جيدة: المعايير الرئيسية لاستهلاك أوميغا 3 هي احتياجاتك الخاصة من أوميغا 3 ، حيث إنها أحماض دهنية تساعد على نمو الدماغ ، كما أنها مضادة للالتهابات وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم. تحتاج إلى معرفتها . يبلغ متوسط تناول النساء 1 جرام في اليوم و 1.6 جرام للرجال ، حيث أنه يلين الشرايين ويمنع تراكم الترسبات ويساعد أيضًا في علاج أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري وعدم انتظام ضربات القلب. في اليوم.
2: اختر الماء البارد: يختلف متوسط كمية أوميغا 3 في الأسماك المختلفة وفقًا لعلم وظائف الأعضاء والنظام الغذائي والبيئة. تتعدد الأسماك التي تتغذى على الطحالب والأسماك الآكلة للطحالب ، وتعمل الدهون المخزنة في هذه الأسماك كعزل عن البرد. هذه بعض نسب أوميغا 3 في الأسماك.
3.2 جرام من سمك السلمون
الأنشوجة 3.4 غرام
2.8 جرام سردين
الماكريل 3.2 جرام
3.0 جرام من السمك الأبيض
2.8 جرام تونة
قوس قزح 2.0 جرام
3: مجموعة المأكولات البحرية:
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هناك أيضًا مجموعة أخرى من أسماك المياه المالحة تستهلك معظم أوميغا 3 وتساهم في الحفاظ على احتياجات السعرات الحرارية ، وتشمل هذه الأسماك:
سمك التونة الباكور المعلب المسلوق 1.4
السلطعون الأزرق أو الكركند 0.8
الهلبوت 1.0
جمبري او اسكالوب 0.6
مقاس أو سمك القد 0.4
لوبستر 0.2
4: أين وكيف تصطاد الأسماك: الأسماك التي تنمو في بيئة صحية ونظيفة ، ويتم اصطيادها بالطريقة الصحيحة ، والمحضرة بعناية تحتوي على أوميغا 3 دون إدخال العديد من العناصر غير المرغوب فيها مثل السموم ، وهي متضمنة ، مما يجعلها ألذ بالنسبة للكثيرين. إذا أمكن ، اسأل مشتري الأسماك من أين أتت الأسماك وكيف تم صيدها يجب أن يجيب على بعض الأسئلة. إذا لم تكن مهتمًا بممارسات الصيد غير القانونية ، يمكنك اختبار أسماكك بطرق فردية لضمان سلامتها وتحديد جودتها.
5: تقليل تناول الأسماك من الزئبق والسموم الأخرى: مستويات عالية من السموم والملوثات الصناعية مثل الزئبق والتي من المعروف أنها تتداخل مع نمو الدماغ وتؤثر على وظائف المخ لدى الأجنة والأطفال. يُنصح البالغون والنساء الحوامل بشكل خاص بالحد من كمية الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
مزيج أوميغا 3 وأوميغا 6 مهم للغاية لأن أوميغا 6 هو حمض دهني غير مشبع يوجد في الزيوت النباتية (الذرة والقطن وفول الصويا وعباد الشمس). تظهر بعض الدراسات أنه عندما يتم خلط أوميغا 3 وأوميغا 6 ، فإن أوميغا 6 تحتوي على نسبة 1: 1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، مما يوفر فوائد صحية كبيرة. لذلك ، يوصى بتناول المزيد من الأسماك وتقليل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والكعك.
يمكنك طهي السمك بطريقة صحية. الأول هو اختيار النوع المناسب من الأسماك وطهيه بطريقة تحافظ على أوميغا 3 دون إدخال أي دهون مشبعة أو غير صحية. يمكنك أيضًا خبز أو شواء السمك. على الرغم من أنه يتم قليها وتناولها ، إلا أنه يجب إزالة الجلد والدهون من السطح الخارجي للأسماك لتقليل كمية الزئبق والسموم الأخرى.
يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 والذين تمنعهم ظروفهم الطبية من تناول الكثير من الأسماك زيادة أوميغا 3 باستخدام كبسولات زيت السمك. يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناوله. هناك مخاوف بشأن تناول أوميغا 3 ، ولتجنب المشاكل الصحية ، لا تستهلك الكثير من أوميغا 3.
