حساب مقدار الفيتامينات في المكسرات
يحب الجميع تناول المكسرات والبذور في أي وقت ، وخاصة أثناء الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو مشاهدة برنامجهم المفضل ، كما أنها تستخدم في تحضير العديد من الأطعمة ، وتحتوي البذور على العديد من الفيتامينات ، لذلك على الرغم من تنوعها ، قد كن غير مدرك لفوائدها العديدة ، فتناول كمية مقبولة كل يوم سيمنحك الفوائد التي تحتاجها ويساعدك على إنقاص الوزن ، لكن احذر من المبالغة في ذلك.
في هذه المقالة ، كما وعدنا ، سنكمل السلسلة التي بدأناها. سنناقش الفيتامينات المختلفة الموجودة في بعض أنواع المكسرات والبذور وكم يحتوي كل نوع.
أولاً: المكسرات:
23 حبة لوز نيئة غير مملحة:
فيتامين ب 1: 06 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 287 ملليجرام.
فيتامين ب 3: 96 ملليغرام.
فيتامين ب 5: 155 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 041.مليغرام
فيتامين ب 9: 14 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 7.43 ملليجرام.
18 حبة كاجو نيئة بدون نكهة مضافة أو ملح:
فيتامين ب 1: 12 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 016 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 301 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 245 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 118 ملليغرام.
فيتامين ب 9: 7 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 26 ملليجرام.
فيتامين سي: 1.000 ملليغرام.
فيتامين ك: 9.7 ميكروجرام.
21 حبة بندق نيئة:
فيتامين ب 1: 182 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 032 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 51 ملليغرام.
فيتامين ب 5: 26 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 16 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 32 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 4.26 ملليجرام.
فيتامين سي: 1.8 ميليغرام.
فيتامين ك: 4 ميكروجرام.
فيتامين أ: 6 وحدات دولية.
49 فستق محمص غير مملح:
فيتامين ب 1: 238 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 045 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 404 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 145 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 361 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 14 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 55 ملليجرام.
فيتامين سي: 7 ملليجرام.
فيتامين ك: 3.7 ميكروجرام.
فيتامين أ: 74 وحدة دولية.
19 جوز أمريكي خام:
فيتامين ب 1: 187 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 0.01 ملليجرام.
فيتامين ب 3: 331 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 245 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 06 ميليغرام.
فيتامين ب 9: 6 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 4 ملليجرام.
فيتامين سي: 3 ميليغرام.
فيتامين ك: 1 ميكروجرام.
فيتامين أ: 16 وحدة دولية.
14 حبة جوز:
فيتامين ب 1: 097 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 043 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 319 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 162 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 152 ملليغرام.
فيتامين ب 9: 28 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 2 ملليجرام.
فيتامين سي: 4 ملليجرام.
فيتامين ك: 8 ميكروجرام.
فيتامين أ: 6 وحدات دولية.
28 حبة فول سوداني محمص:
فيتامين ب 1: 124 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 028 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 3.834 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 395 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 073 ملليغرام.
فيتامين ب 9: 41 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 1.96 ملليجرام.
10-12 مكسرات مكاديميا خام:
فيتامين ب 1: 339 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 046 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 701 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 215 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 078 مليغرام.
فيتامين ب 9: 3 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 15 ملليجرام.
فيتامين سي: 3 ميليغرام.
167 صنوبر:
فيتامين ب 1: 103 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 064 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 1.244 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 089 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 027 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 10 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 2.65 ملليجرام.
فيتامين سي: 2 ملليجرام.
فيتامين ك: 15.3 ميكروجرام.
فيتامين أ: 8 وحدات دولية.
6 حبات برازيلية:
فيتامين ب 1: 175 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 0.01 ملليجرام.
فيتامين ب 3: 084 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 052 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 029 ملليغرام.
فيتامين ب 9: 6 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 1.62 ملليجرام.
فيتامين سي: 2 ملليجرام.
1 ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور الخام:
فيتامين ب 1: 053 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 016 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 432 ملليغرام.
فيتامين ب 5: 24 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 043 ملليغرام.
فيتامين ب 9: 21 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 19 ملليجرام.
فيتامين سي: 2.6 ملليغرام.
فيتامين ك: 2 ميكروجرام.
10 كستناء محمص (أبو فروة) غير مملح:
فيتامين ب 1: 204 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 147 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 1.127 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 465 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 417 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 59 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 42 ملليجرام.
فيتامين سي: 21.8 ملليغرام.
فيتامين ك: 6.6 ميكروجرام.
فيتامين أ: 20 وحدة دولية.
ثانياً: الأنواع:
1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان النيئة:
فيتامين ب 1: 169 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 017 ملليجرام.
فيتامين ب 3: 317 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 101 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 049 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 9 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 03 ملليغرام.
فيتامين سي: 1.000 ملليغرام.
فيتامين ك: 4 ميكروجرام.
1 ملعقة كبيرة سمسم (بدون ملح):
فيتامين ب 1: 071 ملليجرام.
فيتامين ب 2: 022 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 406 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 005 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 071 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 9 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 02 ملليغرام.
فيتامين أ: 1 وحدة دولية.
28 جرام من بذور اليقطين:
فيتامين ب 1: 02 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 043 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 1.256 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 162 ملليغرام.
فيتامين ب 6: 028 ملليغرام.
فيتامين ب 9: 16 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 16 ملليجرام.
فيتامين سي: 5 ميليغرام.
فيتامين ك: 1.3 ميكروجرام.
فيتامين أ: وحدتان دوليتان.
28 جرام بذور عباد الشمس (لب سوري) محمص بدون ملح:
فيتامين ب 1: 03 ملليغرام.
فيتامين ب 2: 07 ملليغرام.
فيتامين ب 3: 1.996 ملليجرام.
فيتامين ب 5: 1.996 ملليجرام.
فيتامين ب 6: 228 ملليجرام.
فيتامين ب 9: 67 ميكروجرام.
فيتامين هـ: 7.4 ملليجرام.
فيتامين سي: 4 ملليجرام.
فيتامين ك: 8 ميكروجرام.
فيتامين أ: 3 وحدات دولية.
بمجرد ذكر أنواع المكسرات والبذور والفيتامينات التي تحتوي عليها وكمياتها ، يمكنك الرجوع إلى موضوع الكميات اليومية الموصى بها من كل نوع من أنواع الفيتامينات لمعرفة الكمية التي تحتاجها.