اين يوجد فيتامين ك في الطعام
أين يوجد فيتامين ك في الطعام؟ ما هي اعراض النقص في الجسم؟ فيتامين ك هو أحد الفيتامينات التي تساهم في دعم وتعزيز الوظائف الأقل أهمية في الجسم ، حيث يؤدي نقصه إلى مشاكل صحية معينة ، لذلك من الضروري الحصول عليه من مصادر نباتية وحيوانية.
أين يوجد فيتامين ك في الطعام؟
تصنع البكتيريا التي تنمو في الجزء السفلي من الأمعاء من الجسم فيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لأنه يساهم في تحسين صحة العظام والقلب ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
لكن الكمية التي تتناولها لا تكفي دائمًا ، بسبب الانهيار السريع لهذا الفيتامين في الجسم وإفرازه عن طريق البول أو البراز ، بالإضافة إلى وجود عوامل تساهم في خفض المستويات مثل تلك التي تعاني من مشاكل في امتصاص الدهون ، أو باستخدام مضادات التخثر.
لذلك وللتعويض عن أي نقص ، وللحصول على فوائده الصحية ينصح بالحصول عليه من مصادره الطبيعية أي النباتية والحيوانية ، ولكن السؤال هنا أين يوجد فيتامين K في الغذاء.؟
1- الخضار الورقية
توجد مجموعة من الخضروات الورقية التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك وهي كالتالي:
- يوفر السبانخ 482.9 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين لكل 100 جرام ، وتجدر الإشارة إلى أن الكوب المطبوخ يحتوي على 3 أضعاف فيتامين K من الكوب غير المطبوخ.
- يحتوي 100 جرام من الملفوف الخام على 389.6 ميكروجرام من الفيتامين ، ويوفر الكرنب المجعد 113 ميكروجرامًا.
- يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 92٪ من RDA لفيتامين K ، وهو ما يعادل 110 ميكروغرام.
- كوب واحد من الخس غير المطبوخ يوفر 14 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البقدونس الطازج 100 جرام يحتوي على 1640 ميكروغرام.
يمكنك العثور على موقعنا على الإنترنت: أسباب نقص فيتامين ك وأعراضه وطرق العلاج
2- منتجات الصويا
عند الإجابة على سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام ، لا بد من ذكر منتجات الصويا ، وهذا بسبب كثرة فيتامين K فيه ، كما سنوضح لك في النقاط التالية:
- يحتوي زيت فول الصويا على 25 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين في ملعقة واحدة.
- وفوق كل ذلك ، فول الصويا المخمر أو المسلوق ، حيث يحصل الجسم على حوالي 23.1 ميكروغرام من فيتامين ك من كل 100 جرام منه.
3- بيض مسلوق
استمرارًا لموضوعنا في الإجابة على سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام ، تجدر الإشارة إلى أن البيض المسلوق يوفر هذا الفيتامين ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.15 ميكروغرام.
4- ثمرة الأفوكادو
قد لا يحب بعض الناس تناول الأفوكادو بسبب طعمه اللاذع ، ولكنه من أصح الفواكه ، لذا يفضل إدراجه في النظام الغذائي أو إضافته إلى الأطعمة أو صنعه على شكل عصير.
لقد ثبت أنها غنية بفيتامين K الضروري لصحة القلب ، حيث تحتوي على 21 ميكروغرامًا لكل 100 جرام.
5- أنواع معينة من المكسرات
قد يتجاهل بعض الناس حقيقة أن المكسرات غذاء غني بعدة مستويات من فيتامين ك ، وهذا يقودهم إلى التساؤل عن مكان وجود فيتامين ك في الطعام. في الواقع ، توجد بكميات معقولة في المكسرات التالية:
- توفر حبات الصنوبر 53.9 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين لكل مائة جرام.
- الكاجو 100 جرام يحتوي على 34.7 ميكروجرام من فيتامين.
6- أطعمة أخرى
لن تقتصر إجابتنا على سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام على هذا ، ولكن في النقاط التالية سنذكر المزيد من الأطعمة لك:
- يحتوي اليقطين على 20 ميكروغرام في حصة نصف كوب.
- عصير الرمان: ربعان كوب يوفر 19 ميكروجرام.
- العنب البري ، حصة نصف كوب تحتوي على 14 ميكروغرام.
- العنب: نصف كوب من العنب يوفر 11 ميكروغراماً.
- البامية ، نصف كوب منها عندما تكون نيئة ، توفر 16 ميكروغرام.
- الجبن الأزرق الغني بنحو 2.4 ميكروجرام لكل 100 جرام.
- صدر دجاج مشوي يحتوي على 13 ميكروغرام.
- يحتوي الجزر على 8 ميكروجرام في الوجبة المتوسطة.
- كبد البقر: 100 جرام منه توفر 3.3 ميكروجرام من فيتامين ك.
يمكنك العثور عليها على موقعنا: الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك
هل تختلف مصادر الغذاء لفيتامين ك باختلاف المجموعة؟
بعد الإجابة على سؤال أين يوجد فيتامين ك في الطعام ، دعونا نجيب على سؤال مهم ، وهو ما إذا كان هناك فرق بين مصادر الأطعمة التي توفر فيتامين ك 1 والأطعمة التي توفر فيتامين ك 2.
في الواقع ، هناك اختلاف بسيط ، حيث أن الخضار الورقية ومعظم أنواع الخضروات توفر نسبًا كبيرة من فيتامين K1 ، في حين أن اللحوم والبيض ومنتجات الألبان غنية بفيتامين K2.
الكمية الموصى بها من فيتامين ك
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للرجال حوالي 120 ميكروجرام ، وبالنسبة للنساء يجب ألا تقل عن 90 ميكروجرام.
أعراض نقص فيتامين ك
يمكن تقدير النقص في مستوى فيتامين ك في الجسم من خلال ملاحظة الأعراض التالية:
- يتقشر الجلد بسهولة.
- نزيف اللثة أو الأنف.
- نزيف الحيض الغزير.
- نزيف من الجهاز الهضمي.
- بضع قطرات من الدم مع البول.
- حدوث جلطات دموية.
- الشعور بهشاشة العظام.
عيوب انخفاض مستويات فيتامين ك في الجسم
من الضروري الحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين K ، حيث أن نقصه يسبب العديد من العيوب ، مثل ما يلي:
- عدم وجود كثافة معدنية كبيرة داخل العظام.
- مرض قلبي.
- تسوس الأسنان.
- يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- مشاكل في عملية التخثر.
- فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- ظاهرة التكلس في الأوعية الدموية ، أي ترسب الكالسيوم فيها وفقدان مرونتها.
- المهارات المعرفية الضعيفة.
يمكنك العثور على موقعنا على الإنترنت: كيف أعرف ما إذا كنت أعاني من نقص فيتامين (د)؟
فوائد فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة جسم الإنسان ، حيث تكمن أهميته في الآتي:
- تنظيم عملية تخثر الدم المسؤولة عن منع الأوعية الدموية من التمزق ، عن طريق تحفيز إنتاج عامل التخثر التمثيل الغذائي للعظام ، وهو البروثرومبين.
- تعزيز صحة العظام ، حيث يعمل على زيادة كثافة العظام عن طريق زيادة أداء الكالسيوم ، وهو العنصر المسؤول عن تكوين العظام ، كما يحمي النساء اللواتي بلغن سن اليأس من هشاشة العظام.
- الحفاظ على صحة القلب عن طريق منع تراكم المعادن داخل الأوعية الدموية والتحكم في مستويات ضغط الدم.
- يحارب سرطان القولون والكبد وكذلك سرطان المبيض لما له من خصائص مضادة للسرطان.
- السيطرة على آلام الدورة الشهرية وتقليل فرص حدوث النزيف أثناء الدورة الشهرية.
- يحسن صحة الدماغ ، حيث أنه غني بالخصائص المضادة للالتهابات التي تساهم في حماية خلايا الدماغ من الجذور الحرة الضارة والوقاية من مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- حماية الأسنان من الإصابة بالمشاكل المختلفة وخاصة التسوس.
الحصول على ما يكفي من فيتامين ك عن طريق تناول الأطعمة الغنية به أمر ضروري لتعزيز الصحة العامة ، وخاصة صحة القلب. الخضار الورقية غنية بفيتامين K1 ، بينما منتجات الألبان غنية بفيتامين B2.