تدريب المقاومة واكتساب الكتلة العضلية: صديق أم عدو
تدريب المقاومة واكتساب الكتلة العضلية: صديق أم عدو
يقولون إن من يغطّي الكثير يضغط قليلاً. في أي جانب من جوانب الحياة ، نحن قادرون على القيام بعمل معين بجودة ، لكن هذه الجودة تتضاءل إذا بالغنا فيها. عندما يكون هدفنا هو اكتساب القوة وزيادة كتلة العضلات ، يجب أن نركز عليها إذا أردنا تحقيق أقصى استفادة منها. يمكن أن تتداخل تمارين المقاومة مع مكاسبنا من القوة والتضخم ، ولكن هناك طرقًا للتغلب عليها.
تدخل تدريبات المقاومة على القوة وكتلة العضلات
التدريب المتزامن هو المصطلح المستخدم للجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة لتطوير القدرة الهوائية والقوة والتضخم في نفس الوقت. يتم الحصول على أفضل الفوائد الصحية من خلال هذا التدريب المتزامن ، وفقًا لـ منظمة الصحة العالمية وغيرها من البحوث العلمية.
تتطلب معظم الرياضات أيضًا التحمل والقوة في نفس الوقت. يحتاج لاعب كرة القدم ، على سبيل المثال ، إلى القدرة الهوائية على السفر عدة كيلومترات في كل لعبة ، ولكنه يحتاج أيضًا إلى القوة للقفز أو التصويب أو الاصطدام. في هذه الحالات نحتاج إلى تدريب صفات مختلفة.
ومع ذلك ، هناك أنظمة قوة نقية أخرى يمكن أن يتداخل معها تدريب المقاومة. تحدث نفس المشكلة عندما يكون هدفنا جماليًا بحتًا ، لأن تكيفات المقاومة تعارض بشدة تكيفات القوة وتضخم العضلات.
ماذا لو أردت الصحة والجمال في نفس الوقت؟
نشرت للتو مراجعة درس في الطب الرياضي المرموق آثار التدريب المتزامن على المكاسب في كتلة العضلات والقوة القصوى.
إحدى النتائج الرئيسية التي توصل إليها هو عدم وجود إجماع في الأدبيات العلمية مما يجعل من الصعب الوصول إلى نتيجة قاطعة. يتم استخدام تقنيات مختلفة في الدراسات لتقييم حجم العضلات ، وكذلك المستويات المختلفة في موضوعات الدراسة.
يمكن تفسير هذه النتائج المتناقضة بشكل أساسي من خلال أوجه القصور المنهجية ، سواء عند التدريب أو عند قياس حجم ألياف العضلات. لهذا السبب يمكننا أن نرى كيف أنه في بعض الاستنتاجات يوصى بعدم الخلط بين المقاومة والقوة ، بينما يذكر البعض الآخر أن تدريب المقاومة يساعدنا على اكتساب المزيد من كتلة العضلات.
نتائج مراجعة منهجية منشورة حديثًا أظهر أن: التمارين الهوائية وتمارين القوة المتزامنة يمكن أن تؤدي إلى تضخم أقل في الألياف العضلية مقارنة بتمارين القوة وحدها.
ليس واضحا بالنسبة لي. هل يمكنني تدريب القوة والمقاومة في نفس الوقت لاكتساب القوة وكتلة العضلات؟
على الرغم من اختتام الفقرة السابقة ، هناك العديد من الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها. نوصي بالتدريب المتزامن إذا كنا نهتم بالصحة بالإضافة إلى الجماليات والقوة. قد يكون هناك تداخل أكثر أو أقل اعتمادًا على الجوانب المختلفة التي سنراها في القسم التالي.
يجب ألا نترك المقاومة جانبًا ، أو نقللها إلى الحد الأدنى ، في حالة كوننا رياضيين من النخبة في رياضات القوة الخالصة ، أو منافسين في كمال الأجسام.
في هذه الحالات ، سيكون حجم التدريب مرتفعًا جدًا وكل التفاصيل مهمة. لن يكون من المنطقي قضاء الوقت والطاقة في تدريب المقاومة. بالنسبة لجميع الحالات الأخرى ، تقريبًا جميعًا ، سنكون قادرين على تدريب القوة والمقاومة في نفس الوقت دون أن يكون هناك تداخل ملحوظ.
تمرن القوة والمقاومة في نفس الوقت مع هذه الإرشادات حتى لا تتعارض مع مكاسب القوة وكتلة العضلات
يكون التداخل أكبر كلما ارتفع مستوى التدريب
إذا كنا مبتدئين في القوة ، تدريب المقاومة لن تعيق مكاسب كتلة العضلات. في الواقع ، يمكن أن يجعل تضخم أكبر مع كل خطوة ، ضربة دواسة ، إلخ. إنه يحفز عضلاتنا ، والتي يمكن أن تزيد من حجمها مع هذا التوتر ، لكونها غير مضبوطة تمامًا.
ألم يكن لديك وجع في المرة الأولى التي ركضت فيها؟ هذا الألم هو نفسه الذي قد تشعر به بعد جلسات تقوية الساق القليلة الأولى. على العكس من ذلك ، وكما ذكرنا سابقًا ، قد يكون هناك تداخل في الموضوعات المتقدمة لأننا نحتاج إلى حجم كبير من العمل وتعديلات محددة للغاية.
جلسات القوة منفصلة عن جلسات التحمل
يتدرب معظم الناس مرة في اليوم ، لذلك من الصعب تخصيص وقت لتدريب القوة في الصباح والقدرة على التحمل بعد الظهر ، أو العكس. المثالي هو افصل ست ساعات على الأقل كلا التدريبات ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن المستحسن تدريب المزيد من الأيام ، وأيام القوة الحالية وأيام المقاومة.
الجزء السفلي من الجسم لجودة واحدة وأعلى للأخرى
في حالة تمرين القوة والمقاومة في نفس الجلسة ، يوصى بألا تكون العضلات المدربة على القوة هي نفسها في المقاومة. عند الجري أو ركوب الدراجات نستخدم الجزء السفلي من الجسم ، لذلك سنقوم بتدريب مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم في تلك الجلسة.
الاستفادة من الجلسات بدون مقاومة لتدريب الجزء السفلي من الجسم وبالتالي تجنب التدخل المحتمل التي يمكن إنشاؤها عند اكتساب القوة وكتلة العضلات.
السباق هو الطريقة التي يمكن أن تتدخل أكثر
عند اختيار طريقة المقاومة ، فإن الجري هو الذي ينتج عنه أكبر قدر من تلف العضلات و يمكن أن يولد المزيد من التدخل. يمكن أن تكون التخصصات الأخرى مثل التجديف أو ركوب الدراجات أو السباحة مثالية في هذه الحالات لتدريب القدرة الهوائية دون التدخل في مكاسب القوة وتضخم العضلات.
لدينا حد حجم أسبوعي
إذا قمت بتدريب القوة لبضعة أيام والمقاومة لمدة يومين آخرين ، فإن كل ما سبق ليس له معنى كبير. ستنتج أجسامنا تعديلات لكل صفة دون أي مشكلة لأن لديها القدرة الكافية للقيام بذلك.
تأتي المشكلة عندما نريد التدرب في صالة الألعاب الرياضية عدة أيام في الأسبوع وأيضًا تدريب المقاومة للعديد من الجلسات. في تلك الحالات ، ستكون هناك مشاكل في اكتساب القوة وكتلة العضلات ، والتي ستكون كذلك كلما زاد حجم التدريب المفرط.
عند التخطيط للتدريب ، يجب أن نعرف أن حدنا هو 100٪. إذا أردنا تدريب القوة والمقاومة في نفس الوقت ، يجب أن نختار نسبة لكل واحدة ، والتي ستعتمد عليك. ما يجب أن نتجنبه بأي ثمن هو القيام بقوة 100٪ والرغبة في إضافة مقاومة أخرى بنسبة 50٪ لأننا لا نستطيع تحمل 150٪ حجم.
اهم الاشياء اولا
أدرك أولاً الجودة التي هي هدفك الرئيسي. لاكتساب القوة وكتلة العضلات ، قم دائمًا بتدريب القوة أولاً ثم المقاومة. إذا فعلنا ذلك بالعكس ، فسنصل بطاقة أقل ونظام عصبي أكثر إرهاقًا.
أبحث في موقع وادي مصر عن | تدرب على القوة القصوى والتضخم والتحمل العضلي بكفاءة: هذه هي أحدث توصيات الحمل والتكرار
الصور | unplash
