كروس فيت تكرّم الملكة إليزابيث الثانية بـ 36 دقيقة ود
كروس فيت تكرّم الملكة إليزابيث الثانية بـ 36 دقيقة ود
تم تخصيص تمرين CrossFit WOD هذا لملكة المملكة المتحدة السابقة ، الملكة إليزابيث الثانية ، التي وافتها المنية في 8 سبتمبر 2022 في اسكتلندا. لقد دعمت التاج لمدة 70 عامًا ، من 1952 إلى 2022.
تم تصميم التمرين من قبل المدربين جيسون ديميو وستيفن ويتلي. مخطط التكرار له معنى خاص:
- 214 مترا لحكمه 70 عاما و 214 يوما.
- 3 جولات من 32 سعرة حرارية لكل منها على دراجة هجومية على مدى 96 عامًا كانت الملكة إليزابيث الثانية عندما ماتت.
- 30-20-20 تكرارًا لمدة 70 عامًا من الحكم.
- 20-22 تكرار للسنة التي ماتت فيها الملكة.
- 19-26 تكرار عن سنة ولادته.
نوضح أدناه ما يتكون بالضبط WOD للملكة إليزابيث الثانية ملكة إنجلترا.
ما الذي تتكون منه تحية WOD للملكة إليزابيث الثانية؟
هذا WOD عبارة عن AMRAP مدتها 36 دقيقة ، على الرغم من أنه قبل البدء في مخطط التمرين والتكرار ، عليك السفر 214 مترًا حاملاً قرصًا يبلغ وزنه 20 أو 15 كيلو على رأسك. بعد ذلك ، يجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات والتكرار خلال الوقت المتبقي مما يلي:
- 30 قرفصاء.
- 20 عملية دفع ترفع يديك عن الأرض.
- 20 تمرين اعتصام.
- 32 سعرة حرارية على الدراجة الهجومية.
- 20 مكابس علوية بذراع واحدة بزخم 20 أو 15 كجم.
- 22 يقفز إلى صندوق 60 أو 50 سم.
- 32 سعرة حرارية على الدراجة الهجومية.
- 19 محملة بـ 45 أو 25 كيلو.
- 26 تمرين بيربي يقفز فوق العارضة.
- 32 سعرة حرارية على الدراجة الهجومية.
يجب احترام ترتيب التدريبات. النتيجة هي عدد الجولات التي تم إجراؤها والتكرارات التي تم تحقيقها في الجولة الأخيرة.
القرفصاء الهوائية أو القرفصاء
يبدأ WOD بسهولة مع قرفصاء وزن الجسم. يبلغون من العمر 30 عامًا فقط ، لذا ستتخلص منهم بسرعة.
تذكر أن تصل إلى العمق الكافي وابدأ الحركة بالوركين وليس الركبتين. بعبارة أخرى ، حرك وركيك للخلف وللأسفل عند البدء.
تمرينات الضغط أو عمليات الدفع التي تفصل اليد عن الأرض
يمكن أن يكلف هذا التمرين أكثر لأنه يتطلب منا أداء تمرين دفع صارم للغاية ، وفصل اليدين عن الأرض بعد الإنزال إلى الأرض في كل تكرار.
لكي يتم احتساب التكرار ، يجب أن تريح صدرك على الأرض وتفصل يديك عن الأرض للحظة قبل الصعود.
شكا من الجلوس
تختلف عمليات الاعتصام عن تمرين الجرش في أنه في السابق يجب أن نقف ونفصل أنفسنا تمامًا عن الأرض. في الجرش ، يكون مجرد فصل الكتفين عن الأرض أكثر من كافٍ.
تأكد من أن أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض حتى يتم احتساب المندوب.
دراجة نارية
أصبح هذا الجهاز شائعًا بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة ومن المعروف أنه قوي للغاية.
إنها تشبه الدراجة ولكن باستثناء أن المقود غير متماثل.
في هذا WOD ، يجب علينا تكوين الاعتداء بطريقة تحسب السعرات الحرارية وليس الأمتار.
مكابس ضغط الدمبل بذراع واحد أو مكابس فوق الرأس بذراع واحدة مع الزخم
يتكون هذا التمرين من أداء ضغط الدمبل فوق الرأس ولكن بمساعدة نبضة صغيرة مع الساقين.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن الركبتين تنحنيان بما يكفي لتعطينا دفعة صغيرة ، أي أنه لا ينبغي لنا إضاعة الوقت أو الطاقة في القيام بنصف قرفصاء.
الصندوق يقفز أو يقفز إلى الدرج
القفزات الصندوقية هي تمرين شائع في CrossFit.
تأكد من أنك تقف على مسافة آمنة بعيدًا حتى لا تصطدم بالصندوق عند القفز ولكن أيضًا لا تضطر إلى القفز بعيدًا وإضاعة الوقت والطاقة.
ينظف الطاقة أو يشحن
في هذه المرحلة ، يمكن أن تكون فترة التسعينيات النظيفة مكلفة للغاية لأننا في نهاية WOD وهو تمرين معقد تقنيًا يتضمن الكثير من كتلة العضلات.
تنقسم الحركة إلى ثلاث مراحل:
شريط فوق Burpees أو Burpees يقفز فوق العارضة
أخيرًا ، التمرين الأخير الذي سنفعله قبل الجولة الأخيرة من الاعتداء هو القفز فوق العارضة.
آليات تمارين Burpees هي نفسها ، ببساطة أنه بين تكرار وآخر يجب أن نقفز فوق شريط أولمبي.
أبحث في موقع وادي مصر عن | Fat Amy ، CrossFit WOD الذي سيجعل رئتيك تحترقان
أبحث في موقع وادي مصر عن | تمارين الكروس فيت أو تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية: أيهما أفضل بالنسبة لي إذا كنت أرغب في اكتساب كتلة عضلية؟
الصور | istock
فيديو | رياضي ذريو كروس فيت®و باراديسو كروس فيت – البندقية وكلفر سيتي كروس فيتو كرر التطبيقاتو كروس فيت سمتو ماركوس مهرةو CrossFit شمال غرب باتيرنا
