لياقة بدنية

كل تمرين يكلف أكثر في البداية أو في المنتصف أو في النهاية: هذه هي الطريقة التي يؤثر بها منحنى المقاومة على الزيادة في كتلة العضلات

كل تمرين يكلف أكثر في البداية أو في المنتصف أو في النهاية: هذه هي الطريقة التي يؤثر بها منحنى المقاومة على الزيادة في كتلة العضلات

عندما نؤدي تمرينًا للقوة في صالة الألعاب الرياضية ، نلاحظ مدى صعوبة ذلك بالنسبة لنا في بداية الحركة أو في منتصفها أو في نهايتها. سيكون برنامج القوة الذي يحتوي على تمارين ذات قمم توتر في أجزاء مختلفة من الحركة أكثر اكتمالاً من برنامج لا يأخذ هذا العامل في الاعتبار. هذا التوتر الناتج عن التمرين في العضلات يولد منحنى مقاومة ويمكن أن يكون له الأشكال المختلفة التي سنراها.

منحنيات المقاومة الناتجة عن تمارين القوة المختلفة

يعد اختيار التمارين من أكثر المتغيرات تعقيدًا لزيادة كتلة العضلات. لكل تمرين منحنى مقاومة ، أي لحظة تكلفنا فيها الحركة أكثر ، وأخرى حيث تكلفنا أقل.

من الناحية المثالية ، نختار تمارين مختلفة “لملء” منحنى المقاومة هذا عبر نطاق الحركة. باختيار تمارين تكلفنا أكثر في البداية ، وأخرى في المنتصف وأخرى في النهاية ، فإننا نحفز العضلات بجميع أجزائها.

هناك ثلاثة منحنيات مقاومة يمكننا من خلالها احتواء كل تمرين من تمارين القوة. دعونا نرى ما هي عليه مع مثال على تمارين الألوية. سيكون لكل تمرين ذروة توتر أعلى في بداية الحركة ، في المنتصف أو في النهاية.

يكلفني أكثر في بداية التمرين (منحنى تنازلي)

إن تمرين الصباح الجيد للبار يجعل عضلات الألوية تعمل بشكل خاص في بداية الحركة ، أي عندما تتمدد الألوية. يحدث أقصى توتر للعضلات عندما نعيد الورك للخلف. في هذا الجزء من التمرين سيكلفنا أكثر.

يمكن أن يكون تمرين مماثل للألوية هو القرفصاء العميق ، لأن الألوية ستعمل أيضًا بشكل خاص في المنطقة التي يتم فيها شدها. في هذه الحالة ، سيبدأ خط المنحنى عند أعلى نقطة توتر له ثم ينخفض. سيكون منحنى هبوطي.

أجد صعوبة في الجزء الأوسط (منحنى الجرس)

تجعلنا الامتدادات المفرطة البالغة 45 درجة نقوم بعمل الألوية بشكل أساسي في المنطقة الوسيطة من التمرين. في بداية الحركة ونهايتها سيكون لدينا توتر ، لكنه سيكون في منتصفه عندما تحدث ذروة القوة.

يعد تمرين العضلة ذات الرأسين من الحديد مثالًا آخر حيث نواجه صعوبة في المنطقة الوسطى. إنه في ذلك الجزء حيث عادة ما نفشل في الحركة ، عندما تكون الأسلحة عند 90 درجة ، وذلك لأن ذروة التوتر تكون صحيحة في هذا الجزء.

شكل هذا المنحنى مقعر ، أي أننا نبدأ التمرين بتوتر قليل ، ويزداد حتى الجزء الأوسط حيث تكون ذروة التوتر في أقصى حد ، ومن هناك تنخفض مرة أخرى في نهاية التمرين.

يكلفني أكثر في النهاية (منحنى صاعد)

استمرارًا لمجموعة عضلات الألوية ، فإن دفع الورك هو مثال على الحركة التي تكلف بشكل أساسي في الجزء الأخير. عندما نقوم بهذا التمرين ، يكون الجزء الأخير هو الأغلى ، عندما يتعين علينا سد الوركين والشريط في أعلى نقطة.

في الواقع ، يتغير هذا التمرين تمامًا إذا ضغطنا على الألوية أعلى بكثير وقمنا بالجزء الأخير ، أو إذا لم نفعل ذلك. حاول في الجلسة التالية التي تقوم فيها بتمرين دفع الورك للانسداد جيدًا والضغط لبضع ثوانٍ.

مثال آخر حيث يكلف التمرين أكثر في الجزء الأخير هو امتدادات عضلات الفخذ على الجهاز. كما هو الحال في دفع الورك ، فإن الجزء الأخير من الامتداد ، عندما يتم شد أرجلنا بالكامل ، هو الأكثر تطلبًا لأنه حيث تحدث ذروة التوتر الأقصى.

طاولة تمرين بمنحنيات مقاومة مختلفة

مجموعة العضلات

تكلف أكثر في البداية (امتداد)

يكلف أكثر من النصف (متوسط)

يكلف أكثر في النهاية (العقد)

عضلات الفخذ

سيسي سكوات

سكوات

تمديد الساق على الجهاز

أوتار الركبة

القاتل الروماني

الوزن الميت

ثني الساق في الآلة

توأمان

في آلة التثبيت

الوقوف

Latissimus dorsi

قف بجانب الطريق

اسحب إلى الصدر

التجديف الخفيف

قلب الدفاع

التجديف بالدمبلات

صف الختم

مصاعد الطيور

صدرية

الفتحات

اضغط على المقعد

يعبر بكرة

أكتاف

مصاعد مقعد مائلة مستلقية

الصحافة العسكرية

ارتفاعات LATERAL مع الدمبل

العضلة ذات الرأسين

SCOTT BENCH CURL

التفاف الشريط

عقدة مركزة

ثلاثية الرؤوس

كاتانا

الضغط الضيق

ركلة ترايسبس

عضلات المعدة

علم التنين

انهض

انكماش بكرة عالية

يمكننا أن نرى في الجدول مثالاً على التمارين التي لها أقصى توتر في كل جزء من مجموعة العضلات. في العمود الأول نرى أنها تمارين تكلفنا أكثر في الجزء الأول. بمجرد أن ينتهي هذا الجزء الأول ، يصبح التمرين أسهل.

في العمود الأوسط ، عادةً ما تكون التمارين متعددة المفاصل وأساسية ، مثل تمرين القرفصاء أو الرفع المميت أو تمرين البنش. نقاط الركود التي نفشل فيها عادة تكون في منتصفها ، والآن نعلم أن السبب في ذلك هو أن ذروة الجهد الأقصى تقع في تلك المنطقة.

في العمود الأخير التمارين التي تكلفنا أكثر في النهاية. في هذه الأماكن نلاحظ ذروة الانكماش الأقصى ، حيث تتزامن ذروة الحد الأقصى من التوتر مع نقطة الانكماش النهائي المذكورة. عادة ما تكون تمارين أحادية المفصل على آلة أو على بكرة.

تطبيق عملي

جيان شاهان U6wdm6trhbs Unsplash

عندما تقوم باختيار التمارين لكل مجموعة عضلية ، ضع في اعتبارك أن بعضها سيكون أكثر تطلبًا في البداية ، والبعض الآخر في المنتصف والبعض الآخر في النهاية. إذا كنت تقوم بثلاثة تمارين لمجموعة عضلية واحدة ، فاختر كل منها بمنحنى مقاومة مختلف.

زيادة الكتلة العضلية ستكون أكثر إثارة وتجانسًا ، بينما نجعل العضلات تعمل في جميع أجزائها. هذه التفاصيل الصغيرة في تدريب القوة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك.

أبحث في موقع وادي مصر عن | 19 تمرينًا عضليًا لتحفيز جميع أجزائك واكتساب العضلات بشكل أسرع

الصور | unplash

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى