لياقة بدنية

ستة تمارين لوضع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة كالحصى

ستة تمارين لوضع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة كالحصى

عادة ما تكون أوتار الركبة والأرداف ، خاصة عند الرجال ، أقل العضلات تطوراً لأنها لا يتم تدريبها بشكل متكرر أو مكثف ، وهذا خطأ.

أنا أؤيد تمامًا تدريب جميع العضلات بشكل مكثف ، لأنه على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى اختلالات يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. وليس هذا فقط ، ولكن من الناحية الجمالية ، لا تبدو جميلة إذا كان لديك جذع جيد ولكن أرداف وأرجل صغيرة.

لهذا السبب ، ولكي تتمكن من تدريبهم بكثافة ، نترك لك تدريبًا قويًا حتى تتمكن من تمرين عضلات الفخذ والألوية لديك وتكون موضع حسد من صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

الرفعة المميتة التقليدية

تعتبر الرفعة المميتة التقليدية بلا شك واحدة من أهم التمارين لاكتساب كتلة العضلات وقوتها. على الرغم من أن هذا التمرين يعمل أيضًا في عضلات الفخذ ، إلا أنه يتطلب الكثير على مستوى الورك بشكل خاص. هذا يعني أننا قبل كل شيء سنعمل على السلسلة الخلفية للساقين ، أي عضلات الفخذ والألوية.

لتنفيذ الرفعة المميتة التقليدية بشكل صحيح ، سنضع أنفسنا بالقرب من العارضة ، لكننا لن نلتصق بها أيضًا. بعد ذلك ، نثني الوركين والركبتين ، ونمسك بالقضيب بينما نستنشق الكثير من الهواء وندفع بقوة ، ونتجنب التقريب المبالغ فيه للعمود الفقري ، حيث لدينا مخاطر عالية للإصابة.

اقتحام الورك

ربما يكون دفع الورك هو التمرين النجمي لاكتساب كتلة عضلية في الأرداف. إنه تمرين يتطلب تمديدًا كبيرًا للورك (عمل تؤديه الألوية).

لتنفيذ التمرين بشكل صحيح ، ما يتعين علينا القيام به هو وضع لوح الكتف على مقعد أو درج أو أي سطح مريح آخر. نضع الشريط في حوضنا (من الأفضل كثيرًا أن نأخذ نوعًا من الحصيرة أو الحماية حتى لا نؤذي أنفسنا). نضع أقدامنا بالقرب منا ، ومن هنا ندفع بقوة على الأرض لرفع القضيب. من المهم المضي قدمًا حتى يكتمل تقلص الألوية.

الرفعة المميتة للدمبل ذات الساق الواحدة الرومانية

على الرغم من أنني شخصياً لا أحب القيام بتمرين رفع الأثقال المميتة في نفس اليوم ، إلا أن الحقيقة هي أن هذه الرفعة المميتة للدمبل الرومانية تخلق القليل جدًا من الضغط على الجهاز العصبي المركزي ولكن عضلات الفخذ تتطلب الكثير من التحفيز ، لذلك لن تكون هناك مشكلة في القيام بذلك. الرفعة المميتة التقليدية وساق واحدة.

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، نضع أنفسنا كما لو كنا سنفعل تمرين الرفعة المميتة الرومانية باستخدام الدمبل لكننا نحرك إحدى الساقين إلى الأمام قليلاً لتوليد حافز أكبر في الساق الفخذية للساق الأمامية لأننا نبدأ بهذه العضلة أكثر ممدود. بعد القيام بالتكرار ، يجب أن نقوم بالتمرين بالساق الأخرى.

مضاعف القرفصاء + جزئي

نعلم أن القرفصاء هو تمرين في المقام الأول للعضلة الرباعية الرؤوس ، لكن الألوية تشارك أيضًا في الحركة ، خاصة عندما نكون في الأسفل ونصعد حتى نصل إلى الموازية.

لهذا السبب ، نقترح عليك أداء تمرين القرفصاء ، وعندما نكون في الأسفل ، اصعد فقط في منتصف الطريق والعودة إلى أسفل لأداء النطاق الكامل للسفر. أي أننا ننزل إلى الأسفل ، ونصعد إلى المنتصف ، وننزل إلى الأسفل ونصعد بالكامل.

ثني الساق جالسًا

من بين الضفائر الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أوتار المأبض هي الأفضل لأننا نبدأ بهذه العضلة مستطيلة ، مما يسمح لنا بتقديم حافز أكبر من القيام بها في وضع الوقوف أو الاستلقاء. من المهم أن نتمسك بالمقعد بشكل صحيح وأن حوضنا لا يتحرك أثناء الحركة أو سنفقد قدرة هذا التمرين على تحفيز السلسلة الخلفية.

مضخة الضفادع

مضخة الضفدع هي تمرين أصبح رائجًا مؤخرًا نسبيًا باعتباره البديل الفعال جدًا لجسر الألوية. الفرق هو أنه في هذه الحالة ، يتم تدوير الورك خارجيًا بحيث يسمح هذا بتنشيط أكبر للعضلة الألوية الوسطى ، وهي عضلة مهمة جدًا.

كم عدد المجموعات والمرات لأداء

سيعتمد هذا في المقام الأول على التمرين ، ولكن الأكثر كفاءة وعدم تجاوز حجم التدريب ، التدريبات التي تنطوي على كتلة عضلية أكبر مثل الرفعة المميتة ودفع الورك ، سنقوم بسلسلتين وفي البقية مثل تجعيد الفخذ أو مضخة الضفدع ، سنفعل ثلاث سلاسل. بالنسبة إلى التكرار ، لن أذهب إلى أقل من عشرة ، على الرغم من أننا يمكن أن نفعل ما يصل إلى ثماني مرات بعيدًا عن الفشل (مرتين أو ثلاث مرات)

أبحث في موقع وادي مصر عن | يحتوي Decathlon على سترة الرحلات القابلة للطي التي ستوفر عليك في الأيام الممطرة مقابل القليل جدًا

أبحث في موقع وادي مصر عن | كم مرة على الرفعة المميتة في الأسبوع: تجربتي

صورة | istock

فيديو | باور اكسبلوسيفو JMF- شخصية المدربو علامةو نينوليفت

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى