هذه هي الطريقة التي يخطط بها نخبة رافعي الأثقال في العالم لتدريب القوة
هذه هي الطريقة التي يخطط بها نخبة رافعي الأثقال في العالم لتدريب القوة
واحدة من أسرع طرق التعلم هي أن تسترشد بما فعله الآخرون ليصبحوا الأفضل في هذا المجال. بفضل باحثين مختلفين ، يمكننا اكتشاف كيفية تدريب بعض نخبة رافعي الأثقال الذين فازوا بالعديد من الميداليات العالمية. في هذه المقالة سنقوم باستخراج الاستنتاجات الرئيسية لدراسة حديثة حيث يتم الكشف عن ممارسات التدريب التي يقوم بها نخبة رفع الأثقال في العالم.
تدريب القوة لنخبة الرياضيين في رفع الأثقال
تعتبر رياضة رفع الأثقال من الرياضات القوية التي تتطلب من الروافع أداء ثلاث حركات أساسية: تمرين الضغط على البنش والقرفصاء والرافعة المميتة. الفائز هو الرياضي الذي يرفع الوزن الأكبر إجمالًا ، مجمَّعًا حسب نطاقات وزن الجسم.
فازت النرويج بأكثر من 50 ميدالية في السنوات الأخيرة ، بين بطولات أوروبية وبطولة عالمية. مع الأخذ في الاعتبار أن النرويج لديها 750 منافسًا مسجلاً في اتحاد رفع الأثقال ، مقارنة بآلاف الدول الكبرى الأخرى مثل الولايات المتحدة ، تُظهر هذه البيانات أن هؤلاء الرياضيين يتدربون جيدًا.
أ الأبحاث الحديثة نشرت في واحدة من أهم مجلات القوة في العالم ، وقد جمعت الطريقة التي يتدرب بها رافعو الأثقال هؤلاء: تكرار التدريب ، عدد الساعات في الأسبوع ، إلخ. في الواقع ، تم نشر العديد من البرامج التدريبية لفريق رفع الأثقال الوطني النرويجي في موقع الاتحاد النرويجي لرفع الأثقال.
هذه المعلومات لا تقدر بثمن لمدربي القوة والرياضيين الذين يرفعون الأثقال ، خاصة في الحركات الأساسية الثلاث لرفع الأثقال.
تردد التدريب الأسبوعي
أحد الأخطاء الرئيسية التي نرتكبها عندما نريد زيادة القوة هو الذهاب دائمًا بأحمال عالية جدًا. الكثافة الأكثر شيوعًا التي يستخدمها رافعو الأثقال النرويجيون هي ، وفقًا للبحث الذي نبني عليه هذه المقالة ، 71٪ إلى 80٪ من 1RM ، تليها 81٪ إلى 90٪ من 1RM.
بالكاد استخدم نصف المستجيبين RPE أو RIR كطرق شحن داخلية. هاتان الأداتان مفيدتان جدًا لمعرفة ما إذا كان الرفع قد كلفنا أكثر أو أقل ، اعتمادًا على درجة الجهد أو التكرارات التي كان بإمكاننا القيام بها ، لكننا احتفظنا بها في الغرفة.
RPE تعني “مقياس الجهد الملحوظ” ويتراوح من واحد إلى عشرة ، مع كون عشرة درجة من المجهود الأقصى. يشير RIR إلى “reps in reserve” ويشير إلى الممثلين الذين تركناهم بدون عمل عندما انتهينا من المجموعة.
سرعة التنفيذ
كما رأينا ، فإن الرياضيين النخبة بالكاد يؤدون التكرار بأقصى وزن لهم ، ولا حتى أكثر من 90٪ من 1 رينغيت ماليزي. ما يأخذه الجميع في الاعتبار هو أنه مهما كان وزنه ، يجب أن يتحرك بأقصى سرعة مقصودة.
يمكن أن يتحرك الشريط بشكل أسرع أو أبطأ حسب عدد الكيلوغرامات التي لديك ، لكن هدفنا هو نقله بأسرع ما يمكن. هذا التفصيل يصنع الفارق في تدريب القوة.
مدة كل جلسة تدريبية
تتطلب تمارين القوة راحة تامة ، مما يعني أنه يجب أن نرتاح لمدة ثلاث دقائق على الأقل بين كل سلسلة ، ونطيلها وفقًا لاحتياجاتنا. لهذا السبب يمكن أن تصل مدة الجلسة بسهولة إلى 90 – 120 دقيقة ، ولكن يتم قضاء الكثير منها في الراحة.
المواد المساعدة
الأشرطة المرنة بشكل أساسي ، والسلاسل إلى حد ما ، هي جزء من معدات نخبة رافعي الأثقال. تُستخدم هذه المادة لتحسين النقاط المختلفة التي تتعطل فيها الحركات الأساسية.
التدريب المتغير هو الاسم الذي يطلق على التدريب الذي يمزج بين الأوزان الحرة والأربطة أو السلاسل المرنة. لقد ثبت أنها استراتيجية صالحة وفعالة لتحسين ضغط مقاعد البدلاء ، والرفعة المميتة ، والقرفصاء.
قم بالتنزيل قبل المنافسة
عمليا جميع رافعي الأثقال الذين شملهم الاستطلاع قللوا من حجم تدريبهم قبل المنافسة. يختلف وقت التنزيل حسب كل رياضي ، ولكنه عادة ما يستغرق حوالي أسبوعين.
سيعتمد ذلك على حمل التدريب ومستوى كل منهما ، لكن لا شك في الإجماع على تقليل حجم التدريب بنسبة 50٪ أو 60٪. يجب أن تظل الشدة عالية للحفاظ على الحافز حتى الوصول إلى المنافسة.
ما هي الرسائل التي يمكنني أخذها للمنزل من هذا التحقيق؟
التردد العالي للتدريب أكثر إثارة من التردد المنخفض. هذا لا يعني أن التردد المنخفض ليس مفيدًا ، في الواقع ، بنفس الحجم والشدة ، النتائج التي يتم الحصول عليها هي نفسها مع أيام تدريب أكثر أو أقل.
ومع ذلك ، فإن نشر التدريب الأسبوعي على مدار أيام أكثر يمكن أن يجعلنا نصل بشكل أفضل ، ورفع أثقل ، وزيادة الحجم الأسبوعي.
يجب أن تكون الارتفاعات إلى عدد مرات الظهور كحد أقصى أو الفشل العضلي هو الاستثناء وليس القاعدة. يتدرب رافعو النخبة بأحمال دون الحد الأقصى (71٪ – 90٪ من 1RM) وبأقصى سرعة مقصودة ، لذلك سيكون من المثير للاهتمام اتباع هذه الإرشادات.
يستغرق تدريب القوة الكثير من الوقت ، ليس بسبب الحجم في حد ذاته ، ولكن بسبب فترات الراحة الطويلة. إذا استرحنا حوالي أربع دقائق في المتوسط بين المصاعد ، فسنحتاج إلى 40 دقيقة راحة لمدة 10 مجموعات. إذا أضفنا الإحماء ووقت السلسلة ، فإننا نحتاج بالفعل إلى ساعة لـ 10 سلسلة.
إذا كان لديك مستوى متوسط أو متقدم في القوة ، فقم بإدخال الأربطة المرنة في تمارين القوة. باستخدامهم ، يمكن أن يكون لديك تأثير أكبر على نقاط ركود معينة تحتاج إلى تحسينها ، والتي يمكن أن تكون ميزة كبيرة بالنسبة لك.
أبحث في موقع وادي مصر عن | أملاح الأمونيا في رياضات القوة ، ما تحتاج إلى معرفته
الصور | unplash
